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咖啡 ， 可以说是很多人提神醒脑的必备饮品了 。 对当代职场人士来说 ， 工作日的命是咖啡给的 。
不过 ， 关于咖啡的疑问也特别多 。 丁香医生的后台 ， 每天都会收到大家对于咖啡的各种提问：
为什么我喝咖啡反而会困？
经期能不能喝咖啡？
喝了咖啡心悸 ， 是不是不能喝啊？
速溶咖啡健康吗？
咖啡成瘾怎么办？
……
这次 ， 就给大家一次性打包解决 。
01
咖啡提神效果差异大？都是基因惹的祸
咖啡因具有中枢神经兴奋作用 ， 但这个功效在不同人身上差异很大 。
人体内有一些基因如 CYP1A2、PDSS2 等 ， 它们编码的酶能影响咖啡因的代谢 。
这些酶比较活跃的人 ， 代谢咖啡因的速度就比较快 ， 摄入的咖啡因很快就会被清除到体外 ， 所以喝了咖啡该困还是困 。
但有些人的咖啡代谢基因就比较乏力 ， 一点点咖啡因都要代谢好久 。 甚至早上喝的咖啡 ， 到了晚上还在大脑里蹦迪 。
除此之外 ， 不同人的大脑中 ， 咖啡因作用的一些受体（如 ADORA2）也因为基因序列的多样而有一些微妙的差异 ， 也会影响咖啡因的效果 。
但也有可能 ， 是喝的时机不太对 。 在困之前喝咖啡 ， 提神才最有效 。
02
咖啡可能会让心跳加快 ， 这是正常的
部分人喝完咖啡后 ， 会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感 ， 俗称咖啡因不耐受 。
其实 ， 这是正常现象 ， 同样与个人对咖啡因的敏感度相关 。 这部分人可能对咖啡因比较敏感 ， 咖啡因代谢速度慢一些 。
但这并不意味着不能喝咖啡 ， 而是要根据自己的情况 ， 调整喝咖啡的频次和分量 。
比如原来每天喝 2 杯 ， 不妨减少为一天 1 杯 ， 让自己的身体与咖啡因好好磨合 。
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03
喝咖啡不会导致心脏病
有些人喝咖啡后会心悸 ， 担心喝咖啡会导致心脏病 。
美国心脏病协会、欧洲心脏病学会等权威机构经过研究认为 ， 适量饮用咖啡 （约每天 1～2 杯）不会增加患心脏病和心血管疾病的风险 。
而且 ， 心脑血管疾病患者也是可以喝咖啡的 。
研究表明 ， 对于那些已经患上冠心病 ， 甚至是发生过心肌梗死的人 ， 喝咖啡并不会影响到他们的心功能 ， 也不会加重症状 ， 甚至会有保护效应 。
04
喝了咖啡 ， 可能会频繁跑厕所
很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验 。
其实 ， 咖啡因是一种天然利尿剂 。 如果考试前想通过喝咖啡提神 ， 记得少喝点水……
还有一部分人喝完咖啡后 ， 过一会儿就想大便 ， 甚至会拉肚子 。
确实有个小样本研究称 ， 大约 29% 的人喝咖啡会有通便效果 。 但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用 。 因为还有研究发现 ， 脱因咖啡也有类似的效果 。
如果你每次一喝咖啡就开始有??意 ， 过程还无比顺滑 ， 说不定你就是那 29% 呢
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05
孕期最好别喝 ， 经期可以适量喝
尽管加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为 ， 孕期可以适量喝咖啡 ， 并建议每天摄入咖啡因不超过 150～300 毫克 ， 大约是 2 杯标准杯（235 毫升）的量 。
但近年有更新的证据显示 ， 孕期喝咖啡可能与自然流产风险增加有关 。 所以 ， 我们还是不鼓励孕期喝咖啡 ， 为了宝宝 ， 还是忍忍吧 。
还有人担心经期喝咖啡会导致痛经等不适症状 ， 不过目前并没有定论 。
曾有研究连续 12 年追踪了 2426 名护士的数据 ， 结果发现 ， 咖啡因摄入跟经期综合征并没有直接关系 。
对个人来说 ， 如果经期喝咖啡后没有不良反应 ， 那就可以喝 。
06
喝咖啡 ， 未发现与胃溃疡有关
2013 年 ， 有项研究调查了 8013 名健康群众 ， 最终得出结果 ， 胃溃疡或十二指肠溃疡的发生 ， 与是否喝咖啡没有什么关系 。
正常人即使空腹喝咖啡 ， 也不会有什么问题 。
不过 ， 咖啡对胃肠道确实会有一些影响 ， 比如增加胃酸的分泌 ， 松弛食管括约肌、以及促进小肠蠕动等 。
【咖啡|咖啡到底健不健康？关于咖啡的 10 个真相】原本就存在胃肠道功能不良问题的人 ， 喝咖啡后可能会出现不适 ， 建议根据自己的情况调整饮用量 。
07
正常喝咖啡 ， 不会导致骨质疏松
确实有研究称 ， 咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失 。 但每杯咖啡让人流失的钙非常微少 。
另外 ， 也不用顾虑咖啡会导致骨质疏松 。 国际骨质疏松协会 、美国国家骨质疏松协会的建议是 ， 每天的咖啡摄入量控制在 3 杯（每杯含咖啡因 100 毫克）以内是可以接受的 。
如果实在担心 ， 喝咖啡时多加点牛奶 。
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08
咖啡不致癌 ， 还能降低某些癌症风险
咖啡致癌是一个流传广泛的谣言 。 但这种担心完全是多余的 。
2016 年 ， 世界卫生组织（WHO）就明确表示：咖啡不存在致癌危险 。
2017 年 ， 国际癌症研究基金会发布的报告也指出 ， 没有证据显示喝咖啡会致癌 。
而且 ， 目前还有很多研究表明 ， 咖啡能降低肝癌、乳腺癌、子宫内膜癌等癌症的风险 。
不过注意 ， 别喝太烫的哦 。 65 ℃ 以上的热饮 ， 真的有致癌风险 。
09
经常喝咖啡会产生依赖 ， 但不必戒
经常摄入咖啡因 ， 身体可能产生轻度依赖 。
如果突然不喝 ， 可能会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状 。
但是 ， 这些症状几天就会自行消失 ， 不会像其他精神药物或毒品那样有很严重的戒断症状 ， 也不会对身体和精神造成持续影响 。
如果没有特殊原因 ， 无需刻意戒咖啡 。
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10
咖啡挺健康的 ， 前提是别加糖和奶油
需要提醒的是 ， 并不是所有咖啡都是健康的 ， 文中的咖啡指的是什么都不加的黑咖啡 。
现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡 ， 都加了不少白砂糖、植脂末的 ， 这样的咖啡可并不健康 。
另外 ， 那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的含咖啡因饮料（包括奶茶） ， 不光热量爆表 ， 还会因高糖产生各种坏处 ， 少喝为妙 。
如果觉得黑咖啡太苦 ， 可以加点牛奶或者奶粉 。
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喝咖啡曾经在很长一段时期里 ， 被认为是一种与吸烟、饮酒类似的不健康生活习惯 。
但现在看来 ， 咖啡这些年承受的误解 ， 实在太多了 。
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今日清单：关于咖啡的 10 个真相
真相
1. 咖啡提神效果与基因有关 ， 因人而异 。
2. 咖啡可能会让心跳加快 ， 这是正常的 。
3. 喝咖啡不会导致心脏病 。
4. 喝了咖啡 ， 可能会频繁跑厕所 。
5. 孕期最好别喝 ， 经期可以适量喝
6. 喝咖啡 ， 未发现与胃溃疡有关
7. 正常喝咖啡 ， 不会导致骨质疏松 。
8. 咖啡不致癌 ， 还能降低某些癌症风险 。
9. 经常喝咖啡会产生依赖 ， 但不必戒 。
10. 咖啡挺健康的 ， 前提是别加糖和奶油 。
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合作专家 阮光锋
营养与食品安全硕士
食品与营养信息交流中心科技部主任
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科审专家 云无心
美国普渡大学农业与生物系食品工程博士
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科审专家 苏小茗
德国慕尼黑大学流行病学硕士
营养流行病学科普作者
监制 丁哥哥
封面图来源 图虫创意
参考文献
[1]Jernstr?m H, Henningson M, Johansson U, et al. Coffee intake and CYP1A2* 1F genotype predict breast volume in young women: implications for breast cancer[J]. British journal of cancer, 2008, 99(9): 1534.
[2]Lowcock, Elizabeth C., et al. "High coffee intake, but not caffeine, is associated with reduced estrogen receptor negative and postmenopausal breast cancer risk with no effect modification by CYP1A2 genotype." Nutrition and cancer 65.3 (2013): 398-409.
[3]Pirastu, N., Kooyman, M., Robino, A. et al. Non-additive genome-wide association scan reveals a new gene associated with habitual coffee consumption. Sci Rep 6, 31590 (2016).
[4]Boekema PJ, Samsom M, van Berge Henegouwen GP, Smout AJ. Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review. Scand J Gastroenterol Suppl. 1999;230:35-39. doi:10.1080/003655299750025525
[5]Shimamoto T, Yamamichi N, et al. No association of coffee consumption with gastric ulcer, duodenal ulcer, reflux esophagitis, and non-erosive reflux disease: a cross-sectional study of 8,013 healthy subjects in Japan. PLoS One. 2013;8(6):e65996. Published 2013 Jun 12.
[6]Purdue-Smithe, A. C., Manson, J. E., Hankinson, S. E.,Bertone-Johnson, E. R. (2016). A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 499–507.
[7]Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y,et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016 Jul;17(7):877-878.
[8]科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会, 等.咖啡与健康的相关科学共识[J].中华预防医学杂志, 2018, 52(11):1115-1116. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
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