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女性月经的饮食调养及营养补充

一、女性月经期内容简介
月经来潮，标志着女性青春期的开始 。少女第一次月经，称为月经初潮 。初潮的年龄一般在11～17岁之间 。初潮年龄受营养状况和生理发育状况的影响，营养状况和生理发育好者，初潮年龄较小，相反则可使初潮年龄推后 。据有关资料表明，我国女性初潮年龄的范围为13～15岁 。如果11岁前或18岁后才来月经，可能是不正常现象，应去医院检查诊治 。
正常的月经周期为28～30天，提前或推迟3天左右都属正常 。如周期时间超过40天（除妊娠外）或少于20天为周期过长或过短，属于病态，应及时诊治 。正常的经期时间为3～7天 。
一般情况下，一次月经排出的经血量共约30～50毫升，超过200毫升，称为月经量过多，应及时治疗 。
女性的月经周期受内分泌系统的调节 。下丘脑——垂体——卵巢三者之间的相互作用为其调节的重要环节 。性成熟的女性是在这种内分泌系统调节下，周期性地出现月经，直到绝经 。
因此，女性在美容养颜的饮食调养中，应结合自身的生理状况来安排和调节饮食，补充身体丢失的血液和维持健康所需的营养成分，以利于美容和健美 。
【女性月经的饮食调养及营养补充】二、女性生理周期的饮食调养及营养补充
月经期间，抵抗力下降，情绪易波动，有的人可出现食欲差、腰酸、疲劳等症状 。因月经失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等丢失 。因此在月经干净后1～5日内，应补充蛋白质、矿物质及补血的食品，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等 。
月经期间，还应补充一些有利于“经水之行”的食品，如羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛奶、红糖、益母草、当归、桂圆等温补食品 。有食欲差、腰痛等症状时，饮食宜选用营养丰富、健脾开胃、易消化的食品、如大枣、面条、薏苡仁粥等 。为保持营养平衡，应同时食用新鲜蔬菜和水果 。食物以新鲜为主，不仅味道鲜美，易于吸收，且营养破坏较少 。
以下根据女性生理周期的不同时期提出不同的补充营养的方法，以便大家借鉴：
1、月经期（第1-5天）
（1）补充铁质
铁质不足是贫血和疲劳的原因，所以应多补充内脏、干贝、牡蛎，或菠菜等黄绿色蔬菜 。
吃蔬菜时可以搭配肉类或含维他命C的食材，提高铁质吸收率 。最好3餐中必有1餐吃菠菜 。
（2）燕麦、优格提升免疫力
经期前容易焦躁不安、身心失调的人，在月经期抵抗力和免疫力降低、容易感冒，可以摄取富含β-聚葡萄醣成份的燕麦、洋菇等食物 。而优格等含乳酸菌的食材，也有同样作用 。可选择早餐改吃燕麦加优格 。
2、滤泡期（第6-12天/月经后约7天）
（1）补充纤维质
月经过后代谢会提高，所以吃了热量稍高的料理也没关系 。但在吃肉类前，记得先吃根茎类蔬菜、补充纤维质 。建议每天吃7份以上蔬果 。
（2）吃豆浆和苹果
月经过后，皮肤和头发容易失去光泽，摄取大豆制品、苹果等，有类雌激素作用的食材，可以调整失调的荷尔蒙，让肌肤更加水亮 。可以每天喝1杯热豆浆、吃1个苹果 。
3、排卵期（第13-14天/约是经期后第10天，前后只有36小时）
（1）胺基酸活化脑内荷尔蒙
摄取含胺基酸的食物，例如鸡肉、猪肉、大豆制品、蛋、核果等食品，可以提升活力 。
搭配糙米、酪梨、辣椒，有助血清素的合成，则会使心情愉快 。建议午餐吃泡菜猪肉、辣子鸡丁等主菜，搭配糙米饭 。
（2）维他命B群赶走倦容
排卵后，雌激素作用变弱，代谢也会恶化，身体容易沉重、疲倦，要多摄取能够提高代谢的维他命B群食材，如鱼、肉、绿叶蔬菜等 。晚餐可吃鱼配花椰菜 。
4、黄体期（第15-28天/也是下次月经前14天）
（1）植物性雌激素缓和身心失调
大豆制品和苹果、樱桃等含有类似雌激素作用的营养素，可以改善青春痘和易怒的情绪 。建议把主菜的肉类改为豆腐 。
（2）摄取钙质安心养神
蛤、干贝、牡蛎等鱼贝类中所含的钙质有助于情绪稳定 。另外，可可和巧克力含有γ-丁氨基酪酸（GABA）成份，可使精神安定，但记得不要过量 。喜欢吃西餐的女性早餐喝杯无糖热可可，中餐最好点蛤仔汤或蚵仔汤 。
三、女性生理周期的饮食禁忌
月经是成年女子的正常生理现象，但月经来潮期间，机体也会受到一定的影响，比如抵抗力降低，情绪容易波动、烦燥、焦虑等 。因月经失血，使体内的铁元素丢失较多，尤其是月经过多者 。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意以下宜忌 。
（1）忌生冷，宜温热：祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞 。月经期如食生冷，一则伤脾胃碍消化，二则易损伤人体阳气，易生内寒，寒气凝滞，可使血运行不畅，造成经血过少，甚至痛经 。即使在酷暑盛夏季节，月经期也不宜吃冰淇淋及其它冷饮 。饮食以温热为宜有利于血运畅通 。在冬季还可以适当吃些具有温补作用的食物，如牛肉、鸡肉、桂圆、枸杞子等 。
（2）忌酸辣，宜清淡：月经期常可使人感到非常疲劳，消化功能减弱，食欲欠佳 。为保持营养的需要，饮食应以新鲜为宜 。新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，而且营养破坏较少，污染也小 。月经期的饮食在食物制作上应以清淡易消化为主，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性食物，以免影响消化和辛辣刺激引起经血量过多 。
（3）荤素搭配，防止缺铁：妇女月经期一般每次失血约为30～50毫升，每毫升含铁0.5毫克，也就是说每次月经要损失铁15～50毫克 。铁是人体必需的元素之一，它不仅参与血经蛋白及多种重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等方面都发挥重要作用 。因此，月经期进补含铁丰富和有利于消化吸收的食物是十分必要的 。鱼类和各种动物肝、血、瘦肉、蛋黄等食物含铁丰富 。生物活性高，容易被人体吸收利用 。而大豆、菠菜中富含的植物中的铁，则不易被肠胃吸收 。所以，制定食谱时最好是荤素塔配，适当多吃些动物类食品，特别是动物血，不仅含铁丰富，而且还富含优质蛋白质 。是价廉物美的月经期保健食品 。可选择食用，满足妇女月经期对铁的特殊需要 。总之，月经期仍应遵循平衡膳食的原则，并结合月经期特殊生理需要，供给合理膳食，注意饮食宜忌而确保健康 。
四、关于补充铁元素的相关说明
女性在月经周期中，随着内分泌的变化，生理和心理上也会发生较大的变化 。这一特殊时期，营养的摄取要全面、均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素一样都不能少 。其中铁是人体健康必需的微量元素之一，是人体合成血红蛋白的重要元素 。当女性月经来潮时，会造成铁的流失增多 。一般每月月经要额外损失18～21毫克的铁，所以女性要比男性多补充铁，以免造成铁缺乏与贫血 。另外，维生素C能促进非血红素铁的吸收 。所以，在机体失血的月经期间，补充富含铁、蛋白质和维生素C的食物尤为重要 。
在营养学上，按照吸收机制一般把膳食中的铁分为两类，即血红素铁和非血红素铁 。血红素铁主要来自动物性食品中，吸收较好，其吸收率高达15％，而且不受其他膳食因素的干扰；非血红素铁主要存在于植物性食品中，吸收率低，仅为1％～5％，而且容易受到干扰，干扰因素包括植物性食品中的草酸盐、植酸盐及茶叶和咖啡中的多酚类物质 。
根据上述营养要求，女性在经期要做到饮食合理，注重补铁 。那么，如何才能有效补铁呢？最简单且行之有效的方法莫过于食补 。在食补中首先应该树立正确的饮食观，避免走入误区 。
如果经期出血过多，平时可食用一些调养补血的药膳，不仅可以补血养血，还有助于红颜常驻 。如三红补血益颜粥、菠菜猪肝汤、胶芪枣汤、莲子桂圆汤、猪肝粥、当归羊肉汤、杞子红枣煲鸡蛋等 。下面是3种主要补血药膳的制作方法，大家不妨一试 。
◆ 三红补血益颜粥
原料：红枣12枚，枸杞子30克，血糯米50克，红糖30克 。制法：洗净红枣、枸杞子、血糯米 。置于铁锅中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成时加入红糖，调匀 。
服法：每日1剂，早、晚分食 。
功效：有养肝益血、补肾固精、丰肌泽肤的功效，适于营养不良，缺铁性贫血，面色苍白，皮肤较干燥及身体瘦弱者食用 。体胖者忌食此粥 。
◆ 菠菜猪肝汤
原料：新鲜连根菠菜200～300克，猪肝150克 。
制法：将菠菜洗净、切成段，猪肝切片 。锅内水烧开后，加入生姜丝和少量盐，再放入猪肝和菠菜，水沸后肝熟即可 。服法：饮汤食肝及菜，可佐餐食用 。
功效：菠菜、猪肝两味同用能补血，用于缺铁性贫血的补养和治疗 。
◆ 胶芪枣汤
原料：阿胶9克，黄芪18克，大枣10枚 。
制法：先水煎黄芪、大枣，水沸1小时后取汤，将阿胶放入汤中溶化 。
服法：每日1剂，早、晚分服 。
功效：阿胶补血；黄芪、大枣补气生血；三味同用能补气益血，用于贫血的补养和治疗 。

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