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怎么预防失眠？如何改善睡眠质量？

越来越多的中老年人出现失眠的症状，失眠不仅影响自己的精神状态，而且会使得体内激素紊乱，器官和皮肤老化更严重，而且更容易引发各种疾病，那么，如果才能改善睡眠治疗，并且预防失眠呢？

1、失眠的原因
首先，必须找出破坏你睡眠的元凶，才能从根本上有效改善失眠问题，以下8个是会影响你睡眠的幕后黑手，看看哪个中招了：
（1）喝酒、抽烟
（2）在清醒时就上床睡觉
（3）房间太冷或太热
（4）一直想着自己会睡不好或睡不着
（5）在床上看书或讲电话
（6）心理有压力或者很焦虑
（7）与宠物同床
（8）睡前做运动

2、改善睡眠法
排除那些影响个人睡眠的因素后，你可能会发现自己仍旧是睡不着、睡不好、常常半夜醒来，这代表你的睡眠系统并未好好运作，以下介绍5招改善睡眠质量的方法，让你告别失眠烦恼：
（1）躺在床上的时间等于睡着的时间
通常我们很容易有赖床的习惯，或是认为既然前一晚没睡好，那么当天晚上就要早点上床睡觉，但其实这两者都是不对的观念与习惯，会进而影响我们的睡眠质量 。真正正确的观念是「躺在床上的时间必须等于睡着的时间」 。
（2）白天不小睡
当我们前一晚没睡好时，很容易会想在白天时小睡一下，结果减少了晚上熟睡的时间，从而导致晚上睡觉时容易醒来，隔天再度觉得睡眠不足，周而复始，由此造成睡眠质量低下的原因 。
（3）上班不打瞌睡
打瞌睡和小睡是相似的，所造成的负面影响也雷同，因此你可以透过活动身体、明亮光线来尽量避免上班时打瞌睡的情况 。
（4）在白天时维持活力状态
有研究表名，在白天时身体活动量越大，越能加深夜晚的睡眠深度，有利于提高睡眠质量，避免失眠 。所以尽量在白天的时候增加运动量，比如步行上下班、或者午休时到公司楼下附近转悠一圈 。
（5）少吃含咖啡因食物
众所皆知咖啡因会干扰睡眠质量，因此应少吃含有咖啡因的食物，建议每天最好不要摄取超过250毫克的咖啡因含量的饮品，且在睡前6小时内也不要吃有咖啡因的食物 。

3、睡前应注意
（1）戴耳塞睡觉
耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声 。
（2）戴眼罩睡觉
眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效 。
（3）聆听白噪音
播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠 。
（4）转移大脑焦点
睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备 。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了 。
（5）睡前三小时别喝酒
虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏 。
（6）下午三点后别摄取咖啡因
避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著 。
（7）小心使用安眠药
无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖 。
（8）注意药物副作用
如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物 。
（9）养成规律睡眠习惯
晚上定时睡觉，早上定时起床，身体会记住这些习惯 。
（10）打造舒适睡眠环境
房间干净整齐，完全黑暗无声 。如果上床15分钟还没睡著，可以起床走走再上床 。

4、快速熟睡技巧
想要拥有最佳睡眠，不妨试试以下技巧，包你睡香香 。
（1）照明：寝室的照明设备，建议使用可调节亮度的灯具 。就寝前两小时调低照明亮度，能够刺激体内睡眠荷尔蒙分泌，进而诱发自然睡眠 。
（2）隔音：如果想睡得安稳，就必须保持卧室的安静，理想分贝要在40分贝以下 。架设隔音效果佳的窗户或窗帘，都是不错的选择 。在房间里播放音量小的轻柔音乐，也是一个好办法 。
（3）音乐：在医学领域，音乐疗法近来引发不少关注，原因在于音乐有身心放松和提升注意力等功能 。在睡前，听些节奏规律，曲调悠缓且音量小的音乐，让大脑释放能放松的α脑波，帮助睡眠 。
（4）香气：薰衣草香一直被认为有诱发睡眠的功效，从古罗马时代就沿用至今 。除了薰衣草外，洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能帮助睡眠的香气 。其他香氛商品，如香精蜡烛或香精枕头也都颇受欢迎 。
（5）寝具：寝具的挑选因人而异，但还是有一些能帮助睡眠的基本守则 。床垫最好挑有硬度的，而棉被则以能吸汗及保暖为佳 。此外，枕头的挑选也不能马虎，必须将高度、大小和硬度纳入考量 。

【怎么预防失眠？如何改善睡眠质量？】

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