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最有效的提臀方法有哪些？如何打造翘臀女王？

拥有可爱的翘臀是每个女性朋友都非常想要的，那你们知道如何才能打造翘臀呢？估计很多人都感到非常的疑惑，到底是什么方法能打造翘臀女王呢？下面，给大家具体介绍一下打造翘臀女王的方法，我们一起来看看 。希望对大家有帮助 。

1、如何打造翘臀女王
1、瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头 。
step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直 。
step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直 。
step3：运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止 。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次 。
step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部 。
2、弯腰翘臀
step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧 。
step2：利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒 。
step3：恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥 。
3、下蹲
做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5—10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次 。也可以尝试双手各握1只8—12磅（3.6—5.4公斤）的哑铃，重复以上动作 。
效果：下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉 。
4、杠铃硬拉
做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰 。在整个动作过程中膝关节微曲保持不变 。训练之初，你可能需要将注意力放在这一点上 。等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题 。重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大 。在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形 。如此循环，16次为一组，重复三组 。
注意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧张的状态 。一定要保持背部挺直 。如果你无法保证后背是直的，就减轻重量 。
5、马步下蹲
做法：双手叉腰，两腿分开一个半肩宽，两脚脚尖向外侧旋转45度 。然后用力吸气，在吐气的同时弯曲膝盖向下蹲，尽量让大腿成为一条线平行于地面，保持这个姿势30秒，并且配合深度的呼吸后还原，一天做2组 。
注意：下蹲时上半身躯干保持直立，不能向前倾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一个动作中向内卷尾骨一样，让臀部收紧，才会有效果 。
6、盆骨前后运动
step1：两手叉腰膝盖略微弯曲，保持上身躯干笔直的前提下向前倾，屁股微微翘起，腹部向内收紧，但并不是憋气 。
step2：吸气的同时，保持其他身体部位不动的情况下，像是将尾骨向身体内侧卷一样，将胯部向前平行移动 。
注意：这次的运动一定要配合上呼吸，平移胯部时吸气，恢复初始动作时呼气 。1-2步骤重复10次为一组，每天做2组 。
饮食小tips
1、多喝水，促进代谢 。
2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形 。
3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等 。
2、紧致臀部减肥操
一、塑造纤细美腿
小腿+大腿前侧的运动：
1、上身挺直站好 。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地 。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度 。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部 。
5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上 。
小腿+大腿外侧的运动：
1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈 。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿 。
3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上 。
二、打造紧实翘臀
臀部+大腿的前侧运动：
1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直 。
2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨 。
臀部+大腿外侧的运动：
1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度 。
2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直 。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖 。
三、塑造苗条曲线
小腿+腿部整体：
1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽 。
2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下 。
3、直立起身，将左腿最大限度地抬起 。
【最有效的提臀方法有哪些？如何打造翘臀女王？】 4、返回姿势1，换腿，做法同上 。

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