改善睡眠的方法有哪些?怎样改善睡眠?
很多人平时睡觉的睡眠质量都很不好,不少人往往都会有容易醒,入睡难等症状,而睡眠不好对我们的身体和日常生活是有一定的影响的,所以许多人都希望能够找到改善睡眠的方法 。那么改善睡眠的方法有哪些?怎样改善睡眠?睡眠不好怎么办?
1、醋泡脚
睡前在温水中加入少量醋泡脚,一边泡脚一遍按摩,可以活络经气,协调神经的兴奋程度,调节紧张的神经,调和经络气血,通达阴阳,改善睡眠质量,治愈失眠、多梦等睡眠障碍 。
2、瑜伽
(1)犁式
仰卧,双腿伸直并拢,手臂打开放于两侧 。吸气,手掌向地面用力,抬起双腿离开地面;呼气,继续抬高双腿在头部上方,臀部和下背部离开地面;放低双脚,脚尖轻触地面,保持自然呼吸 。
让体内血液暂时回流,有助于排出血液中沉积杂质,促进全身血液循环,滋养脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,促进睡眠 。
(2)肩倒立式
起步与犁式一致,将双腿向上伸直,垂直于地面,背部离开地面,用肩部着地,保持自然呼吸 。
改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官活力,让新鲜血液滋养头部和面部 。
3、闭目调神
瑜伽坐姿,轻闭双眼,将全部注意力集中在自己的呼吸上 。放松大脑皮层,进入安静的内心世界 。采用腹式呼吸法深深地吸气,慢慢地呼气 。
【改善睡眠的方法有哪些?怎样改善睡眠?】
4、睡前准备充足
充分的睡前准备有助于缩短入眠时间,提高睡眠质量 。
(1)刷牙洗脸
睡前洗脸刷牙可以减少电磁辐射,保护皮肤,保持舒适轻松地状态,所以“洗洗睡吧”绝对是符合科学养生的叮嘱 。
(2)梳头按摩
睡前用手指梳头可以刺激、按摩头皮,疏通脑部血液,止痛明目,促进大脑思维,提高记忆力,减少脱发,消除大脑疲劳;按摩头部、耳部、面部、肩颈,推摩胸背部、腿部,交替搓脚心涌泉穴,双手叠掌按摩腹部都有助于提升睡眠质量,所以睡前相互按摩或者自我按摩是一种不错的改善睡眠的方法 。
(3)适量活动
散步、搓脚都能促进血液循环,舒经活络,让人更快更舒适地入睡 。
5、改善睡眠环境
(1)供氧充足
睡眠中大脑仍需要大量氧气,所以卧室内不宜摆放绿色植物,不宜闷头睡,最好选择卧室朝南,保证卧室白天阳光充足,空气流通 。
(2)卧室清洁
要保证卧室、卧具清洁,床下不堆积杂物,避免蚊虫滋生;经常清洗、晾晒床上用品,晾晒过的杯子柔软、保暖并带有清香,有助于睡觉时保持轻松愉悦的心情,从而提高睡眠质量 。
(3)光线柔和
在入睡前的准备阶段就应该把光线调暗,给自己的大脑一个即将睡觉的暗示,睡觉前要关好灯 。在灯光下入睡,睡眠不安稳,浅睡期延长,难以进入深度睡眠 。
(4)卧室安静
安静的睡眠环境是一个保证睡眠质量的一个重要条件之一 。睡前不听嘈杂、动感的音乐,可以听一听轻音乐催眠;卧室窗口避免朝闹市、街道开放 。
(5)端正睡姿
端正睡姿也是改善睡眠的重要方法 。人们在睡眠中的姿态变化每晚多达10~50次,睡眠中的辗转反侧有促进睡眠、消除疲劳的效果;一般来说双腿屈曲的右侧卧位睡姿最佳,但也是引人而异,找到自己的最舒适的睡姿也就尤为重要 。
6、食疗法
(1)小米粥
小米性微寒,具有“健胃、和脾、安眠”的功效 。小米中所含丰富的色氨酸能促进大脑神经细胞分泌神经递质——五羟色胺,这是一种能让人产生困倦感的成分;此外,小米中淀粉含量高,人体摄入后会促进胰岛素的分泌,提高脑部色氨酸含量 。
(2)龙眼
龙眼味甘、性温,具有养血安神、补心益脑的作用 。睡眠饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮用,有助于改善睡眠 。
(3)莲子
莲子味涩性平,莲心味苦性寒,都具有养心安神的功效 。莲子含有心碱,芸香甙等成分,可以镇静安神,促进胰岛素分泌 。睡前喝莲子煮水,可以改善睡眠 。
(4)核桃
核桃味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能食疗神经衰弱,健忘、失眠多梦 。取粳米、核桃仁、黑芝麻糊,慢火煮粥,加少许白糖调服,能提高睡眠质量 。
此外多吃桑椹、葵花籽、红枣、蜂蜜、牛奶都有助于改善睡眠质量 。
7、缓解失眠做操
1、第一节
两手十指紧扣,先按照顺时针的方向转60圈,然后再按照逆时针的顺序转60圈 。注意在整个过程中手指都应该保持食指紧扣状态哦 。
2、第二节
将十指紧扣改为食指相对,左右的指尖对准指尖并且将手掌相对成球状即可 。然后慢慢下压手指,将两掌心慢慢靠近 。注意这个过程慢慢来,不需要用太大力气一蹴而就 。
3、第三节
将一只手张开,用另外一只手来拨张开的手的各个手指 。具体做法是从大拇指开始,将拨的手成拳状,被拨的手指置于拳眼中,拨的拳眼将整个手指用力从指根到指尖完全通过即可 。一个手重复12次之后两手交换 。
4、第四节
用以上拨手指的方法同样拨宣经脉 。我们说手指上有十宣四缝,所谓的宣就是指尖 。拨宣经脉与拨手指不一样是需要点对点用力 。也就是说在拨宣经脉的时候应该将拳眼改为拇指指尖,然后再拨动时,手指指尖可以直接对经脉进行点按 。
5、第五节
将两手交叉,掌心向上,分别转动拇指,依旧按照逆时针60次、顺时针60次即可 。然后将两手张开,轮流握其余的四根手指 。从小拇指开始到食指,同样重复60次 。
6、第六节
结束动作重复第二节,两手指尖相对慢慢按压,将两掌心慢慢靠近 。动作轻轻地重复60次 。
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