10个柔韧性训练动作？练柔韧性最简单的方法
韧带拉伸训练有助于提高身体的柔韧性，提高个人素质，避免运动过程中的损伤 。对于老年人来说，定期适当地拉伸韧带也可以改善骨骼和关节的功能，延缓关节的老化 。这里有10个柔韧性练习 。
文章插图
【10个柔韧性训练动作？练柔韧性最简单的方法】10个柔韧性训练动作
1、一字马
在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作 。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒 。注意不要使用暴力来强制劈叉 。
2、压腿
找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高 。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上 。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感 。
3、弓步下压
在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直 。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒 。然后再交换前后腿，重复上述动作 。
4、弯腰摸脚
在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰 。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚 。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右 。
5、坐位抓脚趾
在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖 。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾 。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右 。
6、坐位抬双手
在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉 。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上 。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右 。
7、俯卧挺上身
在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态 。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右 。
8、平躺抱腿
在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直 。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部 。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿 。
9、平躺抱膝
在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部 。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右 。
10、平躺拉腿
在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子 。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直 。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作 。
结语：以上就是10个柔韧性训练动作，平时可以在家里经常练一练 。对于初学者来说，一定要注意循序渐进，把控好每次的训练量和训练时间，不要超过自己的韧带能够承受的极限，以免引起韧带拉伤、断裂等后果 。
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