膳食纤维 “肠道清道夫”（营养常识）
以膳食纤维为主的“蔬果排毒、健康肌肤”风潮正在美国、德国、日本等发达国家兴起，以女性为主的膳食纤维消费正越来越热 。在美国，膳食纤维食品每年以10%的速度递增;在欧洲，90%的白领女性每天都补充膳食纤维;在日本，11种最畅销的功能性饮品中，有6种含有膳食纤维;在香港，食品饮料中添加膳食纤维已成为商家的新卖点;而国内引领消费新潮流的上海，膳食纤维也受到诸多女性的青睐 。
早在1960年，英国营养病学专家楚维尔等人在非洲乌干达等地发现，现代文明病或曰富贵病：心脑血管病、糖尿病、癌症及便秘等，在相对落后的非洲与英国等发达国家有明显的区别，非洲居民富贵病的发病率明显低于英国 。研究发现，这主要是由于落后的非洲居民食用的植物性食物——谷物、蔬菜等比较多，就是说，摄人的天然膳食纤维比较多;而英国等发达国家居民食用的肉类食品比较多，摄人的天然膳食纤维比较少 。楚维尔1972年提出食物纤维的概念，还发表了两篇著名的营养学报告 。报告指出，富贵病、现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比;食用高纤维饮食在一定程度上可以预防高血脂症、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症，等等 。报告拉开了人类研究膳食纤维的序幕，自此，膳食纤维日益被人们所认识和重视，研究者、使用者越来越多，终于开发出了天然提纯的膳食纤维食品，成为当今发达国家女性消费的新时尚 。
所谓膳食纤维，是指不被人体肠道内消化酶消化吸收，但能被大肠内某些微生物酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质及木质素等 。在结构上，膳食纤维主要由纤维素、半纤维素、果胶、木质素、抗性淀粉等组成 。通俗一点说，膳食纤维就是来自植物性食物的纤维素和半纤维素 。膳食纤维又可以分为两大类，即水溶性纤维(如果胶、苹果纤维和燕麦纤维)和水不溶性纤维（如大豆纤维等） 。
膳食纤维在化学性质上有以下特征：膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物菌落和产热低的生理功能 。因而使其在生理上对人体有6大特性：预防心脑血管病、糖尿病、肠癌的发生，治疗便秘，减肥，促进对维生素及矿物质的吸收 。其在肠道的作用最为突出，下面具体说明 。
膳食纤维被称为“肠道清道夫”，遇到水会膨胀起来，或者变成透明胶状物质，在肠道内容易被肠道细菌发酵和利用，增大了肠道废弃物——粪便的体积，增加了肠道的蠕动，有利于粪便顺利排出体外 。废弃物能顺利排出，就不会产生便秘，也减少了便秘引起的各种疾病 。因为，肠道致癌物质稀释了，大肠直肠癌的发生率就会降低 。如果缺少了这个“肠道清道夫”，肠道蠕动就会减弱，体内的毒素很难清除;同时，专家还发现，缺少了“肠道清道夫”，胆酸的分泌就会减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也就很难完成 。因此，膳食纤维对控制糖尿病和胆固醇很有作用，可以延缓糖尿病所引发的后遗症，以及胆固醇过高造成的动脉硬化导致心脑血管病的发生 。对于希望控制体重的人来说，膳食纤维更是没有副作用的“减肥药”，因为膳食纤维能给肠道提供饱涨感，却不会提供热量 。而且膳食纤维脂肪含量较低，以及食用时需要咀嚼，因此不会在不自觉中使热量摄取过多 。
无论男性还是女性都需要膳食纤维，这在前面的分析中已经可以看出 。但是，膳食纤维还能够满足女性保持体型、养颜排毒的愿望 。
现在，养颜排毒是女性美容、健康的新潮流 。很多人都知道毒素在体内蓄积会引发各种疾病，因此需要排毒 。但是，究竟什么是毒，应该怎样排毒?很多人甚感茫然 。有的人选择吃药、洗肠、洗血等办法，但往往治标不治本，有的副作用还不小 。
那么，什么是毒呢？“毒素”就是各种对人体的不利物质，既有外部环境带来的，也有体内自身产生的 。从外部环境来看，高脂肪食物、大气污染、化肥农药残留物、食品添加剂等越来越多的有害物质充斥人们的生活领域，在人们体内聚集，使人出现各种不适和慢性病 。小则口臭、面部疙瘩、脓肿，大则高血压、心脑血管病爆发，等等 。从人体自身来说，中医认为，体内的湿、热、痰、火、食等积聚起来就是毒，其中宿便为毒素之最，被称为“万病之源” 。西医认为，人体新陈代谢产生积累的多余物质或者废物，以及肠道内食物残渣腐败后产生的物质，是毒素的主要来源 。
专家介绍，膳食纤维主要来源于新鲜蔬菜、水果，应该是纯天然健康食品，它的分子结构会主动吸附褶皱里的毒素，裹挟住人体最大的毒素——宿便，增强肠道蠕动，帮助肠道将毒素排出体外 。膳食纤维还是天然的美肤剂 。人体有两个排泄通道：大通道指肠道，小通道指皮肤汗腺 。人们每天摄取的食物，除了有用物质被吸收分解以外，体内还会产生大量垃圾和毒素需要排出体外，如果肠道不那么通畅的话，皮肤汗腺的负担就会被迫增加，脸上皮肤就会显得粗糙、长黄褐斑、长痘、无光泽 。膳食纤维帮助肠道顺利将毒素排出体外，皮肤的负担就会相对减轻，自然就会显得细腻、光滑、纯净、白皙、有光泽感 。这就是很多女性青睐膳食纤维、每天补充的原因 。
世界粮农组织要求每人每天摄入膳食纤维最低量是27克，中国营养学会建议，每人每天应该摄入30克左右的膳食纤维，而目前我们每天的摄入量仅有10克左右 。因此，绝大多数人每天都应该补充一定数量的膳食纤维 。
需要指出的是，有的人喜欢用喝果汁代替吃水果，这是不科学的 。果汁中虽然含有大量的维生素，但是在加工过程中纤维成分大部分丢失了，营养也不够全面，所以还是吃新鲜水果为好 。
对于中老年人来说，每天应该有目的的多吃一些膳食纤维含量高的食品，比如芹菜、菠菜、大头菜以及番茄等，多吃纤维含量丰富的水果，如香蕉、苹果、橘子、葡萄等 。尽量少吃脂肪含量高的食品 。吃水果还应该以多样化为宜，这样不仅可以保证摄取足够的膳食纤维，还可以保证摄取其他营养成分，如花青素、钾元素、叶黄素、白藜芦醇等 。这些营养要素有降血压、防止动脉硬化、保护视网膜以及预防癌症的作用 。
【膳食纤维 “肠道清道夫”（营养常识）】
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