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变瘦需要注意哪些饮食？健康减肥饮食需要了解哪些？

大家都知道只要养成健康的饮食习惯才能保证身体健康 ， 也就避免了很多疾病的侵袭 。而更外很重要的一点就是饮食不科学很可能导致过瘦或者过胖 ， 这些对于健康都是不利的 。那么需要减肥的伙伴变瘦需要注意哪些饮食？健康减肥饮食需要了解哪些？
 
1、健康减肥饮食事项
一、和全麦食物“做朋友”
尝试多吃全麦（全麦面包、饼干和麦片）食物 ， 而不是成品或加工食品 。服用五谷杂粮能促进新陈代谢 ， 常吃能让小花系统变得更加健康 。全麦食物有助于减少饥饿感 ， 特别是能把你对糖的渴望降到最低 。
二、宣布你的减肥目标
减肥不是丢人的事情 ， 不要羞于让你的减肥目标公布于众 。事实上 ， 身边的人在潜移默化中能帮助你达到减肥目标 。把你的减肥想法告诉你的朋友和家人吧！造成了“众所周知”的心理压力后 ， 每当你走向奶油蛋糕或者比萨时 ， 你会自动停止 ， 就算你忍不住 ， 你的家人和朋友也会监督你的！
三、了解食物成分
想减肥 ， 你必须对食物成分有所了解 。请记住 ， 非饱和脂肪酸是一种健康的好脂肪 ， 人体需要这种营养来完成基本运作 。超市里那些标有无糖、低糖的标签并不一定含有较少的卡路里 。找一些其他食品来替代这些看似无糖但令你发胖的食物吧！例如 ， 您可以选择不含鸡蛋、烧烤的食品和不加糖的鲜榨果汁 。
四、让水成为“减肥利器”
当你肚子饿了 ， 或者在吃放前 ， 养成喝水的好习惯 。这是一个最简单而有效的能缓解食欲的方法 。多喝水能提高新陈代谢的速度 ， 让身体使用更多的热量 ， 这意味着你每小时会失去更多的卡路里 。
五、细嚼慢咽 ， 减少食物摄入
试着慢慢吃 ， 把吞咽食物这一动作转化为更多的咀嚼 。这能保证你的每一口都能享受更多的美味 ， 让每一口都能提供更多的饱腹感 ， 确保你在餐桌上的卡路里摄入量仍然有限 。与其每天吃单一的、大量的食物 ， 还不如把食物分成小份来的实惠 。
六、杜绝吃零食的习惯
吃零食的想法是想减肥人的天敌 。为了不让您因冲动而狂吃巧克力和饼干 ， 多嚼些无糖口香糖吧！同时配上带有少许糖分的草药茶来调剂味蕾 。这两样都是低卡路里食物 ， 有助于保持味觉 ， 无需耗费过多热量 ， 防止您冲动去吃零食 。
2、如何有效瘦身
好多朋友会有肥胖的情况 ， 这也是好多朋友最苦恼的事情 ， 在进行减肥的时候方法很多 ， 而且减肥的效果也是不一定的 ， 有好多的朋友在平时不注意生活习惯 ， 这样的情况会导致肥胖的情况越来越重 ， 所以要提倡每天早睡早起 。
早睡早起有助于减肥瘦身
早起的好处：让代谢及早进入高燃脂模式
想瘦身的女生可以试着早起去晒太阳哦 。据美国“健康日”网站4月2日报道 ， 早起晒太阳有助于减肥 ， 每天早晨如能感受阳光的照耀 ， 会和食欲下降、减少热量摄入相关 ， 从而暗示也许早睡早起有助于减肥 。
实验者让54名人员记录他们的饮食和睡眠 ， 持续一个星期 ， 被试者会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度 。分析结果表明 ， 在一天较早的时间内接触到明亮光线的人 ， 身材最为苗条 ， 而傍晚时用1个小时所接触到500勒克斯的光线 ， 相当于身高体重指数增加了1.28个点 。这表明 ， 越早接触阳光照射 ， 身高体重指数就越低 。
研究者分析 ， 通过改变昼夜节律会让人获得更好的睡眠 ， 同时 ， 早晨的阳光也会对调节食欲和新陈代谢有帮助 。它也很好地说明了夏天人们体重会减轻的原因 ， 就是能较早地接触到更多的阳光照射 。
Tips：可在早上8点至中午之间接受20~30分钟的阳光照射 。如果无法外出 ， 也要在靠近窗户的位置工作 ， 或是确保工作环境的照明条件充足 。
如何养成早起习惯
早起要循序渐进 ， 每天提前几分钟起床比突然提前一个小时起床更容易做到 。
首先 ， 比平时起床的时间提前15至30分钟起床 ， 坚持一个星期 ， 适应后再早起15至30分钟 ， 直到调整到最佳的起床时间 。
可以把闹钟放远点 ， 这样为了去关掉它 ， 就必须强迫自己起身 。
起身后最好穿好衣服或者披上睡衣离开卧室 。
前一天晚上做好早起准备 ， 想好起床后都要做些什么 ， 也能迅速培养早起的习惯 。例如将提前将衣服叠好放在床头 ， 方便直接穿上 ， 让所有的事情都计划好 ， 起床就能一气呵成 。
最后如果怕自己意志力不足 ， 可以呼朋引伴来早起 ， 相互督促 ， 就容易坚持多了 。还可以安排自己每天为家人做早餐 ， 每天起床有想要做的事情 ， 早起也就不是那么难了 。
如何利用早起时间
1.早餐怎么吃
在经过漫长的一夜的消耗后 ， 人体正需要早餐来进行补充 ， 但是很多人因为上班赶时间而不吃早餐 ， 这样是不可取的 ， 利用早起的时间吃早餐 ， 可以让你一天都充满活力 。
先来一杯温开水 。补充晚上睡眠时流失的水份 ， 可以加速肾腺代谢 ， 清理肠胃 ， 达到排毒的效果 。
吃点粗粮 。补充膳食纤维 ， 垫垫胃 。
再来点蛋白质 。一杯牛奶或一杯豆浆都不错 ， 然后煎一颗荷包蛋 ， 让身体吃到优质蛋白 。
最后补充蔬果 。蔬果为维生素A、C丰富的来源 ， 可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡 。
2.选择什么锻炼方式
刚起床不宜剧烈运动 ， 可以练习一些舒缓的伸展动作 ， 利用这十到二十分钟时间来打开身体 。
扩胸伸展运动
平着躺在床上或软垫上 ， 头朝上仰卧 ， 两腿并拢 ， 双手放置于头顶 ， 然后两手十指交叉 ， 掌心朝外 ， 深吸一口气 ， 同时脚踝尽量向前拉伸 ， 脚尖向上提拉至90度 。完成后吐气 ， 身体放松 ， 重复动作几次 。
瘦背伸展运动
平着躺在床上或软垫上 ， 头朝上仰卧 ， 两腿并拢 ， 双手置于头顶 ， 手心朝上 。然后两手十指交叉 ， 掌心朝内 ， 深吸一口气 ， 同时脚尖用力绷直 ， 双腿向下拉伸 。完成后吐气 ， 身体放松 ， 重复动作几次 。
收腹伸展运动
平躺在床上或软垫上 ， 头朝下俯卧 ， 两腿并拢 ， 身体放松 ， 双手伏地 。深吸一口气 ， 左腿90度弯曲 ， 利用腹部力量支撑起上半身 。完成后吐气 ， 身体放松 ， 重复动作几次 。
早睡的好处：保证睡眠时间 ， 促进瘦素分泌
睡眠不足会导致生理时钟紊乱 ， 是长胖的诱因之一 。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起 ， 而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系 ， 但事实上二者密不可分 。美国一项长达16年 ， 涉及68000位美国女性的研究结果显示 ， 那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性 ， 足足多了15公斤 。
这主要是因为睡眠时间少 ， 导致人体生理时钟紊乱 ， 影响体内荷尔蒙——“瘦素”的分泌 ， 而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素 。此外 ， 人“缺觉”时 ， 往往会因为精神不振懒得动 ， 这也容易造成肥胖 。
Tips：当你的身体渴望睡眠的时候 ， 它就不会渴望食物啦 。
 
【变瘦需要注意哪些饮食？健康减肥饮食需要了解哪些？】

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