一小时跑了10公里，能跑半马吗？
当然可以！感觉你好像是明知故问，难道不是吗？哈哈 。
笔者一向认为，任何人只要能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力 。
因为自己就是在开始跑步29天后，直接从10公里“跳级”到半马距离的 。
当时我10公里还没有你快，用时1小时04分，结果自己第一次跑半马，在路线不熟的情况下2小时27分完成 。
所以说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变 。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后 。
半马的关门时间通常是3小时 。如果你只求完赛，难度一点也不大 。咱们来分析一下：
正常人走路的速度是每小时5公里，而现在你一小时已经能跑10公里 。
也就是说，只要你能再跑上一两公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛 。
对你来说，半马目标不应该是完赛，而是争取一定的成绩，例如跑进2小时 。该如何做到呢？
分两步走：一、延长距离；二、提高速度 。
首先，将能够一次跑下来的距离，逐渐延长到半马的21公里左右 。
有条件最好找个操场，在你现在10公里（25圈）的基础上，每次增加一两圈 。
按每次增加一圈、每圈400米计算，理论上只要一个月30天，就可以延长到22公里 。
扣掉每周跑休一天，大概能达到20公里左右——跑半马已经足够了 。
然后是提高速度 。按你现在的6分配速，完成半马需要2小时06分35秒 。要跑进2小时，配速必须提高到5分40秒以内 。
两者的差距是20秒 。只要你每次跑能将配速提高1秒/公里，理论上20天就可以达到这个要求 。
当然，不一定要死板地将延长距离和提高配速截然分开 。
你可以平时每天10到12公里，状态好就有意识地提高配速；周末再延长距离：本周14公里，下周16公里……依此类推 。这样做的难度应该一点也不大 。
以下是半马和马拉松成绩预测表 。如果你想半马跑进2小时，10公里的成绩要提高到54分钟左右 。
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祝心想事成！
其他网友观点你好，我在跑半程马拉松之前，最好的十公里成绩是59分，和你差不多，我可以告诉你，完全可以跑半程马拉松 。
而且第一次跑半程马拉松，你完全不必追求成绩，也不必追求要达成什么样的目标，你只是去抱着享受比赛，认识半程马拉松这样的念头，轻松应对，你收获的可能比想象的要多 。
因为说到底，参加跑步比赛，本质上是跟自己比，是超越自己，而不是跟别人比，那么既然你之前从来没有过半程马拉松的成绩，第一次去参加半马，你怎么着就会刷新自己的pb，因为你只有这一个成绩嘛，所以不要给自己太大的压力，如果你能够一个小时跑十公里，那么现在就可以着手去报名你的第一个人生的半程马拉松 。
唯一可能需要告诉你的，就是在跑步的过程中，如果觉得实在坚持不下去，身体的任何部位非常的疼痛，不要用意志力带着这种疼痛撑着跑完比赛，因为很多伤痛的一大原因就是因为去参加自己的肌肉力量不足以负荷的跑步比赛，而用意志力硬撑着跑完造成的 。
记住在这样的情况下放弃比赛，不是因为意志力弱，也不是你弱，而是因为实力不够，需要再积累，这个时候回去好好练，练好了再回来参加比赛才是赢家 。
其他网友观点有一小时跑10公里的能力，想完成半程马拉松是完全没有问题的，如果想轻松的跑完半马，还是需要有科学的训练和跑量的积累 。
耐力训练：
赛前两个月的半马针对性训练，每周跑一次20公里的长距离慢跑，配速可以略低于比赛计划速度，节奏要稳，目的是增强身体长距离耐受力 。
速度训练：
每周一次场地速度练习，场地400米、800加速跑，组数按自己承受能力控制，训练前要做好充分的热身，防止伤病，目的是提高身体抗乳酸能力，让你跑的更高效 。
赛前减量：
比赛前十天停止大强度训练，每天可以慢跑五公里左右，把奔跑的欲望深埋，留到比赛之日爆发 。
比赛速度掌握：
比赛起跑时一定控制好配速，可以比目标配速略慢，切忌开始猛冲，等身体慢热逐渐提速，简单的说就是热启动，由慢而快的慢慢来 。
以上是一个8年跑龄跑步爱好者的建议，希望跑友指正 。
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其他网友观点关于这个问题，真的要慎重，千万别误导，影响跑友的身体健康 。本人2015年以前，在不经常跑十公里，但以520以内配速完成十公里比较轻松的情况下，和跑友玩了一把半马，结果膝盖疼了近一个月，当时都以为膝盖废了 。所以，如果不能经常轻松完成十公里，而且又追求一个自己理想的半马成绩的话，不要尝试半马 。五公里与十公里，十公里与半马，半马与全程，都不是简单的倍数关系，锻炼身体是为了健康快乐，这才是初衷 。
其他网友观点完赛半马，那是必须的 。只要慢一点，就能长一点 。
这里先根据您的10K成绩，来预测您的半马成绩，再给出第一次跑半马的12个注意事项 。祝您首马开心 。
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以下用3种预测方法，预测的结果都是212左右 。
1）RiegelTime预测算法下图是具体的预测结果：半程2小时12分23秒
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预测结果：半程2小时12分52秒
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半马配速 = 10k配速 + 10秒，您10k的配速是600，那么半马的配速是615左右，完赛成绩约2小时11分52秒 。
2.第一次跑半马的一些注意事项1）赛前1个月左右，要有次15k的拉练 。
2）赛前1周，减量，让身体从疲劳中彻底恢复
3）赛前3天开始，有意识地多吃米饭面食等，多喝水
4）赛前1天，列个清单，整理比赛用品
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5）比赛当天，提前3-4小时起床，排空，起跑前2-3小时吃饭
6）去赛场的路上，有机会就上厕所 。
7）起跑前10分钟左右，喝100ml左右的水 。喝早了会上厕所
8）提前搜星，gps定位
9）原地热身
10）冷静起跑，坚持自己的配速，绝对不要因为兴奋，跑快 。
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11）不要放过每一个补给点，不渴也要喝 。少量多次勤补给
12）保持微笑，控制心率 。
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欢迎评论讨论，一起交流 。
其他网友观点你现在已经能够在一个小时跑10公里了，可以说是基本完成半马的二分之一了，通过进一步训练和提高，是完全可以完成半马的 。
只有你有参赛半马的意愿，为了能够轻松的、顺利的、成功完赛，建议你在现有的基础上，再练习和训练一段时间，跑几次15公里，最好是尝试一下半马全程 。这样参赛的话，对于你完赛半马会更有信心和底气 。
其实，你目前的跑步基础，就是直接去跑半马，也不会有太大问题的。但是为了参赛有一定的把握，还是尽量要多练习一段时间 。
大多数跑者通过一段时间的训练，都是可以在三小时内完赛半马的 。如果能在二个小时之内跑完全程，对于一般跑者都是不错的成绩了 。
对于业余跑者，能够完赛半马，说明也是有一定跑步实力了 。为了安全顺利完赛，不必过于纠结速度和名次，贵在参与 。
其他网友观点一小时十公里，配速六分钟 。半马的关门时间是三小时，也就是说，你用一小时跑完十公里，剩下的11公里即使走也能走下来 。更何况，你也不会走下来，所以说，按照你现在的配速，我预计你的半马成绩应该是在2小时20分钟左右 。要相信自己，如果你想跑半马，可以先适当的跑一下15公里感受一下 。我就是这样跑完的半马！祝你好运，加油！！！
其他网友观点作为一个跑步爱好者，我来谈谈自己的经验 。以前跑步十多年，一般只跑2公里，5公里也很少跑 。一次在跑友们鼓励下报了半程马拉松，赛前也跑过几次10公里，成绩大概50分钟 。参加半马比赛时却跑到了100分以内，4分45的配速无论是参赛前还是参赛后跑5公里都没有达到过，这说明比赛与平时跑步是完全不同的 。那次比赛后，腿痛了几天，几乎都走不了路，以至我从此之后再也不最参加马拉松比赛了 。我的意见是一个人60分钟跑10公里完全可以参加半马比赛，不过一定要做到量力而跑，千万注意安全！
其他网友观点能！我就是平时都是跑8-10km，6左右的配速，一周跑3-4次，参加半马156完赛的！当然，为了心理上有个准备，建议比赛前三个月，每周来一次15km+的lsd训练，最好在正式比赛前来一到两次半马的试跑 。这样对半马有个完整体验，可以确保比赛时的配速正确，顺利完赛 。
其他网友观点【一小时跑了10公里，能跑半马吗？】我跑半马前最多一次跑过15公里，大多数时间是在健身房8-10公里之间，速度在10-12之间切换 。415参加了北京跑半马，开始一直跟着200的兔子，最终出乎意料154完赛 。总结一下：赛事会让人兴奋，路上一直有不同的风景，还有很多身材很棒的小姐姐小妹妹，所以容易发挥成绩 。你的情况妥妥的去跑就好了
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