运动30分钟能减肥吗？运动二十分钟能减肥吗？
【运动30分钟能减肥吗？运动二十分钟能减肥吗？】
大家都知道运动减肥效果好，很多人都会选择运动减肥，也知道运动时间要在三十分钟以上才会有减肥效果，这也是经科学证实的 。那为什么运动减肥必须达到三十分钟才行呢？不能是十分钟，二十分钟吗？
1、30分钟运动减肥效果好
凡是习惯做有氧运动的人都知道，进行“有氧运动”必须持续30分钟以上才有效 。但是，为什么是“30分钟”呢？日本知名健身教练即说明，人体的能量来自脂肪和醣类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量醣类，再慢慢开始燃烧脂肪，而“30分钟”正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点 。
此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是“负荷量” 。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动，主要是消耗醣类、负荷量小（稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话）的有氧运动，则是消耗脂肪 。
20分钟有氧运动 有燃脂的效果
建议，只要做20分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果 。即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动20分钟的效果 。
2、轻快走路法减肥效果好
至于做什么类型的有氧运动才有减脂效果？日本知名健身教练中野?詹姆士?修在所著的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是“轻快走路法”，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果 。
为什么是“走”，而不是“跑”？原来，“走”和“跑”的时速界线是8公里 。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松 。
每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：“时速7～8公里” 。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度 。
轻快走路法，比跑步消耗更多热量
“时速7公里”是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度 。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量 。也就是说，在“时速7公里”的前提条件下，“走路”比“跑步”更能消耗热量 。
进行“轻快走路法”，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度 。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！
3、运动分成有氧无氧
首先，我们应该先了解“运动”对瘦身的意义 。运动可分为有氧运动（游泳、慢跑、打球、跳舞、骑脚踏车等）和无氧运动（重力训练、仰卧起坐等），前者可以增强心肺功能，后者主要是锻链肌肉耐力 。进行有氧运动的时候，我们可以较顺畅、规律地呼吸，而进行无氧运动的时候，呼吸没有固定的节奏，还可能常常喘气 。
不过，无论是有氧运动还是无氧运动，都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在减重过程中扮演的角色非常重要 。只要正确锻链肌肉，就不必特别拘泥于跑步机上的热量消耗数字；因为，肌肉功能力增强的好处，是不会显示在健身器材上的 。
运动可以增强肌肉功能、提高体温、促进血液循环，这些对于减重都有帮助 。
体温上升好处多 脂肪燃烧效率增加
擅长减重塑身的中医生张若伟表示，肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外，还有一个许多人不知道的作用─提高体温 。运动一段时间之后，肌肉功能提升，肌肉量增加而且变得结实，体温就会跟着上升 。体温每上升摄氏1度，基础代谢率会随之提升约12%，体內的生长激素分泌量也会增加，而生长激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪 。
运动之后，由于肌肉受到锻链、体温升高，血液循环也获得改善，透过一连串生化反应，脂肪的“燃烧效应”可以长达约12个小时 。因此，大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多，但并不代表对减重没有帮助 。只要维持正确的运动习惯，“连睡觉都在瘦”确实是有可能的！
想要让身体快速进入燃烧脂肪的阶段，建议先进行无氧运动再进行有氧运动 。
4、无氧有氧运动结合好
不过，现代人生活忙碌，怎样的运动方式才能增加瘦身效率呢？张若伟中医生建议，不妨将无氧运动、有氧运动交替进行，可以更快速达到运动效果，燃烧脂肪的效率也更高 。
由于无氧运动以锻链瞬间爆发力的“快肌”群为主，容易刺激生长激素的分泌，因此，先进行无氧运动后，再进行5~10分钟的有氧运动，体內脂肪就会开始燃烧，减重效果可谓是事半功倍 。这里就教大家一个“无氧+有氧”的运动方法：跑步机30分钟运动 。
每次使用跑步机之前，将时速设定在8公里，并且连续跑5分钟 。此时的跑步速度较快，跑起来会很喘、无法顺畅呼吸，算是无氧运动 。完成后，再将时速调整成5公里，继续跑5分钟，这时候是可以顺畅呼吸的慢跑，算是有氧运动 。结合这两种跑法，就是一次“无氧+有氧”的循环 。
按照这样的方式，连续进行3次循环，运动时间总计30分钟，今天的瘦身运动训练就完成了 。这个方法看起来虽然简单，减脂效果却很好，可以帮助大家瘦得更轻松！
5、健康饮食正常作息
另一方面，张若伟中医生提醒，瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉，才会瘦得健康又有效 。千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重，否则很可能只是减掉肌肉，复胖后却补上肥肉，永远都在减重和复胖的恶性循环中打转，那就得不偿失了 。除了运动，也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息，瘦身效果才会又快又持久！
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