增肌一定要使用大重量进行训练吗？ _重量

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身中一般对大重量的定义是，自身完成这个动作的重量，比如你做哑铃弯举，15kg的哑铃你能够做到15-20次甚至更多，又有一个人使用同重量的哑铃，却只能完成5-8次，那么这个哑铃对于你来说就算不上大重量，而对于其他人来说就算作大众量了，一般重量达到你的极限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。

使用不同重量对于肌肉的侧重刺激不同，大重量训练更多的是调动到身体的白肌纤维，这种肌纤维的类型是能够快速收缩、造成的力量较大、爆发力强，但是容易疲劳，持续时间短，并且在肌肉中体积较大，而中小重量的训练则是更多的刺激到红肌纤维，这种肌纤维的特点是，耐疲劳、能够长时间的发力，相对力量也较小，营养物质交换也较快。而我们增肌主要就是增加肌肉维度，所以在进行一定的重量刺激肌肉，能够调动更多的白肌纤维，就会达到更多增加肌肉体积的效果。

使用大重量能够达到最直接的增加训练强度效果，因为肌肉增长是需要对于肌肉进行刺激，造成肌纤维微创，而这个微创程度则是由训练强度决定，越大的强度则破坏的越彻底，然后经过一段时间的休息，肌纤维修复变得更加强壮，所以在肌肉刺激方面，使用大重量就显得更加高效了，并且大重量训练还能刺激身体雄性激素分泌，身体越多肌肉参与，强度越大效果越明显，雄性激素是肌肉发展的重要激素，所以增肌的时候最好使用大重量进行训练。

增肌使用大重量训练但并不代表下重量就该舍去，小重量训练一般在进行孤立刺时被用到，小重量由于更能被身体控制，所以在精准打击刺激肌肉上，效果比大重量要好，所以在增肌训练上，以大重量训练为主，而小重量训练则起到辅助作用，主要用来训练经常被忽视的部位，修饰肌肉的轮廓是非常好的效果。

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其他网友观点

增肌指的是增长肌肉，这个意思与肌肥大非常类似。所以你也可以理解为增肌期的肌肥大。

那么增肌最重要的是什么？饮食？还是训练？还是其他因素。

这次就不和大家聊饮食和其他因素，就来聊聊训练。

OK，对于训练来说，很多人都说大重量是增肌的关键，没有大重量的训练对增肌毫无帮助。

嗯……你确实可以这么说，但大重量也是分情况。对于大肌群来说，大重量毫无疑问是必备的，就算你前几组都能很稳健的8-12下，最后一组也最好安排大重量组。

增肌一定要使用大重量进行训练吗？

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而对于小肌群，由于它们天生的肌肉分类，大重量反而对它们不是有很大作用。但也不排除有一些人用大重量来练二头和三头，并且取得很好的效果。

所以，这都要看你自己的身体反应，自己的小肌群是否一定适合轻重量，还是大重量更好。

但毫无疑问的是，大肌群用大重量绝对是不可置疑的。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

其他网友观点

谢邀，答案是肯定的，要想增肌，就一定要使用大重量进行锻炼，至少应该是中等重量以上的重量，如果使用小重量，只能起到塑型的效果，一般适用于减脂锻炼。

锻炼时选择多大的重量，至关重要，千万不能盲目追求大重量，尤其是新手。

对于新手来说，刚开始锻炼的两三个月，用小重量逐步掌握动作的细节，熟悉锻炼计划，体会肌肉发力感，形成最基础的肌肉记忆尤为重要，等度过了这个阶段，再逐步增加重量。

增肌锻炼，一般选择RM重量，也就是做某个动作，能使用的最大重量。比如卧推时，80公斤的杠铃能卧推10次，80公斤就是卧推的10RM，能卧推12次，就是12RM 。具体锻炼时，即使是锻炼同一块肌肉，每个动作使用的重量都不一样，因此要逐步摸索，找到适合自己的重量。在非常专业的健身房可以私教在指导下尝试RM重量，大多数健身房专业性一般没有那么高，因此不建议测量RM重量。锻炼者在锻炼中逐步尝试就行。

锻炼时如果做的动作数、组数比较多，最好在RM重量上稍微减轻一点，或者前几组重量相同，后几组使用递减重量。少数进阶锻炼者也可以使用重量递增的方法锻炼。

锻炼时，最好先用小重量做器械热身，热身后再正式做增肌锻炼。

锻炼时动作一定要标准，避免动作变形，避免其它相关肌群借力，在健身的初期，使用小重量和形成肌肉记忆的目的就在于此，还能尽量避免身体受伤。

昨晚看央视平安365节目中就有一个健身者因为锻炼过度，导致器官撕裂，血管出血，如果不是抢救及时，人就没了。我认为与他锻炼时使用重量过大有关，可能也与动作不标准有关。

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专业健身教练为你解答

首先谢邀

为了让各位更好的理解，关于“大重量”我们先来定义一下：对于力量举运动员或者是想要快速提高自己力量的朋友来说他们的大重量在1RM-6RM间且更趋向于更少数，即越少重量越大（RM指某个重量下所能运动的次数）；对于增肌的朋友大重量在8RM-12RM间同样趋于少数(专业健美运动员也常常需要安排更少的RM数来刺激肌肉)：而对于那些想锻炼耐力的朋友他们安排每组的次数都会在16次以上即16RM以上。

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美图福利

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大屌哥Ulisses Jr

之所以说不一定只有大重量才能进行增肌的原因很简单：小重量也会使肌纤维受创，举个很简单的例子：经常运动的人（不仅仅是去健身房锻炼）看起来多多少少会比同样不运动的人强壮，即使有些可能偏瘦点，但不可否认其身体上肌肉的线条等会更加明显。

而大重量会让增肌起到事半功倍的效果的原因是：大重量会造成更多肌纤维的撕裂，而只要你摄入足够营养，给予身体恢复的时间，那么肌肉的增长也就更快，这个道理是不是很容易理解。（当然不是说肌纤维撕裂越多越有利于增肌，这是有一个度的）人类健身的这项运动发展到现在，你会听到谁谁谁用多么大的重量而且基本上在健身房练的越强壮的人其使用的重量也会越大（不是一定的，比如力量举运动员），这足以说明大重量的重要性。

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