零基础怎样才能练成一字马？ _零基础

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材” ，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

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@Sherry谢丽蓉玩美“有钱有趣有身材”

一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～

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总算是遇到一个我擅长的问题了。说说我的亲身经历吧。

本人24岁，在暑假用了不到30天的时间，练成一字马（横叉和竖叉都可以完成）。我是参照keep上面的短视频，然后自己把动作改动了一下，然后训练的。训练的时候，最好选在下午5点半左右，训练时间持续约2小时（中间每个动作间歇1-2分钟，每组之间间歇5-10分钟，所以不累。）训练的时候准备瑜伽垫，最好在床边练习，因为疼的时候，手臂可以撑床上，减轻痛苦。同时，可以选择自己喜欢看的视频，分散注意力，减轻疼痛（每个视频都有时间轴，也可以作为计时使用。每个动作持续1分钟左右，可依据个人情况而定）。没有基础，短时间练成一字马必须得坚持，忍受疼痛。最好每天练习，实在坚持不住可休息一天，不会太影响效果。（个人经历，仅供参考）但是不要太过强求，反而损害自己的身体。

祝早日成功！

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刚开始练软开，我也是懵懵哒，不明白为啥都是腿打开，一字马就很轻松，横叉就很疼很难下！

后来查阅了资料，慢慢了解真奥义～

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髋关节是大腿的股骨头和骨盆连接的一个地方，你的下肢活动都是通过这个关节的活动来完成的！

一字马是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，所以根本上来说这是髋关节的不同方向的运动，方向不同，用到的肌肉也是不同的.

一字马肌肉群

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一字马腿部，首先是大腿的股四头肌，腘[guó]绳肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，缝匠肌，阔筋膜张肌等，这些肌肉的收缩与延伸帮助你完成这个一字马～

横叉肌肉群

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【零基础怎样才能练成一字马？】孖(zi)肌，闭孔肌，梨状肌，臀大肌，内收肌肌群，腘绳肌等等收缩和伸展来完成坐角式。

经常有小伙伴说，我是个随意的人，想轻松无痛一字马可以嘛？

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不可以！

无痛横叉和无痛人流一样，都是梦！（说得好像我做过一样，被自己蠢哭）听听罢了，不要信！除非你天赋异禀，常人多少都会疼，练习的过程肯定疼，等你筋拉开了，慢慢就不痛了～

刚开始练习，我也疼的哇哇叫！软开老师总会问：慢慢呼吸，感受疼痛，怎么样？还活着嘛？

真的好疼！真心疼到不想练了，成年以后练软开真疼！可是旁边50岁的阿姨还在坚持捏～不能输，我再忍忍，实在开不了，只少我也是个柔软的妹子啊～

自我催眠：

慢慢习惯就好，疼痛让你清醒。

刺痛是生活的本质，时刻提醒人不陷入懒惰和平庸，把人从麻木中打醒，从昏睡中惊坐。我们需要的是真实，真的食物、真的衣物、真的感情、真的道理和真的一字马。且听我逼逼～

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一字马已成的小伙伴，横叉，由易到难，爬青蛙，把跨开一下～

还可纠正O型腿哦

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趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地

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趴青蛙练的是什么？趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。

趴青蛙注意事项：a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。e、趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢。

晚上睡前，起床后爬一爬，健康哦！坚持15～20分钟！坚持哦！

坚持一段时间如果你具有一定的软开度，循序渐进再试横叉～

练横叉，找一面墙，屁股和腿都贴墙，向下打开，腿受到重力会慢慢向下~

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!

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