臀部的锻炼方法有哪些？
现在的男女都想让自己的臀部更加性感和结实 ， 然而男女的锻炼方法是不同的 。怎样锻炼可以改变臀部的形态？形态美是至关重要的 ， 不论是在现在还是以后 ， 都不会改变 ， 那么让我们一起来锻炼吧 ， 消耗掉多余的脂肪 ， 使臀部肌肉结实健美 。所以小编现在给大家讲述一下臀部的锻炼方法 。
男性 一、站立夹臀练习并腿站立 ， 挺胸收腹立腰 。臀部肌肉用力收缩向中间夹 ， 保持一段时间 ， 然后放松 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
二、扶墙踢腿练习双手扶墙 ， 左腿支撑 ， 上身保持正直 。右腿伸直向后踢20-30次 。换右腿支撑 ， 踢左腿 。重复2-3组 ， 再向侧踢20-30次 ， 重复2-3组 。
三、扶墙控腿练习双后扶墙 ， 左腿支撑 ， 上身保持正直 。右腿伸直向后抬至极限停住 ， 控制30-60秒 ， 然后落下放松 。换右腿支撑 ， 控左腿 。重复2-3组 。再控侧腿30-60秒 ， 重复2-3组 。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
【臀部的锻炼方法有哪些？】两手撑地 ， 左膝跪地 ， 右腿伸直后点地 ， 上身与地面平行 。右腿伸直向后上方用力踢 ， 然后还原 。重复20-30次 。然后换右膝跪地 ， 踢左腿 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地 ， 左膝跪地 ， 右腿伸直后点地 ， 上身与地面平行 。右腿伸直向肩侧踢起 ， 然后还原 。重复20-30次 ， 然后换右膝跪地 ， 踢左腿 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
五、仰卧顶髋练习仰卧 ， 屈膝分腿 ， 两脚平放在地稍宽于臀 ， 两臂平放在体侧 ， 臀肌用力收缩向上顶髋 。保持一段时间 ， 再放松还原 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
六、负重深蹲练习分腿站立 ， 上身保持正直 ， 双手持重物置于颈后肩上 ， 呼气深蹲 ， 稍停 ， 吸气还原 。重复10-20次 ， 完成2-3组 。以上练习在负重条件下 ， 效果更佳 。每周练习三次 ， 隔日进行 。另外 ， 还必须加强有氧练习 ， 如长跑、有氧舞蹈等 。
从以上的内容中我们可以了解到不仅要找寻适合自己的锻炼方法 ， 女性还要注意自己的着装问题 ， 很有可能穿的衣服与大家的气质有很大的关系 ， 臀部的练习是至关重要的 ， 它会显出一个女人的韵味性感 ， 以及曲线 ， 男性的肌肉的完美程度 ， 所以肯付出就一定能收获 。
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