腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适
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很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊，其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适 。今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适 。
1.下犬式
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站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面
吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线
2.斜板式
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从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面
身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸
3.坐姿前屈式
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在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上
吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸
其他网友观点你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题 。
【腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？】
在正式回答问题之前，我想先从另一个角度说明与你所问相似的问题：那就是腰不好，能不能继续锻炼腰部？
我相信很多人都有此疑问，因为大多数人都觉得如果腰不好，就应该多让“腰”得到休息，而不是轻易的使其运动造成腰部劳累，从而加重不好的情况 。其实这样是明显偏激的做法，这里需要有一个明显能够度量的“尺寸”，只要我们把握好锻炼的尺寸以及方法么，基本不会加重腰部上的问题 。
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那么腰不好的人具体该怎么安全的锻炼使之改善呢？接下来我会详细的为你展开回答，希望能够对你有所帮助！
想要强健腰部，首要是找到腰的问题所在俗话说的好：“病急不得乱投医” 。想要锻炼并且强健我们的腰部，首先你得先找到自己的“弱点”在哪里，对症下药才是改善问题的第一准则 。
一般情况下，我们腰部的问题大体分为4种：
①腰椎出现问题，如常见的腰椎第几关节膨出或者突出 。
②腰部肌肉出现问题，如腰肌劳损，下背部（腰部）经常酸痛无力 。
③软组织挫伤，扭伤等短暂性疼痛问题 。
④其它生理问题 。
这里以前两种较为常见，导致腰部出现这样的原因有很多 。这里我以受众群体划分，总体上分为两类：
第一类：不经常锻炼的人 。这主要是由于日常习惯引起的，如工作性质造成伏案久坐，平时看电视、玩手机时坐姿不良等等 。
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第二类：经常从事体力劳动或者经常锻炼的人 。这主要是由于在劳动或者运动过程中没有刻意注重腰部的保护或者在一些错误的动作下进行训练，从而伤到腰椎及附属肌肉 。
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所以说，想要安全锻炼且强健自己的腰部，首先要做的就是判断出自己腰部出现了怎样的问题，然后我们再去对应着去解决或者避免再次加重 。
如何在保证安全的前提下针对性的锻炼呢？这里主要强调前两种情况，即腰椎问题和腰肌问题 。
按照惯例，在锻炼之前呢，我们首先要做的就是尽可能改掉对腰部造成影响的坏习惯，如果你是久坐工作的白领，建议采取一些保护措施，当然，偶尔站起来走一走也是很有必要了 。
郑重声明：这里不建议腰椎有问题的人单独进行训练，一定要在医师的指导下进行康复运动，当然这是情况允许的情况下 。要知道腰椎出现问题基本上是属于不可逆的情况，这不是通过锻炼就可以妥善解决的 。
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这里所说的情况基本都是可以通过锻炼解决的腰部问题，如下所示：
第一种：腰大肌紧张导致腰部酸痛 。
这种酸痛的感觉就好像是腰椎出现了问题，其实并不是，腰椎也并没有出现膨出或突出 。
举个例子你可以感受一下：一般这种情况，久站的人会感到腰酸，尤其是腰椎区域 。可当我们将一条腿抬起踩在高处，使髋关节屈曲后，腰部酸痛就会减轻 。尤其是坐下或者蹲下的时候缓解酸痛的效果会更加明显 。
这种情况下，有可能就是腰大肌紧张导致的 。而导致这样的原因就是长期久坐导致腰大肌收缩失活从而牵拉到腰椎 。我们才会感到腰酸 。
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具体可以看看我之前写得关于腰大肌引起腰酸的文章——腰部酸痛一定是腰出了问题？那可不一定！
解决这样的锻炼方法就是先拉伸自己的腰大肌，然后进行日常的训练即可，在最后的训练结束后继续拉伸腰大肌 。拉伸的动作如下所示：
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第二种：腰肌出现劳损
腰肌劳损一般属于机械性、积累性劳损，这种情况一般都会伴随着腰部软组织挫伤，筋膜出现炎症等问题，一般建议在医师的指导下进行恢复性训练 。但是我们个人更应该注意日常的个人行为习惯 。
当然，这种情况下也不是没有办法自己进行训练 。但是动作要领以及要求自己较难把握 。而我们首要采取的举措是尽可能降低自己的体重，循序渐进的加强腰背部肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉的训练，同时加强整体核心的稳定性 。
如常见的锻炼动作：“小飞燕” 。我们在家利用瑜伽垫就可以进行，也可以在健身房有教练的指导下进行罗马倚的“山羊挺身” 。这些都是不错的锻炼动作 。
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总结
腰不好的人，想要安全高效的锻炼腰部就必须满足3个条件：
1、查明问题的原因 。
2、尽可能的有专业的人员亲身指导 。
3、循序渐进的进行动作要领及方法的学习 。
要明白这些问题都是不可逆的，我们不可以擅自进行训练，从而避免加重问题 。希望我的回答能够对你有所帮助！祝你健康！
其他网友观点腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用 。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法 。
前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
转胯运动
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸 。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次 。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合 。
腰躯转动式
两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做 。连续做10次 。
后仰攀足
自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势 。连续做10~15次 。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外 。
拱桥式
仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸 。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势 。每次可锻炼5~10次 。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧 。
【腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？】再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证 。
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