小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？
健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展 ， 并不是一味的追求纬度的大小 。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣 ， 那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病 。当然这种可能很小 ， 但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的 ， 很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备 。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位 。
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小腿最主要的肌肉就是腓肠肌 ， 也就是我们的小腿肚子 。他主要控制的是脚掌的上下翘动 ， 也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉 ， 这个动作在健身圈有他的学名 ， 叫做提踵 ， 其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌 。提踵也是我们主要的训练小腿的动作 ， 大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼 。
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当然提踵的动作自然也是多种多样 ， 比如站姿坐姿等等就有很多不同的 。最常见的就是站姿的体重 ， 通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵 ， 但是哈克深蹲机在国内比较少见 。我们就可以自己制造站姿提踵的条件 ， 那两片哑铃放在地上 ， 然后脚尖踩在上面脚后跟着地 ， 之后做提踵的训练 ， 通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵 。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故 ， 可以采取大重量的训练 。
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其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿 。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上 ， 就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机 ， 这也是个很好的锻炼小腿的训练动作 。但是要注意腿最好不要伸直 ， 避免伤到膝盖 ， 做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的 。
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其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的 ， 很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌 ， 其实不然 ， 后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉 。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动 ， 这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的 。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作 。
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其实说到练腿 ， 最好的动作还是深蹲这个练腿动作 ， 因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面 ， 所以对于小腿也会有点训练效果 ， 我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激 。
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坐姿的体重多数是器械来做的 ， 所以在这里也就不多说了 ， 需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的 。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵 ， 效果是差不多的 。
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总之小腿也是腿部的肌群之一 ， 很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群 ， 其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的 。钻石般的小腿这个词不是白说的 ， 所以还是好好做提踵把 。
其他网友观点嗨喽 ， 大家好 ， 这里是KI健身 ， 我是健身段子手渣ki 。
今天要跟大家分享的问题是：怎么练小腿肌肉？
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想要全面的训练到小腿的肌肉 ， 那就···
解剖了解一下
小腿的训练主要训练的就是小腿三头肌 ， 由比目鱼肌和腓肠肌组成 。
先说腓肠肌
【小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？】
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是腓肠肌不是肥肠肌！
腓肠肌上面有个分叉 ， 分出两个头 ， 内侧头起自股骨内上髁后面 ， 外侧头起自股骨外上髁后面 。止点是跟结节 。
这是腓肠肌 ， 然后咱们咱来说一说比目鱼肌
听着就像菜哈~
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比目鱼肌起自胫骨和腓骨后面上部 。同腓肠肌合成跟腱止于跟结节 。
关于小腿三头肌的功能：
近固定时整体收缩可以使足在踝关节屈（足跖屈） ， 腓肠肌收缩的话可以使小腿在膝关节处屈 。
远固定时小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方 ， 使膝关节伸直 。协同维持人体直立 。
知道功能了 ， 训练就简单多了 。
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小腿常用的训练动作有俩
一个是站姿提踵一个是坐姿提踵 。
咱们先说坐姿的 ， 坐姿提踵更加侧重深层的比目鱼肌 。
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简单说一下动作要点 ， 负重的话可以选择杠铃、哑铃、杠铃片等等 ， 咱们就以哑铃为例 ， 坐到平板凳上 ， 然后将哑铃放在膝盖上方 ， 大腿靠下的位置 。
双腿分开 ， 与髋同宽 ， 脚尖朝前 ， 膝盖和脚尖保持相同方向 ， 髋关节保持中立 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直 ， 收紧肩胛骨 ， 吸气准备 ， 呼气小腿发力 ， 向上将哑铃顶起 ， 提踵到最大限度 ， 小腿深层比目鱼肌有收缩感 ， 然后吸气 ， 比目鱼肌控制还原 。呼吸速率2~4秒 。
这是坐姿的提踵 ， 然后再叨叨站姿的 。
站姿提踵训练的是整个的小腿三头肌 ， 腓肠肌稍微多那么一奈奈 。
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可以像图中选择器械 ， 没有器械的话 ， 杠铃、哑铃、史密斯都是可以的 。
双腿分开与髋同宽 ， 距离可以按照自己的感觉稍作调整 ， 脚尖朝前 ， 膝盖和脚尖保持相同的方向 ， 伸直不锁死 ， 髋关节中立 ， 收腹挺胸 ， 腰背挺直 ， 肩带缩回下沉 ， 目视前方 。
呼气 ， 腓肠肌发力 ， 进行提踵 ， 将身体撑起来 ， 一直到最大限度 ， 此时腓肠肌有收缩感 。稍作停顿 ， 然后吸气 ， 腓肠肌控制身体缓慢下落 ， 不要卸力 。还原到初始位置 ， 重复动作呼吸速率2~4秒 。
当然 ， 除了这些器械 ， 倒蹬架也是不错的选择 。
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题目中说到要全面的训练小腿 ， 自然要多角度的进行刺激 。
不废话 ， 直接上图
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不同的角度会对不同的位置进行刺激 。
可以根据自己的需求 ， 或者自身的情况进行安排 。
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最后的问题是为啥网上小腿的教程比较少 。
这点是相对来说的 ， 因为对小腿的关注度比其他部位要少一些 。
再一个 ， 就拿ki来说 ， ki是不推荐新手单独练习小腿的 ， 有需求的除外 。
这个跟个人的习惯有关 。基本就是酱紫 。
以上就是KI健身关于您“怎么练小腿肌肉？”这个问题的回答 ， 一家之言 ， 难免偏颇 ， 仅供参考 ， 希望能够帮助到大家 。
其他网友观点如何锻炼小腿肌肉？
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练小腿肌肉简单的方法就是提踵 ， 就是踮脚 ， 用脚尖站在一个台阶上 ， 手可以找东西扶着 ， 然后踮起脚 ， 缓慢下落再快速踮起 。连续数次 ， 专门练小腿的 。
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