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针对腰腹和臀部的锻炼方法？

仰卧起坐 。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前 。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物 。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面 。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰） 。随后可以恢复原来的平躺姿势 。重复上述过程继续练习 。
当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度 。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习 。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐 。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重 。
卷腹运动 。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝 。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动 。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损 。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌 。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩 。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气 。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气 。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止 。注意您的头部不应着地 。
身体核心的锻炼 。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌
腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作:硬拉

硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益 。动作开始双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸收腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩正反握住靠杠铃用力伸髋伸膝，保持挺胸腰收紧，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位 。
注意事项:要挺胸收腰，保持脊柱轻微后伸，这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用 。使用大重量的时候，最好戴上助力腰带做保护 。注意安全，膝关节始终要微曲不要完全伸直 。
腹外斜肌
腹外斜肌，就是“人鱼线” 。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘 。腹外斜肌位于腹直肌两侧 。腹外斜肌有保持脊柱稳定的功能，提高核心力量！
动作推荐：双杠提膝
双杠就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个 训练器材，动作开始腿部自然垂下，提膝至极点，同时骨盆轻微后倾，顶峰收缩，匀速回位 。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿 。
注意事项:要匀速，有控制地做，不要摆动身体 。摆动起来容易受伤 。
臀大肌上部
推荐动作：臀桥
仰卧在 瑜伽垫 上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿大概 呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩，收紧臀部肌肉，保持两秒钟，慢慢复位 。小腹上可以用杠铃负重增加难度 。
注意事项:不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上 。
臀中肌
臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层，臀中肌对臀部形态也很有帮助，因为臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，臀中肌上部是在表层的，形态也很重要 。
推荐动作：跪卧侧抬腿
双手撑垫跪于 瑜伽垫 上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直 。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回 。小腿和大腿 不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大 。如果力量不足可以屈腿做！
注意事项:膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌 。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋 。下落要慢 。
然后就是结合有氧，每周一次跑步机或者单车的训练！！！
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其他网友观点许多人都想要有腹肌，有腹肌是一件非常没有的事情，不仅代表着你有一个非常健壮的身体，同时你也会成为别人羡慕的对象，那么我们的腹肌究竟如何训练呢？
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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腹部肌肉是我们人体的核心肌肉群，对于我们人体是十分重要的，当然有腹肌也是非常美观的 。在我看来最有效的方法莫过于平板支撑，这是一种类似于俯卧撑的健身动作，大臂肘部与地面垂直，小臂放平，用脚尖支撑 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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标准就是臀部要低于肩部，并且不能塌腰，身体始终要保持笔直，根据自身的情况保持的时间越久，对于原有肌肉群的破坏就越大，后续增肌也会更加容易 。平板支撑这一个动作得到了世界性的公认，并且它的纪录是由我国一位军人保持，时长为八小时零一分 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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当然对于一些体型较瘦的人来说，他自身的重量不足以让平板支撑这个动作对他的身体产生作用，那我们可以思考其他的方法 。另一个比较大众化的方法就是卷腹，卷腹这个动作安全性较高，不易造成肌肉拉伤 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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因为对增肌部位的针对性很强，所以对于增肌的效果也十分明显 。如果有人的腰腹力量太差，可以增加一些辅助的装置或者是请别人帮助你完成这一动作 。一般都是做五到六组，每组十二个左右 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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对于一些体重轻的人来说，可以携带一些增加重量的装置，比如手中抱着一个有适当重量的球来帮助自己达到训练的效果 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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核心肌肉群在我看来是人体最重要的肌肉群之一，他对于人体的平衡性和协调性都有着很大的关系，就比如篮球这项对抗激烈的运动，我们在突破上篮的时候，核心肌肉群能够给与我们足够大的支持帮助我们晚上动作和降低防守人对于我们身体的干扰，进而形成得分 。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
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【针对腰腹和臀部的锻炼方法？】不仅仅是运动，在生活的各种方方面面中人的核心肌群对我们的生活都会有不同程度的影响 。比如走路不小心快摔跤的时候，核心肌群会给你力量让你尽可能的保持住平衡避免受伤 。总之，适度健身是对人有好处的，不仅仅是人的腹肌，我们身上还会有很多的肌肉等待我们去开发，努力健身用肌肉包裹身体 。

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