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400米跑步训练的方法

我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处 ， 其中跑步就是比较受欢迎的一项有氧运动 ， 跑步的种类也有很多种 ， 有长跑短跑 ， 马拉松等 ， 其中400米跑步训练就是比较常见的 ， 400米跑步不仅能够锻炼我们的速度还能锻炼我们的耐性 ， 但是跑步也要掌握好一定的方法的 ， 下面我们一起了解下400米跑步训练的方法 。
400米跑步训练的方法：
一、起跑
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后 ， 运动员抖抖身体 ， 放松心情 。调节好起跑器 ， 把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上 ， 全脚掌着起跑器 。
另一只脚放在另一个后蹬器上 ， 前脚掌着起跑器 。形成左、右手 ， 左、右脚 ， 力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地 。动作要自然放松 。“预备”口令下达后 ， 运动员身体前倾 ， 两臂自然下垂 ， 身体重心低并稍前移 ， 在此环节中 ， 应做到两个动作 ， 即重心前移 ， 臀部高于肩部 。
枪响后 ， 靠脚的力量迅速蹬离地面 ， 双臂应迅速脱离地面 ， 做有效而有力的摆臂 ， 当两脚蹬离起跑器后 ， 双脚做有力的侧蹬 ， (就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度 ， 缩短加速时间 ， 增强加速效果 。不要过早的完全抬起上体 ， 我们可以看到一些国际大赛上 ， 优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起 ， 在30米之内上体是逐渐往上抬的 。
【400米跑步训练的方法】这样做也是为了取得更好的加速效果 。最后 ， 双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量 。这样可以使大臂与三角肌充分用力 ， 使摆臂的力量增加 ， 有助于大腿快速交换 ， 频率加快 。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程 ， 该过程的目的是使自己尽快达到最快速度 。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力 ， 又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频 ， 步频在加速跑中作用巨大 。
(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体 。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉 。注意：以上三个练习 ， 量不易安排过多 ， 过多就成了练耐力 ， 从而失去了训练速度的效果 。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了 。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分 ， 当我们的速度达到最高后 ， 我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲 。现在世界100米跑的技术已明显快速发展 ， 表现在摆动腿抬的较高 ， 并积极下压“扒地”很快转入后蹬 。
摆臂动作大而向前 ， 因此 ， 跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉 。在步幅与频率的结合上 ， 采用了保持高频率的前提下 ， 以放松、协调的动作去获得更大的步幅 ， 达到提高运动成绩的目的 。重要因素之一是 ， 该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩 。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度 。因此 ， 途中跑的过程需要放松跑 。
四、冲刺跑
冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分 ， 通常指百米跑的最后20米 。在该阶段 ， 要求保持步频和步幅 。
如何保持步频和步幅 ， 就需要大腿的力量 ， 因此 ， 冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习 。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等 。此外多跑跑120~150米的重复跑 ， 限制休息时间(一般每组休息2~3分钟) ， 提高速度耐力 。最后注意冲刺跑的压线动作 。
通过对400米跑步训练的方法的了解 ， 我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的 ， 只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果 ， 所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情 ， 一定要掌握好方法和技巧 。

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