二头肌咋样练大？
炎炎夏日，除了腹肌养眼，还有布满血管的肱二头肌！强壮的手臂，不管是从哪个方面都是满满的雄性荷尔蒙！今天我们就来教教大家如何训练你的二头肌，让你的手臂在这个夏天冲击所有人的视觉！
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抱大腿不如被挽手臂，来把这几个动作加入你的训练！
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1．斜板哑铃弯举：（4-6组，8-12个）
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斜板的哑铃弯举，很多情况下都是容易被人忽略的！躺在斜板上，不仅可以增加你的二头肌伸展，因为你是躺在板凳上的，你的肌肉相对站姿的训练而言也变得更加稳定！ 同时这样的训练更能将二头肌孤立出来！
2.杠铃二头弯举：（4-6组，8-12个）
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固定你的大臂和手腕，将杠铃放在身体前面，弯曲你的肘部，完成一个动作 。
将你的生体固定，不必要前后晃动如果这样会导致你的训练大打折扣！通常情况下会有很多人在做这个杠铃弯举的时候，会刻意将手臂抬太高，这样并不能让你的肱二头肌感觉更明显！同时杠铃弯举是一个很好的开头动作！这时候的你体力充沛！你还可以上更大的重量！！
对于杠铃杆，你可以选择直杆、曲杆、锤子握！这样可以从不同角度刺激到你的二头肌 。
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3.牧师蹬哑铃二头弯举：（4-8组，8-12个）
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做这个动作的时候，你必须要稳定住住你的肘关节，将座位调整到合适的位置，不能太高也不能太低 。这会使你的肱二头肌无法充分的刺激，在整个过程中，肩膀稳定不要刻意的将肩膀前后移动！
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大多数训练肱二头肌的动作，都会产生有借力的情况！那么牧师蹬哑铃二头弯举，或许是最能解决借力的动作，在二头肌运动过程中, 我们的手臂是需要弯曲的，如果不是在牧师蹬上完成动作很容易借力！
4.绳索弯举：（4-6组，8-12个）
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这是一个训练二头很不错的动作，它可以使你的二头肌，时刻保持一定的张力 。
将你的重量调整到合适，换轮的最低点要比你的肩膀宽，自然站立在器械中间 。
在发力时让你的肱二头肌尽量和小臂贴紧，想象你的大臂和小臂之间有一个苹果，而你要将这个苹果挤碎！
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以上四个动作就是我们给大家推荐的二头训练，如果你不想你的细胳膊连T恤的袖口都撑不起来，那就赶快练起来，趁天气还没有完全热起来，把你的臂围迅速提升起来！在即将来到的夏天变成所有人目光的焦点 。
其他网友观点不要再浪费时间和精力在不必要的重复的手臂训练套路上 。记住这些简单的规则，今天开始打造更大的二头肌！
如果你已准备好撑爆短袖，请查看这10个手臂训练的关键点，然后尝试锻炼肌肉的尺寸 。你的袖子可能会后悔，但你绝对不会！
1.从大重量开始
与任何身体部位训练一样，从最大重量的动作开始 。虽然这通常是一种多关节运动，就像腿部日的蹲下一样，但当涉及到二头肌时，没有太多选择 。当然，二头肌是在背部锻炼期间会募集的肌肉，包括引体向上 。但如果你是练手臂，为什么不只是单独练手臂？保持单关节运动，并在后面做你的引体向上 。
你可以使用站立的杠铃卷曲最大重量，这是你最好的第一次运动 。杠铃卷曲的另一个好处是它有效地针对肱二头肌的长头和短头 。
2.不要让你的肘部移动
虽然这篇文章不会专注于锻炼执行，但是从初学者一直到职业水平都有一种规定：除非你故意作弊，否则永远不要将肘部从他们的位置移出来做卷曲运动 。
最常见的是杠铃卷曲 。当你的杠铃卷曲得足够高，使你的肘部从身体两侧漂移到身体前方时，前部开始帮助你增加重量 。向前拉肘会减轻顶部二头肌的张力，几乎使它完全休息 。如果将肘部锁在身体两侧，就不会发生这种情况 。
此规则也适用于倾斜卷曲，哑铃卷曲，机器卷曲或任何其他卷曲，其中您的上臂应锁定在身体侧面的位置 。
3.以较低的次数开始锻炼
许多举重运动员几乎会自动选择一套可以轻松做到3组10次的重量，然后进行下一次练习 。毕竟，运动科学告诉我们肌肉增大范围是每组8-12次，所以为什么你想要改变这个范围？因为改变运动强度和方式有助于增加肌肉 。
不要认为是说让你做一次最大重量（1RM）的卷曲来获得更粗的手臂 。只是说做几组大约6次的重量，会比你做几组8次的重量的方式给你一个稍微好一点的力量刺激 。
多重算重？如果你是从第一次就开始作弊，那么说明重量太重了 。瞄准一个重量，保证你只在最后一个或两个动作作弊 。如果你打破这个规则，那你将再一次只能招募除了二头肌以外的肌肉，别这样做！
4.改变你在做杠铃卷曲的手部位置
执行杠铃卷曲的教科书方式是手掌在肩宽的距离 。这没有什么不妥，但为了保持身体适应的趋势，有时必须改变肌肉的招募模式 。当标准握把刺激长头和短头时，将手移入或移出允许您选择性地聚焦在一个头上而不是另一个头上 。
您对杆的抓握越宽，您就越能将重点转移到短头或内头，并减少长头或外头的压力 。同样地，更窄的抓握将更多的焦点放在长头上，这是在二头肌达到顶峰时可见的头部 。下面的手臂训练包括两种变化 。
5.在锻炼过程中增加重复次数
在最初的6次重复之后，是时候进入8-12次重复的经典肌肉增长范围，其重量会导致你在该范围结束时发生肌肉力竭 。
对于你的第二组运动，选择你可以做8次的重量; 对于第三组，10次 。当你的手臂在锻炼过程中疲劳时，选择相对较轻的重量，做更多的次数，同时保持在肌肉增长的次数范围内 。逐渐变轻可以让你执行更大的总次数并造成更多的肌肉撕裂，而不是仅仅在几次运动后完全耗尽力气 。
6.改变你的肘部位置和握力方式
您不希望总是做几个过于相似的练习 。如果能训练不同的运动，您将获得更好的整体刺激 。对于二头肌，有两个可以变化的：
肘部位置：躯干的后方，前方或旁边握把方式：低手，上手或中立当你的肘部位于背部平面后面时，如在倾斜的长凳上卷曲，长头部会得到更好的伸展 。这意味着它能够更强烈地收缩，这使得倾斜卷曲成为一个不错的选择 。
倾斜的长凳卷曲也可以让你改变握把，因为它们是用哑铃而不是杠铃来完成的 。你可以在整个运动过程中保持双手旋转或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，并在举起重物时将手掌向上转动 。许多人发现他们可以通过这种方式获得更强的二头肌收缩 。
7.包括中性握把运动
肱二头肌在所有卷曲变化中都能得到充足的效果，但转换到中性握把（介于正握和反握之间）会带来一个重要的变化：它可以促进更深的肌肉的参与，称为肱肌，位于肱二头肌下方 。训练它肯定会增加你的手臂唯独，特别是如果你到现在为止主要做手臂的卷曲 。
如果你已经包括了肘部向前和肘部向后的动作，那么做一个手肘在两旁的锤式弯举 。坐着的哑铃锤式弯举和站立的都适合 。
其他网友观点肌肉的增长都是一样的原理，不管是二头肌也好，三头肌也好，胸大肌也好 。都是一样的 。
简单的说，肌肉增长的原理是，通过无氧运动，俗称撸铁刺激肌肉，撕裂肌肉，然后补充各种营养，以蛋白质为主，配合充足的休息，肌肉修复生长 。如此反复就能达到肌肉增长的效果 。
二头肌的动作以负重弯举为主，常用动作分为站姿和坐姿，杠铃弯举，哑铃弯举，龙门架直把弯举，曲把弯举，集中弯举等等 。肱二头肌分为两个头，分别是内侧头和外侧头 。
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饱满的肱二头肌是男人力量的象征，要想拥有强壮的手臂，不仅需要锻炼肱二头肌，肱三头肌也不容忽视 。二头肌的收缩以弯举为代表，三头肌则刚相反，手臂屈伸时，三头肌收缩 。
哑铃弯举要领
先将哑铃垂直放置，手要握在哑铃的中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板这样有助干你集中精力完成动作 。然后匀速弯曲手臂抬起哑铃不要发力过猛也不要刻意放慢节奏 。单纯凭借二头肌的力量去征服哑铃的重量，千万不要借助身体的惯性 。当达到顶点的时候强力收缩二头肌 。停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置 。通常二头肌训练选择三到四个动作即可，每个动作3-4组，每组动作12次左右 。
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需要注意的是，肱二头肌属于人体的小肌肉群，每次运动后的休息恢复时间为24-48小时 。充分的休息能避免肌肉疲劳，并且减少受伤几率，对肌肉的增长有很大益处 。
除了力量训练和休息，营养的搭配也必不可上，增长肌肉的重要营养素是蛋白质，人体每日所需要的蛋白质含量为2克/公斤，而增肌人群需要高于此含量，另外充足的碳水化合物摄入也必不可少 。碳水化合物提供的能量有助于肌肉的生长修复 。
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和减脂相反的是，增肌人群每日摄入的热量需要大于消耗量 。
另外，肌肉增长还需要一个非常重要的东西，睾酮素，也就是人们常说的雄性激素 。最好的刺激雄性激素分泌的办法是，做深蹲 。关于深蹲可参考我的问答《深蹲有什么作用？》 。
我是肖恩阳，欢迎各位评论，点赞，关注！
【二头肌咋样练大？】既然你诚心诚意的发问了，那我就一本正经的回答 。
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