增肌期间会有什么误区？
拥有发达的肌肉群是很多健美人的追求目标 ， 通过各种各样的方式进行运动增肌 ， 那么在增肌期间一些不科学的饮食行为习惯等等会影响增肌效果 ， 今天我们总结一下增肌期间的误区 ， 希望对你们有所帮助 。
第一 ， 增肌但是担心吃的多 ， 过分限制饮食量导致吃的不够 。
如果吃的不够多 ， 那么也就不会明显的增肌增重 。企图增肌、增重的90%的人群都会走入这个误区 ， 刚开始增肌的一两个月内可能会得到一些明显变化 ， 可能当一段时间过后 ， 体重体型貌似都进入了“平台期” ， 如何再艰苦训练都无法得到增长 。最大的原因之一就是因为你吃的不够多 。因为肌肉每增长1磅需要额外补充2500千卡热量 ， 当蛋白质摄入不足的情况下难以形成瘦肌肉 。
第二 ， 饮食中缺少碳水化合物 。
蛋白质是增肌的重要营养素 ， 但碳水化合物也发挥着至关重要的作用 。训练后的简单碳水化合物可以提高胰岛素水平并输送糖原到肌肉中去；另外还可以协助运输使用的蛋白粉中的氨基酸 。复合碳水化合物例如燕麦 ， 糙米 ， 番薯等都是很好的选择 。
第三 ， 把握不好有氧运动的度 ， 不进行有氧运动或者过度进行有氧运动 。
一个简单短暂的有氧运动可以让食欲到达顶峰 ， 有助于完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入 。但是过多的有氧运动可能会影响肌肉的生长 。
第四 ， 运动后的休息不充分 。
一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织 ， 当进行力量训练后 ， 肌肉需要时间恢复和重建 ， 在未来的24-48小时这个过程是持续的 ， 如果睡眠和休息不充分 ， 那么让一次完美的增肌训练效果大打折扣 。
第五 ， 缺乏计划性 ， 没有目标 。
如果没有策略的进行训练 ， 结果就是目标离你会越来越远 。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月 。无论哪个计划 ， 只要掌握超负荷渐进训练原则 ， 变得强壮也只是时间问题 。另外增重不等于增肌 ， 有很多健身爱好者以体重测量为目标 ， 这是不对的 。增肌和减脂都是一个原理 ， 不要看体重 ， 关注你看起来是否有进步才是最真实的效果 。
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其他网友观点很多男性都想要想拥有一身肌肉 ， 增肌是最近很热门的一项健身活动 ， 增肌期间会有什么误区？下面盘点以下的误区 ， 希望健身增肌的朋友不要踩中 。
1、吃得还不够多和不够营养
增肌是需要大量的营养和能量的 ， 当健身训练后 ， 碳水化合物可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去 ， 它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸 。建议多吃面包、面食、米饭等 。此外 ， 还要多吃这些健康的食物 。比如深海鱼、牛油果、瘦肉、蔬菜、土豆等 。
2、缺少有氧训练
很多人会在增肌期完全不做有氧运动 ， 一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌有任何影响 。反而一个简单短暂的有氧运动甚至可以让你的食欲到达顶峰 ， 有助于你完成一个高卡路里的营养餐摄入 。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的 。
3、缺少有效的休息
很多人在增肌的的期间 ， 只知道吃和锻炼 。其实充分的休息对增肌是很重要的 ， 建议睡眠和休息都要重视 。
4、没有科学的目标
在增肌期间 ， 关注点不应该是体重 ， 而是要关注自己的胸围和臂围是多少 。建议将关注点转移到体型上 。
5、不要依固定的器材
哑铃+杠铃才是增肌的利器 ， 深蹲 ， 卧推 ， 杠铃划船 ， 硬拉 ， 高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维 ， 是增肌期达到好效果最好的方式 。
指导专家：王健 ， 副主任医师 ， 副教授 ， 南方医院关节与骨病外科副主任 ， 广东省医学会关节外科学分会副主委 。专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗 ， 在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富 。
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其他网友观点健身当作最怕的不是没收获 ， 而是付出的汗水和时间却没有得到正比例的反馈 ， 这无疑是令人沮丧的 。
今天 ， 我来为大家介绍增肌常犯的三个错误 ， 太多太多人都犯过的错误 。
第一个错误：五分化训练五分化训练指的是一星期只练一次目标肌群 ， 比如周一练胸、周二练手、周三练腿、周四练背、周五练肩 。
我敢说 ， 90％的健身初学者 ， 一开始的训练计划都是这样的五分化训练法 。我本人 ， 在一开始训练的时候 ， 也是采用这种训练方式 。
但是现在越来越多的研究报告都指出了这种训练法的缺陷：“无法持续的频繁的刺激神经传导 、不够训练量以此增肌 。”
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分化训练 ， 一周训练目标肌群两次 。如果你一周有5-6天的训练时间 ， 那么就按照推（胸、前束、中束、三头）拉（背、二头、后束）腿（整个下半身）的训练方式；如果你一周有3-4天的训练时间 ， 那么就按照上半身、下半身的循环训练；如果你一周只有2-3天的训练时间 ， 那么就按照全身训练的循环训练 。
这种训练可以持续的频繁的刺激神经传导 ， 并且有足够的训练量来达到增肌的效果 。
第二个错误：力竭很多人认为肌肉只有被练残了、练死了、练爆了 ， 才能增肌 。
有很多研究报告指出 ， 这确实能帮助增肌 ， 尤其是1RM的80%力竭能激活快缩肌（二头三头小腿之类的小肌群） 。但也有研究报告指出 ， 参与肌群越多的运动（深蹲、硬拉、卧推、推举） ， 如果每次训练都达到力竭 ， 对身体的负担是非常大的 ， 比如说压力生长激素、提升压力荷尔蒙、造成神经疲乏之类的问题 ， 并在之后的72小时内身体力量会受到影响 ， 在之后的96小时内能承受的训练量也会受到影响 。
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简单来说 ， 小肌群练到力竭没有关系 ， 大肌群则每组保留1-2个力竭 。
第三个错误：组间休息过短大家之所以会有这个错误的观点 ， 就是认为肌肉被需要源源不断的灼烧感 ， 乳酸堆积增加代谢压力 ， 这样才能增肌 。
但有研究报告指出：组间休息30秒、60秒和90秒相比 ， 前几组组间休息30秒代谢压力虽然很高 ， 但整体的训练下来 ， 组间休息60秒和90秒的代谢压力更高 。
换个角度思考 ， 组间休息过短 ， 虽然可以让肌肉得到很好的刺激 ， 但重量会上不去 ， 而且在下一组时肌肉可能做不到很好的向心和离心的收缩 。长久下去 ， 这对我们增肌的效果会很差 。
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当然 ， 这并不是让你每组练完都休息十几分钟 。这里有个参考数据：如果你的目的是全速增肌 ， 最大化的肌肥大 。次数控制在5-8下的大重量 ， 组间休息可以在3-5分钟；次数控制在8-12下的大重量 ， 组间休息可以在2-3分钟；次数控制在12-15下的大重量 ， 组间休息可以在1-2分钟 。如果目的是增加肌肉代谢能力 ， 目标塑形减脂 ， 那么次数控制在20-30下的小重量 ， 组间休息1分钟以内 。
以上就是列举出的三个错误 ， 你是不是曾经犯过或此时此刻就在犯呢？
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