为什么练背没有感觉？
见太多这样的锻炼者了 ～一通高位下拉 俯身划船 坐姿划船 直臂下拉……大汗淋漓 之后背部一点感觉没有 有的小臂还巨酸 甚至抓不住器械…… 一般来说这类训练者大部分是新手和初阶者 换言之就是背部力量和肌肉量都比较差 做动作时 真正的背部肌肉参与不够 大部分是用 手臂 肩 下背（腰）代偿了 而且几乎能肯定上述动作他们也不能做到位 所以训练后往往是 手臂 肩 腰有反应 唯独是背没感觉
也见过太多「大神」回答过此类问题 无非是纠正姿势云云…… 你大可以照着去做 结果往往是不出意料的无效 无效原因很简单 没有量化 没有标准 （至少对于新手来说 仅仅通过文字图片 没法切实执行）
同样我也指导过很多此类新手 目前为止 全部有效！
最优解决办法～引体向上（至少你能拉起一个 如果一个都拉不起来 那是另一回事儿了 此处不讨论）
练背日热身后 开始拉引体向上 初期的动作要求只有两个 一、 向上时下巴过杠 二、下放时肘部角度大于160°其他都不用考虑 （正手 反手 侧握 宽握 窄握 摆 荡 踹腿 用不用拉带……都可以）数量～五十个 （一组能做十个 你就做五组 一次只能做五个 你就做十组 一次只能做一个 不好意思 你就做五十组）对就这么简单粗暴 做完这些你再去做其他各种划船 下拉 ……训练之后我确保你背部肌肉有感觉
至于动作的精细程度 背部肌肉刻画 分离度 ……那是以后的事 和现在的你没啥关系
去试试吧 要无效随便来喷
其他网友观点【为什么练背没有感觉？】练背就是没有感觉？从这2个层面下手才能解决根本！
今天来针对背部在训练时的感受度来做说明，很多人会问到说，为什么在练背的时候，感受不到背的发力，反而是手臂痛的要命，甚至练的时候，背部也没有充血感，那么练背就是没有感觉？从下面这2个层面下手才能解决根本！
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其实这个问题，我们主要将其分成，内和外两个层面来说，内指的就是神经系统的连接，外指的就是动作姿势的差异 。这二者共同影响着你的训练，并且是相互作用的，少了任何一个都不行 。
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层面一：内
我们人体上所有的肌肉，都和我们的神经相互连接着，所以当你常用到某些特定肌群，它的神经连接就会想比，那些不常用到的肌群来的强大一些，也就是一个熟悉度的问题，用的越多越强 。
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我想大多数人小时候，最常做的两个动作，一个就是伏地挺身，另一个就是二头弯举，后者也包括了平时弯曲手肘，将重物提起的动作，所以当你长大后，踏入健身房开始重训，就会觉得，胸肌和二头的肌肉感受度，要远比背和三头强的多 。
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有一个主要的原因，就是它们的神经连接，在你孩童时跟平常训练下，不经意的就比其他部位要强大，所以当你在训练时，这些神经连接比较强大的肌群，就会比较快的被唤醒进入状态 。
下面教大家如何活化背部，就是把你的双手自然放下，然后注意力集中在肩胛骨，并固定好脊椎的位置，慢慢的向后收你的肩胛，向后向内到极限之后，再慢慢回到原来的位置，重复几次感受肩胛的活动 。
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层面二：外
练背当然少不了用到手臂，那么建议大家采用虚握，避免手无意识的握的太紧，导致手臂过度用力 。那当然很多人没有办法完成引体向上，我们可以使用滑轮下拉代替，从而练到背部 。
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我们在练背时，无论做任何动作，大家要记住一个最基本的要求，脊椎保持平直中立，一来比较容易好好训练到相对肌群，而来可以大大降低脊柱受伤的风险，所以这点是很重要的 。
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背部的训练动作比较繁琐，很多细节没有办法交代的太清楚，我们以后再针对背部的各个动作，相对应的位置来分享给大家 。
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最后我们来小结一下，第一点多感受肩胛的活动，将其的神经连接变强大，第二点是有意识的让肩胛带动手肘，避免手部过度施力，建议可以使用拉力带 。第三就是要有针对性的热身 。
其他网友观点练背没有感觉应该是很多健身新手遇到的问题 除了背部 练臀部 大腿后侧股二头肌感觉都不是非常强烈 这是为什么呢 首先咱们镜面肌肉是指正面的 胸部肌肉 腹部肌肉 腿部肌肉股四头肌 说通俗点 这些肌肉它的神经感觉更敏感一点 而且生活中很多动作都会用到这些镜面肌肉多一点 而我们的背面肌肉相对来说神经感觉不明显 就像用同样的力捏一下你的大腿前侧 和大腿后侧 你的感觉明显是前侧疼 后侧不疼一样 这是练背部没感觉的首要原因 因为平时没有刻意地让它发过力 所以感觉很弱
其次就是练背的方法了 很多人练完背背部没感觉 但是手臂有感觉 这是因为手臂肌肉代偿了咱们拿最简单的器械划船说一下 这个器械如果说不会做的人第一次做一定是手臂有发力感 因为他的潜意识觉得这个动作是在用手臂拉 背部肌肉完全没有发上力 所有负重都是被肱二头肌拉起的 背部肌肉当然没有感觉 这就是发力先后顺序错误 想锻炼背部肌肉 首先要竭尽全力的肯定是背部肌肉 所以我们在做的时候应该在手臂无发力的状态下先收紧肩胛骨 也就是主动收紧背部肌肉 然后手臂放松一点 用收紧的背部肌肉的力量把负重拉起 把手臂带过来 然后慢慢松开收紧的背部肌肉 但不要完全放松 让动作回到最初状态 这样训练 背部感觉就能慢慢找到了 锻炼所有肌肉要找到感觉的方法就是你让它是主动发力的才行 如果只是被动地带了一下 那感觉肯定不明显 反而练到了其它地方的肌肉
最后还有一点就是背部肌肉没有充分热身导致的 热身我们可以做肌肉激活和肌肉拉伸 举一个简单的背部激活动作 俯身趴于瑜伽垫上 双手放在身体两侧 先收紧肩胛骨让胸部 手臂离开地面 双手保持掌心相对 做静态的停顿 这样反复几组 你会感觉背部肌肉有热热的感觉 这就是背部肌肉被激活了 还有一种热身方法是肌肉拉伸 这里举一个拉伸上背肌肉的动作 首先站立 俯身屈膝 将十指交叉反扣于大腿后侧肌肉位置 然后让上半身呈反弓形 上背部往上顶 静态保持10秒 到20秒即可
做好了训练前的激活和拉伸 再练背部的时候感觉会更加明显和强烈
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