在家用哑铃如何健身？网上看的信息太乱，求大神指点，能不能具体到几组动作每组几次？
在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片 。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身 。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练 。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力 。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚 。
提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等 。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领 。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作 。
一．训练三角肌
文章插图
文章插图
【在家用哑铃如何健身？网上看的信息太乱，求大神指点，能不能具体到几组动作每组几次？】
1. 两手握哑铃前平举（两臂伸直往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；
2. 两手握哑铃侧平举（两臂伸直往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；
3. 两手握哑铃推举（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；
以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况） 。
二．训练肱三头肌
文章插图
文章插图
1. 两手握哑铃推举（和上训练三角肌动作相同）；
2. 两手握哑铃颈后举（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌 。
以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况） 。
三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌
文章插图
文章插图
文章插图
1. 两手反握哑铃弯举（用前臂上抬）可以练肱二头肌；
2. 哑铃屈臂手腕转向弯举（前臂上抬过程中手腕旋转）能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；
3. 两手握哑铃虎口朝上弯举（虎口卡在的哑铃上头，用前臂上抬）能练到肱二头肌和前臂肱桡肌 。
以上动作各练5组 。
四．训练背阔肌
文章插图
1. 双臂哑铃划船
弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位；
2. 单臂哑铃划船
一手扶住板凳，另一手提铃向上提拉作 “划船运动”主要练到背阔肌，两手轮流做，单只哑铃可重些（此练式动作不容易伤腰） 。
以上选1或2动作练5组（训练背阔肌最好和单杠宽拉结合一起练效果更好） 。
五. 训练胸大肌
文章插图
1. 仰卧哑铃推举（仰卧在长板凳上作哑铃推举）可以练到胸大肌和肱三角肌；
2. 仰卧哑铃“飞鸟运动”（ 仰卧在长板凳上作“飞鸟运动”）可以练胸大肌，特别是胸部内侧 。
以上动作个练5组（训练胸大肌肌最好和俯卧撑结合一起练效果更好） 。
六. 训练臀部和股四头肌
文章插图
文章插图
1. 哑铃深蹲
两手提铃在身体外侧，做负重深蹲，主要能练到大腿股四头肌，对臀大肌有轻微作用 。
2. 哑铃相扑式深蹲
两手提铃在身体中间，两脚外张姿势（需要用腹背的力量保持平衡），也侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。
3. 哑铃箭步蹲
两手提铃在身体外侧，两腿轮流向前做弓箭跨步来增加动作的难度，需要平衡感和稳定性，除了锻炼股四头肌，对臀大肌的刺激也较深 。
以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况） 。
我在家锻炼时，为了加强锻炼效果，在锻炼上臂力量时，一般会采用坐姿锻炼以增加发力部位难度，以减少身体其它肌群的借力 。如果哑铃较轻，强度不够，以采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会深些 。
文章插图
其他网友观点云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解 。下面给你几组动作练习 。
1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，屁股用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右 。
文章插图
2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组 。
文章插图
3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的视频学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸 。
加油，你一定可以的 。
文章插图
文章插图
文章插图
其他网友观点假如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划 。
第一组，上肢训练 。
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟 。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼计划 。
文章插图
第二组，腰部和腹部训练 。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组 。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练 。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组 。
推荐阅读
- 男人选择姐弟恋的原因
- 如何进行突然分娩的急救？临产突然分娩怎么办？
- 驱虫一粒清怎么吃?驱虫一粒清多久吃一次?
- 济南七夕情人节简单的求婚方式，济南浪漫简单的求婚方式推荐
- 狗狗磨牙期
- 上班族5个小动作 在办公室保住健康
- 边牧犬吃东西不咀嚼的原因
- 产妇吹空调需要注意什么?婴儿吹空调需要注意什么?
- 在秋季不同节气养生有哪些不同？秋季养生饮食有哪些注意事项？
- 马桶水管断墙里怎么办 管子断在墙里面了怎么办