健身房的腿举机怎么用，双脚位置对训练效果有影响吗？
我是魔兽训练中心的教练成思远 ， 今天和小伙伴分享：健身房的腿举机怎么用 ， 双脚位置对训练效果有影响吗？
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腿举是腿部训练非常常见的动作 ， 也叫倒蹬 。大家可能会看到不同的脚的位置 ， 就是采用的固定点是不一样的 。
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可能双脚会伸得更高一些 ， 也可能双脚会放的更低一些 ， 可以双脚间距窄一些 ， 也可以双脚间距宽一些 。所以这是非常常见的 ， 那同样对腿部肌肉的刺激是有一定区别的 。
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首先我们来分析一下腿举动作 。因为腿举是躺在固定器械上的 ， 所以你的髋关节的上背部是处于相对稳定的位置 ， 更多的是靠我们的膝关节膝伸去完成 。当然髋伸肯定也是会有的 ， 因为你有屈体的动作 ， 这肯定是分不开的 。
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但是因为髋屈的角度相对来说会更小一些 ， 所以腿举更多的是可以发达到我们的股四头肌 。我们双脚位置很靠下的时候 ， 对股四头肌刺激是会更大一些的 。如果你把双脚放到更高的位置 ， 那可能你的后链会带到更多 。
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因为膝伸的角位移就是缩减 ， 所以股四头肌参与相对来说会减少 ， 分散到后链肌群去发力 ， 对于宽距和窄距 。
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那宽距的话 ， 我们的内收肌群靠近大腿内侧的这些肌肉会发力更多；那如果我们做窄距或者并腿去完成这个动作的话 ， 可能我们的股四头肌外侧头会发力更多一些 。
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可能大家还见过双脚处在非常宽的一个位置 ， 然后脚尖朝外这种外八字的一个姿势 。那对于这种方式 ， 更多的是可以练到我们的内收肌群 ， 包括我们的后链 。所以根据你双脚位置的调整 ， 包括你膝盖角度的调整 ， 可以去刺激到不同的目标肌肉 ， 当然这个是指比例多少的问题 ， 不是说刺激到股四头肌外侧 。
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内测或者是其他肌肉就不参与了 ， 这肯定是不可能的 ， 肯定还是各个肌群协同发力 ， 只不过是比例多少的一个问题 。可能是针对性会更好一些 ， 所以大家可以去尝试不同的角度位置 ， 不同的方式去完成腿举的动作 。
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其他网友观点健身房的腿举机帮助你得到下体锻炼替代传统的蹲 ， 弓步 ， 和其他体重锻炼 。
当正确使用时 ， 他们可以提供独特的优势 ， 从安全和伤害预防的角度 ， 以及帮助你达到新的高度力量增益 。被引导的运动把其他所有的事情都排除在外 ， 让你专注于你想要诱发肥大的肌肉群 。
根据你想锻炼的肌肉 ， 你可以选择各种类型的腿举机 。
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腿举机同时作用于你的两条腿 。你用机器坐下 ， 用腿推金属板 。该板连接到重量 ， 你可以调整 。设置重量 ， 使其舒适 ， 但具有挑战性 。可以锻炼你的股四头肌、小腿、腘绳肌 。这是初学者的一个很好的选择 ， 因为它很容易使用 ， 重量可以调整 ， 以适应任何健身水平 。坐在腿举机上 。确保背部紧贴背部支架 。把脚的臀部放在平台上 。松开安全杆 ， 握住侧把手以支撑 ， 伸展双腿而不锁住膝盖 。你的躯干和腿部应该有90度的角度 。
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吸气时弯曲腿 ， 降低平台直到膝盖几乎完全弯曲 。用脚跟推 ， 呼气时将平台向后推到起始位置 。然后重复 。当你完成后 ， 正确地锁定安全条 。否则 ， 平台会滑到你的腿上！确保平台在装载重量时安全地锁定 。调整后支撑和安全支撑 ， 以适应全方位的运动 。让你的脚平放在平台上 ， 你的膝盖和脚趾指向同一个方向（稍微向外） 。当你降低平台时 ， 不要让你的下背部卷曲；保持它与支架的牢固接触 。
当你按下平台时 ， 不要把膝盖锁住 。
斜腿按压是一项非常多才多艺的运动 。
改变你的脚在平台上的位置会强调不同的肌肉群 。你的脚在平台上越高 ， 你就越强调臀肌大肌和腘绳肌 。你的脚在平台上越低 ， 你就越强调你的股四头肌 。你的脚在平台上越宽 ， 你就越强调你的内收肌和内四头肌 。你的脚在平台上越靠近 ， 你就越强调外四头肌 。
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其他网友观点你好 ， 很高兴回答你这个问题 ， 我是赛普基础实践导师孙君鑫 。
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先说一下你做完腿举之后腰疼是怎么回事儿？这个可以判定为你在下放大腿时 ， 你的臀部离开了靠板形成了腰椎的一个供起 。然后再加上大重量的反复折叠你的腰椎受到了压力 ， 所以才会产生疼痛 。这是一个大概的评估 ， 也有可能是因为你的骨盆产生错位而产生腰疼了 。
腿举机的正常做法和咱们正常深蹲的做法是一模一样的 ， 只不过是怎么把后背靠在了背板上而已 ， 没有任何区别 。那么他脚的站位有什么区别呢？
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1.双脚站距略宽的话 ， 会对你的大腿内侧刺激多一点 。
2.双脚站距略窄的话 ， 会对你的大腿外侧刺激多一点 。
3.如果你的双脚站距略靠前方的话 ， 那么他会对你的大腿后侧以及臀部刺激多一点 。
但是无论你站在哪个地方 ， 你都要保证好你的双脚站的位置的左右对称性 。如果你没有看好左右脚对称性的话 ， 去进行训练会造成你左右腿的受力不均衡 。
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