怎样健身可以把胸肌中缝练的很深？
怎样把胸肌的中缝练好？胸部中缝怎么去锻炼才能达到好的效果呢？
很多健身者都会有这样的疑问，尤其是一些初学者，练胸只练卧推，就更别说练中缝了 。
文章插图
【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】
胸肌中缝不同于胸肌细分的上、中、下三个部分 。
胸肌的中缝和下边缘是胸肌两个比较特殊的存在 。
胸肌中缝的特殊性
胸肌中缝特殊就特殊在，胸肌中缝不是一块肌肉，而是两块胸肌肌肉之间的缝隙 。
胸肌中缝的位置如下图：
文章插图
我们一般锻炼胸大肌分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部 。
但是我个人认为，胸肌的训练可以分为五个部分 。
分别是：
胸肌上部
胸肌中部
胸肌下部
胸肌中缝
胸肌下边缘
所以，增肌是增肌的训练方法，塑型是塑型的训练方法 。
文章插图
我们的胸部肌肉是一个大的肌群，因此，我们的锻炼动作就要足够的丰富，才可以把胸肌全面的锻炼到 。
尤其是对于胸肌中缝的锻炼，很多的健身者常常会忽略掉，他们都只热衷于锻炼胸肌的上中下三部，而把胸肌的中缝和下沿忘得干干静静 。
很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了 。
但是我有不同观点
如果说你想要你你的胸肌更立体厚薄均匀，那么胸肌的中缝和胸肌的下沿就是非常重要的部分 。
文章插图
如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会四周矮中间凸起，这不是一个很美的胸肌形状，因为整体看起来不协调 。
为什么要训练胸肌的中缝？有些健身者增肌之后，胸肌的形状不是那么美，这时就需要对胸肌的中缝和胸肌的下沿进行塑型，让自己的胸肌轮廓更美，更好看 。
文章插图
我相信每一个锻炼胸肌的健身者都不仅仅只是希望把胸肌练出来，更多的是想把胸肌练出来之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，这才健身者们胸肌训练的目标 。
训练中缝的训练动作有哪些？1.哑铃飞鸟
（上斜板哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，下斜板哑铃飞鸟）
2.绳索飞鸟
（上斜板绳索飞鸟，平板绳索飞鸟，下斜板绳索飞鸟）
3.蝴蝶机 。
4.哑铃卧推
5.斯万推胸
6.对握哑铃夹胸
7.绳索交叉夹胸
8.单臂绳索夹胸
等等 。
胸肌中缝的训练需要注意哪些问题？第一点
胸肌中缝同样可分为上中下三个部分，所以，训练时应该有意识的从三个不同角度训练
第二点
胸肌中缝的训练不同于其他肌肉群的训练，胸肌中缝以塑造中缝的线条为主 。
如何去对自己的训练自己的胸肌中缝？第一组动作、平板飞鸟 起始姿势：躺在平放的椅子上，抓住哑铃置于胸肌上方 。
训练要点：
保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置 。
肌肉解剖图解：
文章插图
动态图解：
文章插图
需避免的常见错误：
不可将肘关节降得太低 。
注意事项：
在你完全掌握训练技巧之前，避免使用较大的哑铃重量 。
第二组动作、上斜飞鸟起始姿势
躺在倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，固定在地面 。
训练要点：
双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量 。
然后肘部微微的弯曲 。
双手掌相对，开始一个与拥抱相似的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有1-3秒的停留时间，然后再慢慢恢复到动作的起始位置 。
肌肉解剖图解：
文章插图
【怎样健身可以把胸肌中缝练的很深？】动态图解：
文章插图
第三组、单臂夹胸龙门架单臂夹胸动作要领
准备动作：
将滑轮调整成一个高位，找到自己适合你的档位高度，双手各持一只手柄 。
起始姿势：
向前跨两步，伸直手臂将两个滑轮拉把拉到面前，双拳平行或者双掌掌心相对 。
抬头挺胸，腹部收紧，身体微微向前倾 。
训练要点：
保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部微微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高 。
将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势 。
在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作 。
静态图解：
A
文章插图
B
文章插图
动态图解：
文章插图
注意事项：
尽可能的做到每次下降的弧度相同 。
我个人的锻炼建议：
3个中缝训练动作，
第一个训练动作从平板开始，然后再做上斜和下斜的训练动作
第一个训练动作重量最大，组数最多，个数最多 。建议做5-6，每组12-15个 。
第二个训练动作重量次之，组数也相应减少，个数也相应减少 。建议做4组，每组12个 。
第三个训练动作和第二个训练动作组数个数保持一致 。
每个训练动作锻炼4组，每组10-12次 。
锻炼结束后做胸部的拉伸 。
比如：
你可以做肘部前拉
起始
站立并将其中一只手放在同侧的臀部上，那样肘部就弯曲大约90° 。用另一只手抓住弯曲的肘部，并保持后背挺直 。
要点
往前缓慢逐步地拉动手肘，记住这个动作移动距离要短，不要强迫肩部 。放在腰上的手必须时刻保持在这个固定点上 。
肌肉解剖图解：
文章插图
也可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好 。
总结：
胸肌的中缝是容易被略的部分，虽然胸肌中缝不是一块肌肉，但是这并不等于说胸肌的中缝没法练 。
胸肌的中缝在两块胸大肌之间，因此，胸大肌训练的重点应该是强化胸大肌的内侧边缘，使得胸肌内侧边缘与整个胸肌之间比例协调 。
想要胸肌立体有型，厚薄均匀，立体，那么就必须要加强胸肌中缝的练习 。
其他网友观点怎样健身可以把胸肌中缝练得很深？如何才能把胸肌中缝练得很深呢？要想胸肌中缝很深，一定要锻炼好有维度有厚度的胸大肌，这是胸肌中缝的前提，没有相对应的胸肌厚度，怎么可能会有胸肌中缝呢 。
文章插图
将胸肌中缝两侧的肌肉练得较为出色以后，就需要加强夹胸这类的动作训练强度，比较形象的说法就是让它们靠拢起来，这样就会拥有比较完美的胸肌中缝了 。
具体如何锻炼呢？
文章插图
平板卧推这样的动作是增加维度比较出色的动作，不过为了较为全面发展自身的胸肌，建议可以加入双杠臂屈伸，上斜，下斜平板卧推这些动作，锻炼下胸肌，上胸肌，不然无法塑造完美的胸肌
文章插图
建议可以放慢自己的节奏，身子略向前倾，这些较为全面锻炼胸肌的动作锻炼之中，可以加入一些夹胸的动作
文章插图
注意在挤压胸肌的末端动作可以顶端收缩几秒，逼它们靠拢，多体会就会有收获的
文章插图
补充除了夹胸的动作外，我们还能多做一些窄距的俯卧撑，对于提升维度是很有帮助的，健身前做一些窄距的俯卧撑帮助激活胸肌以便提高健身效率，也是一种较为合适的方法
持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
其他网友观点你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫 。
文章插图
如果想把胸肌的中缝练得很深的话，这个是有一定难度的 。因为他是在胸肌的起点位置在胸骨柄上 。一般动作很难能刺激到这个位置，不过有一定的训练基础和训练水平的话，也会很好的练到这个位置 。给大家推荐两个练胸肌中缝的动作 。龙门架夹胸以及坐姿蝴蝶机夹胸 。
1.坐姿蝴蝶机夹胸
做与蝴蝶机上，身体保持挺胸收腹，沉肩，俩手全握把手 。吸气，将手臂向身体两侧打开 。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节 。肘关节角度100到140° 。呼气时胸大肌发力将把手在胸部正前方抱拢即可 。注意在过程中不要含胸耸肩 。这个动作主要练的是中胸的中缝 。
文章插图
2.龙门架夹胸
站与龙门架中间正下方，向前一小步 。身体微微前倾15°至30° 。两手全握把手，在腹部前方汇合 。吸气，将手臂向身体两侧打开 。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节 。肘关节角度100到140° 。呼气时胸大肌发力将把手在腹部正前方抱拢即可 。注意动作的过程中不要耸肩 。身体不要晃动 。这个动作主要练习的是下胸的中缝 。
文章插图
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
推荐阅读
- 男性怎样五天快速戒烟？男性戒烟有哪些食疗方法？
- 老年人保健的方法有哪些？老年人怎样保健养生？
- 中年人肝脏保养要注意哪些事情？中年人该怎样保养肝脏？
- 什么饮料可以快速解酒
- 解酒喝可以喝什么饮料
- 狗狗能不能吃橘子
- 个人能卖酒么
- ktv里面卖酒吗
- 腊八蒜变绿窍门 怎样泡腊八蒜才绿？
- 低脂饼做法窍门 怎样做低脂饼