怎样训练才能做到完整的引体向上？
现在很多人对于引体向上都是畏惧的 ， 都是做不到5个就很累了 。然后很多人练背时都会放弃这个动作 ， 选择其他的锻炼方式替代 。其实引体向上是我们锻炼背部的绝佳动作 ， 如果你不能用它完成锻炼 ， 那真的是十分可惜的 。
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我们该怎么正确的去做这个动作呢？其实很多人在做引体向上时锻炼方式都是有问题的 ， 因此会出现锻炼发力不正确 ， 或者姿势不对等问题 。
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我们要想正确的提升自己引体向上锻炼次数 ， 你就得这样做 ， 下面给大家介绍4个提升的锻炼方式 ， 你如果遵循着这套锻炼计划去完成锻炼 ， 你一个月后绝对可以让自己多做10次 。
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第一组动作首先开始你什么都不需要做 ， 只要让自己悬挂在杠上就好了 。
注意在悬挂时不是让你全身放松的 ， 你要保持背部的紧张 ， 双手要发力 ， 就像你要开始进行引体向上时的状态 。
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这个在悬挂时你要注意感觉自己的身体状态 ， 去感受那个锻炼时发力的感觉 ， 这可以让你更加适应自己身体体重 ， 在后期的锻炼中可以得到更大的提升 。
支撑时间：25~30秒
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第二组动作到了第二组我们也是同样的进行支撑 ， 这个我们要在高点进行 。首先让自己拉到最高点 ， 头部超过杠子 ， 然后让身体停住 ， 保持紧绷的状态 。让自己支撑住 ， 这时候要注意感受自己身体的状态 ， 你的背部应该是紧绷发力的 ， 双手也是发力支撑 。但重点是在背肌群上 ， 你要感受背部的发力感觉 ， 知道后期锻炼时怎么样去发力才是正确的 。
支撑时间：25~30秒
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第三组这个我们要进行开始一半的锻炼 ， 就是不做完成的引体动作 ， 让自己身体更适应半空中这个中拉的感觉 。
在锻炼时要控制好自己速度 ， 下去时要慢 ， 不要顺势而下 ， 要发力保持 ， 缓慢向下 ， 然后半程就拉起 。
锻炼次数：12~15次 。
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第四组好了 ， 当你成功走完了前面的步骤 ， 你就要开始进入完成的引体锻炼了 。这时候你的身体应该是处于一个非常完美的状态中 ， 你对于引体锻炼的各个过程都是熟悉的 ， 知道怎么去发力和找锻炼的感觉 。
最后的锻炼时也是要注意速度 ， 不要过快 ， 离心时要慢 ， 找好肌肉的感觉 。
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这就是4组非常高效的引体向上锻炼方式 ， 如果你能坚持完成这一套动作 ， 并且坚持锻炼一个月 ， 之后你会发现自己引体次数越做越多 ， 能让自己更好掌控自己的身体 。
其他网友观点引体向上黄金举措之一 ， 但却比拟少的人去练 ， 缘由之一或许就是由于拉不起啦 ， 比起卧推还能做几组 ， 引体或许做几个就算很不错了 ， 久而久之渐渐坚持了这个举措 ， 分享一个怎样做好引体向上的内容 。从明日的磨炼开端 。关于练好引体就可以有小蛮腰是真的 ， 猜猜为何？
提拔引体向上的气力从改正姿态朝着第一个引体向上勤奋开端 。
要说加强上半身气力的最好要领 ， 非以准确的姿态完成引体向上莫属 。引体向上可谓是最具应战性的自重磨炼之一——可以或许做上几个引体向上就已属于平均程度以上了（特别关于女性和年轻人而言） 。实在只需经过勤奋 ， 每个人都能提拔做引体向上的数目 ， 即使是从零开端也不例外 ， 以是赶忙开端锤炼你的手臂和背部肌肉吧 ， 让引体向上不再是希望！
步调
要领 1: 提拔引体向上的气力
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1.完成比你预期更多的数目 。假如你已可以或许做上几个引体向上了 ， 那末提高的要领很复杂：欺压本人完成比气力范围内更多的次数！设置有提高空间又有实践意义的目的可以或许让你愈加勤奋地测验考试比预期更多的数目 ， 让引体向上的磨炼成为让你骄傲的事儿吧——每次只需多完成一个 ， 就把它算作一个小小的提高 。
举个例子 ， 假定你如今一次只能完成两个引体向上 ， 那末下次磨炼就把目的设为完成三个引体向上 ， 即使你终极只完成了两个半 ， 你依然是在稳步前进 。
2.测验考试更频仍的引体向上磨炼 。此外一个提拔相干气力的要领就是加强每周的磨炼频次 ， 来由很复杂——你实习得越多 ， 气力就会越强 ， 举措也会愈来愈尺度 ， 终极的后果就是得以完成更多的引体向上 。一个公道而集合的磨炼方案就是：每周实行2-3次磨炼 ， 每次完成3-4组举措 。
务必要给你的背部和手臂肌肉充沛的歇息时光 。遍及而言 ， 日复一日地磨炼统一个肌群并非坏事——不只会招致不平衡的肌肉发展 ， 还会惹起酸痛、疲倦、磨炼成果欠安 ， 更有甚者会招致健壮状况出问题 。
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3.思索添加阻力 。假如对你而言完成10-15个引体向上已不在话下了 ， 那末无妨思索在磨炼中添加阻力 。在自重的基础上参加沙袋、链条等重物提拔磨炼难度 ， 要记着 ， 难度越大 ， 播种越多（在公道饮食、纪律作息的前提下） 。
一个常用的添加分量的要领就是绑上负重腰带 ， 这是一条很像举重活动员佩带的、带有一条链条的腰带 ， 将气力经过链条盘绕在你的腰部 ， 添加你引体向上时的阻力 。
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4. 测验考试变式引体向上以添加上肢气力 。尺度的手掌与脸朝向统一面的举措并非独一的引体向上举措 ， 除去尺度举措之外 ， 另有相当多数目的变式和其他相干实习足以协助你变更手臂和背部的每一块肌肉 。以下是一些你或许感兴趣的引体向上变式举措：
反手引体向上 。这个举措与惯例引体向上举措无异 ， 只是手掌从与脸同面转为与脸绝对 ， 凡是比惯例举措更容易一些 ， 利于锤炼二头肌与三角肌 。
宽距引体向上 。望文生义 ， 宽距引体向上与惯例引体向上举措相反 ， 只是双手的间隔更大 ， 这个举措需求更多背部肌肉的到场 。
三角引体向上 。这是颇具应战性的一种变式举措 ， 它需求你将胸部垂直提拔至右手边 ， 接着程度移动到左手边 ， 再回到肇端地位 ， 然后向相反目的反复举措 。
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5. 精简饮食 ， 滋补平衡 。已能完成引体向上举措的人必然晓得平衡饮食关于肌肉发展的主要性 ， 想要取得健硕的引体向上肌肉 ， 主要在于饮食要富含优良蛋白质、碳水化合物、和无益脂肪 。要想将以上滋补身分融合进你的饮食同时又不会增进用饭的兴趣的要领有很多种 ， 你只需上彀稍一搜刮 ， 就可以失掉不可胜数的滋补食谱 。无益于肌肉发展的高滋补食物包含：
蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品 。
碳水化合物：全麦食物、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米成品 。
脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健壮油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、还有豆成品 。
6.取得充沛的就寝时光 。假如歇息时光不敷的话 ， 要想增进相干肌肉会变得很艰难以至不或许 。就寝缺乏就要求你不克不及不花更大气力、集合更多留意力在实习自身 ， 要想在增进肌肉方面取得提高将变得难度很大 。身材在实行发力磨炼以后需求时光来歇息 ， 以是当你在实行某项肌肉磨炼时 ， 必然要只管确保每晚都能失掉充沛的就寝时光 ， 详细状况固然一视同仁 ， 但一般说来成年人天天需求7-9个小时的就寝 。
你还需慎重打算你的磨炼 ， 以防打乱歇息的时光 。在睡前磨炼会让人更难以入眠 ， 是以让磨炼成果打折扣 。
要领 2: 改正姿态
1.运用准确的抓握姿态 。即使是最根本的高低移动的引体向上活动依然有很多可供你挑选的变式 ， 不管你采用的是何种抓握方法 ， 最主要的是尺度你的姿态 ， 以此防备活动毁伤 ， 并将磨炼成果最大化 。以下是三种常用的抓握方法和指点——多为迥然不同的举措 。
惯例抓握（正握 ， 手背朝脸部） 。双手与肩同宽 ， 完备握住雕栏 ， 手臂舒展 ， 将身材挂住 。迟缓匀速地把胸部提至雕栏处 ， 下巴提到雕栏以上 ， 再迟缓将身材放下至肇端地位 。
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中立抓握（对握） 。捉住两个平行的雕栏或手环 ， 让两个手掌绝对 ， 尽力吊挂住 ， 接着将胸部只管提拔至雕栏两头 ， 让下巴处于雕栏智商 ， 然后匀速回到肇端地位 。
【怎样训练才能做到完整的引体向上？】
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下巴向上抓握(手心朝脸部) 。低手握住雕栏 ， 与肩部同宽 ， 经过二头肌发力将下巴提至雕栏以上 ， 全程速率放缓 ， 接着回到肇端地位 。
2.留意运用背阔肌和三角肌的气力 。关于要领无限的人来讲 ， 引体向上可以或许说是最好的测试手臂肌肉的方法 ， 可是实践上 ， 比拟于手臂肌肉 ， 背部肌肉关于引体向上的主要性可谓有过之而无不及 。要想构成尺度的姿态（由于得以将磨炼成果最大化） ， 无妨多变更腋窝往后的肌肉还有身材两侧的肌肉 ， 而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力 。
你身材两侧还有腋窝往后的肌肉群是有特此外称号的 ， 叫做背阔肌和三角肌 。假如你发如今做引体向上的举措时这局部的肌肉很难变更 ， 无妨拉大抓握的间隔 。
3.不要摇晃身材 。至多关于你如今还不太合适蝶式引体的举措 ， 引体向上并非易事 ， 但实践进程却十分复杂：不过就是吊挂于雕栏上、提起身材、再放下 ， 其他任何能让这项磨炼变复杂的举措全都让你的磨炼成果打折扣 。记着 ， 引体向上自身就是有难度的 ， 不然你也不会有气力上的提高 ， 以是你该当只管防备摇晃身材来试图减小磨炼难度 。
摇晃身材最多算作是“狡诈”举动 ， 另有很多举措本质上是十分风险的 。在做引体向上时 ， 万万不要震惊、改变、或许猛拉 ， 由于当你在磨炼时肌肉处于紧绷伸缩的形态 ， 这些忽然的举措会在你的肩背部猛施压力 ， 进而惹起毁伤 。
4.做引体向上时将双脚穿插 。引体向上妙手们常做的一件事就是提拔身材时将双脚穿插 ， 这看起来是无关紧要的举措 ， 但实践上关于坚持准确的磨炼姿态协助宏大：由于双脚穿插能无效防备人们摇晃身材的偏向 。
双脚穿插时膝盖可以或许恰当蜿蜒——但要在不影响准确姿态的前提下 。
5.坚持头部向前 ， 身材竖直 。当你以为引体向上很艰难时 ， 你或许会很天然地把身材伸直到一起 ， 头部朝下发力 ， 背部蜿蜒 ， 肩膀耸起 ， 但这些举措你都该当在磨炼中防备 ， 由于这么做会给你的颈部和背部施加额定的压力 ， 有或许惹起耐久的酸痛以至毁伤 。准确的姿态是将身材打直 ， 头部朝向正前方 ， 以此来让肌肉负重 ， 而不是你的脊椎 。
要领 3: 朝着第一个引体向上勤奋
1.测验考试借助其他气力完成引体向上 。假如你尚不克不及完成一个完好的引体向上举措 ， 不要担忧——你并非一个人 ， 并且经过勤奋你完备可以或许完成目的 。无妨先借助其他气力来完成引体向上 ， 这么做能让你顺利完成一个一般的引体向上需求完成的举措 ， 只是多了一些小小的助力 ， 由于这些举措与真正的引体向上举措极其类似 ， 以是你可以或许在实在“实习”之前先熟习把握准确的姿态 。助力性的引体向上包含以下两种：
运用引体向上机械：引体向上机械在抓握的雕栏下方有一块垫子 ， 磨炼者完成举措时可以或许双腿跪在垫子上 ， 雕栏也有主要可供挑选 ， 凡是你挑选的分量越大 ， 完成举措就越轻松 。
在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿 ， 帮你加重一局部——不是全盘——分量 。你的伙伴用来托住你而运用的气力越大 ， 你的举措就做得越轻松 。或是经过小伙伴赐与背部向上的气力实行辅佐 。
2.将反向引体向上举措融合进你的磨炼方案 。此外一个有助于你完成完好举措的要领就是完成反向引体向上 ， 所谓反向引体实在就是完好举措的后半局部：从下巴在雕栏以上的地位处开端 ， 接着只管慢地向降落 ， 若有需求可以或许反复举措 ， 每次都从向上的地位肇端便可（你或许需求一个梯凳或一个火伴协助你完成） 。
3.实行背部和手臂的气力实习 。引体向上是一项需求变更下身多处肌肉群的磨炼 ， 以是独自实行这些肌肉群的实习是一个不错的辅佐磨炼 。固然和全体锤炼的引体向上比拟 ， 这些磨炼不克不及不花更多时光来辨别锤炼到这些肌肉群 ， 但跟着实习的按部就班 ， 你依然得以稳步增进 。以下是一些提拔下身气力的磨炼组合 ， 可以或许在完成引体向上的道路上助你落井下石 。
下拉磨炼 。下拉实习有助于增进上背部肌肉和背阔肌 。在下拉机械上坐下 ， 双手与肩同宽捉住雕栏 ， 朝锁骨目的迟缓下拉 。
二头肌磨炼 。望文生义 ， 这项磨炼有助于增进二头肌 。双手手掌朝里 ， 辨别握住哑铃 ， 经过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部 ， 再迟缓降到胯部地位 ， 全部进程双臂都坚持在身材两侧 ， 并且只需手肘部位稍微蜿蜒 。
坐式荡舟 。这项磨炼可以或许健壮背阔肌和背部肌肉 。面朝荡舟机坐正 ， 双手握住把手 ， 迟缓匀速地朝身材目的拉 ， 胯部和腰部不要蜿蜒——坚持身材活动 ， 用背部肌肉发力 。
俯卧飞鸟 。这是一项关于三角肌十分有协助的磨炼 。脸朝下俯卧于一张凳子上 ， 双手辨别握住哑铃 ， 迟缓将哑铃举离地板 ， 举到身材两侧 ， 双臂呈伸开形态 ， 接着渐渐将哑铃放下 ， 然后反复举措 。
4.假如你超重的 ， 思索先减脂 。引体向上是一项自重磨炼 ， 是以假如你体重越重 ， 天然难度越大 ， 假如你的体重包含了少量的脂肪 ， 那末不管你何等健壮 ， 想要完成引体向上简直是不或许的 。
其他网友观点引体向上在徒手健身中被当做是背部锻炼的黄金动作 ， 能够提高锻炼者的背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉还能一定程度上锻炼到胸大肌和三角肌 。引体向上还能提高锻炼者的整体协调性 。
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但引体向上一直是广大学生头疼的项目 ， 那我们该怎么有效的练习引体向上那？
首先我们应该清楚引体向上有两种 ， 一种是正手引体向上 ， 一种是反手引体向上 。对于现在学校考察的一般都是正手引体向上 。
第二我们应该清楚作引体向上参与的肌肉 ， 做引体向上主要发力肌肉是背阔肌 ， 肱二头肌前臂肌肉和一部分胸大肌和三角肌 。
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第三点清楚这些后我们就可以进行引体向上的练习了 。
动作要领：
两手宽距正手握杠 ， 双脚离地 ， 身体自然下垂 。
上升过程是用背阔肌的收缩力让身体往上拉起 ， 直至下巴过杠 。此过程吸气 。
下降过程是背阔肌逐渐放松直至身体完全落下 。
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第四点了解引体向上的动作要领还是不够的 ， 还要进行科学的训练方案 。如果你现在只能做一两个建议你每次做三到四组 ， 每组做到没有力气后找一个同学在下面拖着你在做2个进行力量突破 。每周训练3次即可 ， 隔天训练 。训练之后注意补充蛋白质 ， 保证充足的睡眠 。当有一天做到10个停滞好多天不进步时 ， 说明你进入了瓶颈期 ， 这是就需要一天多练 ， 每次争取做到最多 ， 短时间内可以突破瓶颈 。
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要想做好引体向上只有理论是远远不够的 ， 要在实践的基础上勤加练习 ， 坚持不懈 。相信你会成为一个引体向上的高手的 。
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