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警惕 生活中的那些饮食误传

你是不是总能在一些所谓“最新最快最权威”的科学报告、或者危言耸听的小报上看到专业警示 ， 日复一日地告诫你：这不能吃、那应多吃 ， 结果把大家都迷糊了 。许多人们熟知的健康常识 ， 如果被片面错误的理解 ， 健康常识也会变成有害的 。下面就看一看日常生活中应该防止的饮食误传 。
1．吃纤维多多益善 。纤维确实在当下打得火热 ， 食品生产商们甚至开发出不同类型的纤维 ， 添加到各种加工食品中以迎合市场的营养需求 。但从专业科学的角度来说 ， 事实并没那么简单：就好象到最后你会发现脂肪也有好有坏 ， 研究发现 ， 纤维也就会有优劣之分 。
2．低脂肪食物助减肥 。专家表示 ， 瘦身低脂肪食品中不仅含有大量的糖和甜味剂 ， 其热量往往与高脂肪食物不相上下 。想控制体重 ， 最好降低标准食物的分量 。
3．蓝莓中抗氧化剂比其他水果多 。英国营养学专家安吉拉·道顿表示 ， 超级食物蓝莓的抗氧化能力指数（ORAC）较高 ， 但是科学家发现 ， 黑巧克力等食物的抗氧化能力指数比蓝莓更高 。蓝莓中只有一种抗氧化剂花青素含量较多 ， 但是葡萄等水果也同样含有该物质 。而更便宜的红葡萄的ORAC其实比蓝莓还高 。
4．让糖成为你饮食的“绝缘体” 。铺天盖地的新闻、信息以及各种小道消息都在批判糖的“罪状” ， 极力倡导无糖的健康生活 ， 事实上加点糖反而让你吃得更均衡 。糖是厨房里不可或缺的调料 。且不说甜食、饮料和冰激凌了 ， 你像“天然”蜂蜜这样的健康食品说到底也算得上精加工的糖 ， 被身体吸收后 ， 它和普通糖释放的热量一样 ， 大约每克4卡路里 。
5．吃夜宵易肥胖 。动物实验发现 ， 夜间摄入全天食物的6%或65% ， 不影响猴子的体重 ， 因为睡眠过程中身体代谢率不变 。
6．吃素是最健康的饮食方法 。素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食” ， 但也是一种“偏食” 。拒绝吃肉 ， 会造成动物蛋白质摄入不足 ， 即使补充了豆类等的植物蛋白 ， 其吸收和利用都远不及动物蛋白 。
7．身体需要8杯水 。美国宾夕法尼亚大学研究发现 ， 每天喝8杯水（2升）并不能使皮肤更清洁、减肥更快或者帮助身体排毒 。安吉拉表示 ， 每日补水量因人而异 ， 口渴是最好的补水信号 。另一个信号是 ， 尿色淡说明饮水足 。
8．素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值 ， 因而很少吃熟的菜肴 ， 热衷于凉拌和沙拉 。实际上 ， 蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收 ， 加热后细胞壁完整性破坏 ， 吸收率大幅度提高 。例如 ， 维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质 。其中维生素K对骨骼健康是必需的 ， 胡萝卜素是维生素A的前体 ， 而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份 。同时还要注意 ， 沙拉酱的脂肪含量高达60%以上 ， 用它进行凉拌 ， 并不比放油脂烹调热量更低 。
9．多食人造黄油和蔬菜油能有效降低胆固醇
这个谬误源于哈佛大学公共卫生学院在上世纪50年代的研究结果 。当时研究者发现 ， 使用含多不饱和脂肪酸的蔬菜油或人造黄油代替猪油 ， 机体血液中的胆固醇水平会降低 。但实际上在膳食中添加脂肪 ， 不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪 ， 都会增加额外的热量 。多吃蔬菜油 ， 肥胖病的发病率会升高 ， 血液胆固醇水平也会上升 。
10．以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说 ， 蔬菜的营养意义更为重要 ， 不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任 ， 还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献 ， 所以 ， 应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种 ， 绿叶蔬菜是其中的佼佼者 ， 例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等 。为了增加蛋白质的供应 ， 菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择 ， 如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等 。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜” ， 就很难获得足够的营养物质 。
11．虾会升高胆固醇
过去 ， 人们认为虾的胆固醇含量很高 ， 但是现在事实证明这是一种误解 ， 因为并没有研究发现食用虾可使人血液中胆固醇水平升高 。虾与鸡肉的胆固醇含量差不多 ， 它低热量 ， 低脂肪 ， 并含有丰富的W—3脂肪酸 。
12．没有限制加工食品的数量
不少素食者以为 ， 只要不含动物食品原料 ， 就是营养价值很高的食物 。实际上 ， 不少加工食品都是以植物性原料制成 ， 但是其中大多用精白米和精白面粉制作 ， 除去了其中的膳食纤维 ， 并添加了大量的油、糖或盐 ， 并不能替代新鲜天然食品的健康作用 。
13．吃三文鱼可降低胆固醇
三文鱼是否为健康鱼油的良好来源 ， 完全取决于它是海洋野生的还是人工养殖的 。美国销售的三文鱼大多数来自养殖场 。28克的养殖三文鱼片含有21克脂肪 ， 而同样重量的野生三文鱼只含有14克脂肪 。另外 ， 养殖的三文鱼体内的脂肪多为W-6脂肪酸 ， 而不是对健康有益的W-3脂肪酸 。在海洋中生活的三文鱼是捕食专家 ， 而养殖的三文鱼成天待在那里等着喂食 。并以最快的速度增长 。
14．摄入热量太少会使机体进入饥饿状态并停止减重
节食时 ， 大多数人的机体代谢会产生适应感 ， 能够减少15%的总热量消耗 。如果你每天消耗的热量是1500千卡 ， 而每天提供800千卡的低热量膳食 ， 这时每天的代谢消耗会降低到1275千卡 ， 也就是说减少了225千卡的热量消耗 ， 会产生负475千卡的热量平衡 ， 这样每周大约会减少0.45公斤的体重 。毫无疑问 ， 采用这种方法减肥 ， 减重速度会慢下来 ， 这与进入饥饿状态毫无关系 。
15．吃过多的水果而没有减少主食
【警惕 生活中的那些饮食误传】很多素食爱好者都热爱水果 ， 每天三餐之外还要吃不少水果 。但他们往往会发现 ， 尽管水果素有健康之名 ， 却没有给他们带来苗条 。这是因为 ， 水果中含有8%以上的糖分 ， 能量不可忽视 。如果吃半斤以上的水果 ， 就应当相应减少正餐或主食的数量 ， 以达到一天当中的能量平衡 。否则 ， 额外增加一两百千卡的能量 ， 天长日久怎能不胖呢 。

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