上班族健康饮食怎么吃?上班族健康饮食是怎样的?
现在的上班族压力都是比较大的 , 快餐成为大多数上班族饮食中很重要的一部分 , 长期吃开餐对我们的身体是不好的 , 而且也没有什么营养 , 其实上班族也是可以健康饮食的 , 只要平时注意就可以了 , 那上班族健康饮食怎么吃?上班族健康饮食是怎样的?
1、上班族饮食8原则
原则一、主食类尽量选全谷根茎类
每餐份量:女生1拳头、男生1-2拳头
只要店家有提供全谷根茎类 , 就选择全谷根茎类 。自助餐白饭可换成糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、地瓜饭、紫米饭 。如自助餐有芋头、玉米、马铃薯、南瓜、山药也可取代部分主食 。
留意烹调方式 , 例如:「油炸」地瓜片跟「白饭」 , 就宁可选择「白饭」 。在面摊选主食时 , 白面比油面好 , 选汤面(不喝汤)比乾面好 , 因为乾面容易吸附大量油脂 , 且大多都是动物性饱和脂肪 , 且钠含量普遍较多 。
原则二、蛋白质以植物性的为上选
每餐份量:1个巴掌大 , 厚度约手掌厚
以「植物性蛋白质」为首选 , 少肉多豆 , 以鱼、鸡、鸭、鹅、鸡蛋等低脂动物性蛋白质(肉品)次之 。
每餐的蛋白质至少要有2/3来自干植物性蛋白质 , 例如:毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆皮等 。去除动物性脂肪以及动物皮:例如鸡皮、猪皮、鱼皮等 。
只有动物性蛋白可以选择时 , 下一餐的蛋白质就尽量就以全植物性蛋白质为主 。
尽量选择低脂肉类 , 烹调方式以清蒸、汆烫、凉拌为首选 , 卤炖烤次之 , 油炸最好别碰 , 如非不得已 , 也请去除面粉炸衣后再食用!
值得注意的是 , 有时候「卤」的肉品会先炸过 , 通常是卤排骨比较常见 , 所以需留意店家的调理方式 , 有时标示和实际情况有出入 , 如果不清楚就多问 , 培养挑选食物的敏感度 。
原则三、好油才是你要摄取的!
每餐份量:1个拇指大
远离油炸 , 无论多麽健康的食材 , 一经过油炸 , 剩下的就只是屍体 。除了(反覆使用)油炸油对身体会造成的负面影响之外(油炸食品会产生大量自由基 , 对身体而言即是一种压力 , 而压力就会消耗体内许多珍贵的营养素 , 如再加上饮食习惯时常不均衡 , 久而久之就容易出问题) , 且油炸过的食物 , 也会让食材原本的营养素因为高温而全数驾鹤归西 , 对身体完全无正面影响 , 故请避免之!
降低坏油、饱和油脂、反式脂肪的摄取之外 , 补充好油亦很重要 , 外食族可多加食用「无调味坚果」来达到补充必需脂肪酸(好油) 。
但无论好油、坏油 , 油就是油 , 每1公克提供9大卡的热量 , 如果坚果份量吃过多 , 一样会囤积成体脂肪 , 故我们要多摄取「身体可利用的油」 , 降低摄取身体不需要 , 甚至对身体有害的油 , 尽量选择对身体有益的 , 营养素保留完整的植物性油脂 。
原则四、餐餐有蔬菜 , 身体好健康
每餐份量:煮熟后双手捧起
由干蔬菜在烹调过程中会吸附大量油脂 , 故尽量选择「凉拌、汆烫、清蒸」 , 外食最常见的烫青菜即使许多营养素已流失 , 但是还可以藉此补充一些膳食纤维 , 不无小补 。
膳食纤维除了蔬菜以外 , 也能从海藻、菇类中取得 , 掌握每餐至少要有三种颜色 , 不同类型的膳食纤维为原则 , 例如:花椰菜(绿)、红萝卜(红)、黑木耳(黑) 。
夹取自助餐蔬菜时尽量将汤汁沥乾 , 并且将主食类与配菜分开放 , 以免过多的汤汁油脂被「饭」吸附 , 通通下肚 。少选勾芡类的蔬菜 , 勾芡类的食物容易吸附大量看不清的油脂及盐分;青菜类如果油到发亮 , 可以稍微用热开水过个水 , 不过反覆过水中 , 容易让蔬菜没味道之外 , 且过水几次水就必须更换 , 所以最佳的方式还是找一间烹调方式比较理想的店家 。
烫青菜请店家不加肉燥、油葱、以淋少量酱油膏或是蒜泥盐巴、清酱油取代之 , 如是点汤面 , 可请店家直接将烫青菜丢入面里面一同食用 。
原则五、找机会吃水果 , 但绝不过量
每餐份量:1个拳头大
现在便利商店几乎都有卖水果 , 中午用餐时段 , 买1份回办公室其实很方便 。
如能自己从家中带1份水果是一个更好的方法 , 下午时可以透过水果补充膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量元素 , 每天2拳头份量 , 记得吃不同种类的当季水果 , 避免以果汁或果乾取代之 。
原则六、喝足够的真正的开水
一天的水量(至少):体重(kg) x35-40(c.c)
举例:50公斤=1750c.c-2000c.c
以开水、无糖饮品取代含糖饮料以及过量的咖啡 。
身体累了更不应该喝提神饮料:咖啡确实可以短暂提神 , 但是我们应该要去思考 , 没精神、有气无力 , 思绪开始缓慢迟钝无法集中时 , 身体其实是希望我们休息一下了 。也可以透过这样的身体反应检视早餐吃的食物 , 或是午餐吃的食物是否选错了?而不是一味地利用咖啡、提神饮料去预支未来的健康 。
原则七、放饭进食速度 , 慢慢吃、认真吃
每餐用餐时间:30分钟以上
每一口建议至少咀嚼30下:初期不习惯时 , 可以试着每吃一口饭 , 就放下一次筷子 , 等口中的食物咀嚼完毕吞下后 , 再拿起筷子 , 如此反覆练习 。
每餐用餐时间要超过30分钟:大脑接收到饱足感需要时间 , 避免囫囵吞枣吃过量 。生活里的紧凑节奏 , 对干身体也是一种压力 , 如果心情放松不下来 , 又吃得太快 , 对消化系统以及黏膜系统也会有不良影响 。就如同车子要加油时 , 需要熄火 , 补充能量 , 才能继续上路;人体何尝不是呢?好好吃饭 , 就是让身体补充能量 , 放慢速度慢慢吃 , 让身体稍微「熄火」一下吧 。
原则八、自备全谷根茎类 , 糙米饭、蒸地瓜、无糖燕
没空自己准备便当 , 至少可以帮自己准备最基本的「全谷根茎类」 , 地瓜买回来一次蒸熟放冷冻 , 前一天晚上放冷藏解冻 , 隔天就可带出门上班 。
买一罐无糖燕麦放在办公室 , 热水一冲 , 豆浆一倒 , 比起单纯的白饭、白吐司好太多太多 , 更能稳定血糖 , 上班更有干劲!最好是能在家煮好糙米饭 , 早上带出门 , 中午去自助餐店包配菜回办公室 , 试着先从主食类开始着手 , 尽量改成「全谷根茎类」吧 。
2、抗疲劳的常见粥品
人参糯米粥:取人参10克 , 山药粉、糯米各50克 , 红糖适量 。先将人参切成薄片 , 与糯米、山药共同煮粥 , 待粥熟时加入红糖 , 趁温食服 , 每天1次 。该粥具有补益元气、兴奋中枢神经、抗疲劳、强心等多种作用 , 故食用该粥对慢性疲劳综合征有良好效果 。但应注意 , 高血压、发烧患者不宜服 。
鸡归粳米粥:取乌骨鸡1只 , 糯米50克 , 黄芪45克 , 当归、大枣各15克 , 肉桂3克 , 食盐适量 。先将乌骨鸡宰杀后去毛和内脏 , 洗净备用;再将黄芪、当归、大枣、肉桂加水煎煮2次 , 第2次煮沸后30分钟 , 取药汁2000毫升 , 与乌骨鸡、粳米同入砂锅中 , 共同煮粥 , 加入食盐适量 , 吃鸡饮粥 , 每周1~2次 。该粥具有滋补强身、调整内脏功能的作用 , 能发挥显著的抗疲劳功效 。
鳗鱼山药粥:取鳗鱼1条 , 剖开去内脏 , 山药、粳米各50克 , 各种调料适量 。先将鳗鱼切片放入碗中 , 加入料酒、姜、葱、食盐调匀 , 与山药、粳米共同煮粥食服 , 每天1次 。该粥具有气血双补 , 强筋壮骨 , 使肌肉结实的作用 , 经常服用该粥 , 疲劳即可消除 。
【上班族健康饮食怎么吃?上班族健康饮食是怎样的?】消疲灵药粥:取市售消疲灵10~20克 , 调稀粥食服 , 每天3次 。该粥具有益气健脾 , 养血安神 , 消除疲劳的功效 , 对慢性疲劳综合征有满意疗效 。
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