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跑步还有这些技巧 你跑步“跑”对了吗？

跑步的时候很容易就会跑出区外 ， 并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼 。无论在任何情况下 ， 绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝 。对技巧的关注将帮助您获得更好表现 ， 并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险 。


跑步还有这些技巧 你跑步“跑”对了吗？
跑步的8个技巧
1、前后摆臂
跑步时候 ， 自然摆臂十分重要 ， 手的左右摆动幅度不应超过身体正中线 ， 上下摆动不能高过胸部 。摆臂过程中 ， 手指、手腕和手臂都应保持放松 ， 肘关节弯曲90度左右 ， 靠近身体两侧 。
2、轻轻握拳
跑步时 ， 双手应自然轻握 。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷 ， 进而阻碍肩部正常动作 。
我们在跑步的时候 ， 手上最好不要拿东西 ， 比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶 ， 其实这样很容易导致身体摇摆 ， 无法保持正确的直立姿势 ， 增加损伤几率 。
3、头肩稳定
跑步过程中 ， 头部和肩部应保持稳定 ， 切忌摇头晃脑 。两眼应注视前方 ， 肩部适当放松 。
4、步伐短小
步伐一旦过大 ， 跑步时就会有伸脚向前够的感觉 ， 这样会产生破坏性的压力 ， 极易造成运动伤 。日常跑步过程中 ， 步伐不必太大 ， 每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜 。
突然加大步伐容易导致跟腱受伤 。落地后脚趾应有“抓地感” ， 身体同时前倾 ， 以减缓脚部与地面的冲击力 。冲击力越小 ， 脚踝及其关节受伤的危险就越小 。
5、身体挺直
在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立 ， 而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直 。而且左右摇晃幅度不宜过大 。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调 。
6、迈向正前方
跑步时 ， 最好避免腿部侧向动作 。侧面摆动腿部不仅多余 ， 而且还容易导致膝关节受伤 。正确姿势应该是大腿迈向正前方 。
7、小幅度扭胯
我们在跑步的时候 ， 要保持胯部的扭动幅度不是过大 ， 因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题 。
8、勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱 ， 失去缓冲作用 ， 容易导致关节受损 。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋 。不过具体情况应视体重等因素而定 。
体重越大 ， 运动鞋寿命越短 。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅） ， 得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米）
9、每分钟180步
多项研究证实 ， 日常跑步锻炼时 ， 每分钟大约180步的速度最理想 。否则身体与地面的冲击力就会增大 ， 导致膝关节疼痛 。
跑步的注意事项
呼吸
【跑步还有这些技巧 你跑步“跑”对了吗？】 跑步中的呼吸问题很重要 。呼吸要有一定节律 ， 用鼻、嘴同时呼吸时 ， 嘴不必张得太大 ， 可将舌卷起 ， 延长空气在口腔里的时间 ， 减少冷空气对呼吸道的刺激 。
每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽 ， 以增大有效的换气量 。
力量
随着年龄的增长 ， 我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了 。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症 。
姿势
跑步姿势要合理 。上身应挺直并略前倾 ， 双肩放松 ， 双肘自然弯曲 ， 双臂有力的在身体两侧前后摆动 。
跑步过程中 ， 双足有弹性的全足着地的跑动 ， 步幅无须大 ， 但步频与步幅要基本保持均匀 。注意身体重心稳定 ， 不要有大幅度起伏 。
在老年人中 ， 由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱 ， 摔倒和骨折是比较常见的 。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 。
不管什么年龄的跑步者 ， 很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉 。但是 ， 在日常训练中 ， 有规律地安排一系列简单的上身力量练习 ， 将有效地提高训练者的跑步能力 。
目的是提高肩臂的力量和耐力 ， 以及腹部和背部肌肉的力量 。通过合理地利用双臂 ， 跑步者的成绩可以提高近12% 。
不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸 ， 跑步的距离越长 ， 双臂就越疲劳 。
通过小编上文的介绍 ， 你知道跑步的技巧是什么了吗？小编介绍的给你的预防跑步伤有9大要领你都掌握了吗？跑步是一个很好的健身运动 ， 但是大家在跑步的时候一定要注意跑步的注意事项 ， 正确跑步！

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