保护膝盖的跑步知识你知道多少
跑步是一种热门的健身活动 ， 然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力 ， 从而可能使膝盖受伤 。要避免跑步造成的膝盖受伤 ， 就需要提高肌肉和骨骼的强度 ， 减少摩擦和冲击力 。
保护膝盖的跑步知识你知道多少
加强肌肉训练
腿部 ， 尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护 。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌 。股四头肌强壮 ， 能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击 ， 很多膝盖正面痛都是由此引起的 。而扩筋膜张肌与髂胫束有关 ， 很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题 。
练习大腿肌肉有很多种方式 ， 比如箭步蹲 ， 深蹲 ， 爬楼梯 ， 靠墙静蹲 。而靠墙静蹲由于是静态动作 ， 膝关节无收放 ， 冲击较小 。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分 。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度 。注意姿势的标准 ， 比如不要弯腰 ， 要保持髋骨的稳定 ， 要将膝盖放在脚踝的垂直上方等 。保证整个腿部的排列正确 。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力 。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力 ， 而且腿部落地的时候会过于竖直 ， 膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱 ， 于是膝盖直接承受了冲击力 。所以有的人虽然每天跑的距离不长 ， 但是由于速度太快 ， 也出现了膝盖受伤的情况 。
注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点 ， 这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用 。此外 ， 尽量用前脚掌落地 ， 重心在大脚趾和二脚趾之间 ， 如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击 。最后还要保持身体平衡 ， 不要左摇右摆 ， 不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大 ， 膝盖的正面能承受最多压力 ， 摇摆太多会改变重心的位置 ， 导致膝盖承受更多的冲击力 。
控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法 ， 比如每周不超过10% ， 或是5% 。但是每个人的个体差异极大 ， 而且跑量基数也不同 ， 单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果 ， 并不非常合理 。因此每次跑步时的感受非常重要 。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度 。
对有经验的跑者来说 ， 在跑量递增的赛前时期 ， 先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松 ， 如果是的话 ， 在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来 。如果并不感觉比上周更轻松 ， 则不要选择增加跑量 。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后 ， 要设计1周的间隔周 ， 将跑量减至最高峰的70%左右 ， 进行充分的恢复和休息 。之后再继续增加跑量和训练强度 。
而对于新手来说 ， 双周增加一次跑量更为合理 。相当于一周提高 ， 一周巩固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。关注身体 ， 跑到觉得落地变重 ， 或是膝部感觉有压力时马上停下来 。
减少速度训练
同等跑量的情况下 ， 更高的速度意味着更大的冲击力 ， 对膝盖伤害的可能更大 。同时更高的速度 ， 跑姿就会变形 ， 为了拉大步伐 ， 提高速度 。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲 ， 丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力 ， 而将冲击力直接传给了膝盖 。这也是很多初跑者在跑步的前2个月 ， 跑量很少的情况下受伤的原因 。跑量虽然只有每天2 ， 3km 。但是急速尽自己的全力猛跑 ， 在肌肉保护还不够强大的时候 ， 就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了 。对于长跑和耐力跑来说 ， 即使一个有经验的跑者 ， 速度训练量一般也不会超过总训练量的10% 。而且每周一般只有一次的间歇速度训练 。而初跑者根本不用安排速度训练 。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练 。只要合理的累积训练量 ， 安排好休息成绩就会稳步提高 。
这些因素相互影响 ， 不能说某一个是决定性因素 。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态 。提升跑量和速度必须谨慎 ， 充分的了解自己的能力 ， 确定自己身体可以承受的前提才加量 。随着水平的提高 ， 训练里程越来越多 ， 也跑的越来越快 。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力 。
另外还有一个极具争议的话题
【保护膝盖的跑步知识你知道多少】 赤足跑鞋还是保护跑鞋 。赤足跑鞋本身不能保护膝盖 ， 也不能加强肌肉 。但是正是由于没有任何保护机制 ， 因此对身体本身的刺激更为强烈 ， 能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激 ， 让肌肉更快速的变强 。但是前提依然是要超过冲击力 ， 一旦冲击力过强还是会有损伤 。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿 ， 让人更多的利用前掌 ， 这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿 。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点 ， 因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿 。
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