怀孕睡眠不好怎么办？如何保证孕期睡眠质量
孕妇在怀孕时期，母亲如果能睡得很熟，睡眠时脑部的脑下垂体会分泌出生长激素 。这不是为了帮助母亲成长，而是为了胎儿成长而分泌的，是胎儿成长不可或缺的物质 。此外，这种激素具有帮助母亲迅速消除身心疲劳的效果 。许多母亲怀孕前常抱怨无法好好睡眠，但怀孕后反而变得比较容易入眠，就是因为释出了所需的激素，使其身体内部自然而然地发生了变化 。什么影响着孕期的睡眠除了激素变化导致的孕期失眠，还有便秘的原因 。在孕期，消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而经常会引起便秘 。饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏 。孕妇常发生尿频和抽筋 。到了怀孕后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，严重影响了睡眠质量 。如何保证孕期睡眠质量首先，形成规律的作息时间，如同饮食一样，睡眠也要定时定量 。晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床，不要赖床 。年轻妈妈们自己要摸索出规律，采取个人最佳的睡眠方式并形成习惯，保持下来，达到充分休息的目的 。其次，创造良好的睡眠环境，如温馨的卧室、柔和的灯光、适宜的温度 。睡前不要做太刺激的事情，注意不要进行压力大或很情绪化的讨论、看情节紧张的电影、阅读煽情或恐怖的文学作品 。床上也不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心理暗示，让你难以入眠 。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐 。一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作，富有弹性，但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉处于受压的紧张状态 。怀孕后胎儿逐渐长大，腹内压力也随之增大，更加压于腰肌，使腰肌更加紧张，久而久之，腰肌会发生疼痛和劳损 。另外，床铺得过软也不好翻身，所以孕妈妈最好不睡过于柔软的床垫，而应该选用加强型的床垫，使床具备一定的硬度 。再次，尽量避免影响情绪的食物（如咖啡、茶、油炸食品等）及过多使用化学药物，这都会增加心理的不适，加重尿频 。专家建议，只要在入睡前3小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量 。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等 。在睡前喝一杯温热的牛奶能够有助于入睡，富含碳水化合物的食物如面包和饼干等也有助睡眠的功效 。除此之外，含高蛋白的零食能够保持血糖在一个高水平 。牛奶加点蜂蜜，会使身体分泌出有利于睡眠的胰岛素 。最后，选择一个好的睡眠姿势 。孕妇不宜单纯仰卧位，而要侧卧位睡眠或休息 。这是因为仰卧位时妊娠子宫压迫下腔静脉和髂动脉，导致回心血量减少，可引起胎盘循环障碍，造成胎儿缺氧甚至宫内窘迫，影响胎儿正常发育 。而侧卧位可以避免仰卧位的这些不利影响，因此，医学专家一再强调孕妇要尽可能保持侧卧位睡眠及休息 。尤其是在妊娠晚期需要注意这一点 。如果已经知道胎儿的体位，在妊娠晚期及临产前孕妇睡眠时不仅要注意保持侧卧位，还要注意朝向与胎背相反的方向侧卧，这样更有利于增加胎儿在母体内的活动度及机体血液循环，促进胎儿正常发育，并有利于维持胎儿正常胎位和有利于胎头入盆，为自然分娩奠定良好基础 。当然，孕妇不可能整夜都朝向一个方向睡卧，可以向两侧睡卧，但应注意在入睡前及夜间醒来后再次入睡时，最好是朝向与胎背相反的方向侧卧，以提高自然分娩率，降低难产率 。有助睡眠的运动青蛙式放松下背、腰部肌肉，帮助睡眠！1、仰面躺在床上，双膝弯曲向上抬至腰处，然后将双手放在双膝上 。2、配合呼吸，让双膝向两侧打开，停留4-5个呼吸 。简易扭转式对于平常工作久站造成腰背酸痛的孕妈咪，这个运动能帮你减轻腰背负担 。1、平躺在床上，双手往两旁完全伸展开，双膝弯曲上拱，双脚平放在床上 。2、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢往右侧倒，直至腿贴到床面 。3、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢从右侧往左侧床面贴倒 。绕膝运动这个动作可以加强骨盆力量，促进血液循环顺畅，而且还有提臀的效果 。1、右侧躺，右手撑起头部，让右腿膝盖稍微侧放于床上 。2、左膝弯曲抬起至腰际 。3、左膝腾空作画圈绕膝的动作 。然后换左侧躺，动作顺序如右侧躺 。抬脚【怀孕睡眠不好怎么办？如何保证孕期睡眠质量】将腿靠着墙面抬高，臀部下方垫小枕头，脚趾尽量向上伸展，帮助小腿后部肌肉舒张，减轻肿胀、不舒服的感觉 。
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