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坚持通过跳绳来减肥，有哪些需要掌握的技巧和注意事项？

跳绳减肥效果好不好？好！跳绳减肥难不难？难！
平时不运动的朋友 ， 现在就可以站起来 ， 找根绳子跳一下 。你可能跳了没一两分钟 ， 就已经觉得吃不消了 。实际上 ， 技术问题并不是跳不动的主要原因 。跳绳引发的激烈运动反应 ， 才是让人无法忍受的主要原因 。同时体能不足（小腿酸胀是典型表现） ， 也是许多人无法持续跳下去的另一个原因 。
那么 ， 跳绳减肥该如何练 ， 有哪些需要注意的呢？
坚持通过跳绳来减肥，有哪些需要掌握的技巧和注意事项？
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先谈三条基本原则原则1：目标明确
有人会说 ， 既然是跳绳减肥 ， 那目标自然是减肥 。我想问的是 ， “减肥”这个词该如何执行？没办法！所以 ， 应将目标明确 ， 分阶段量化 。
锻炼者可以先测量一下自己当前的体重、体脂肪率 ， 然后再制定一个具体的量化指标 。比如：在三个月内将体重降低6公斤 ， 或者在两个月内将体脂率下降4% 。这样的目标 ， 才是明确的、可执行的 。
原则2：对跳绳的艰苦性有心理准备
如果你刚才已经尝试过跳绳了 ， 就会发现跳绳看起来轻松 ， 实际上很累 。特别是对于刚开始跳绳减肥的朋友 ， 由于肌肉耐力差、心肺功能差 ， 只要略跳一会儿 ， 就会喘得厉害、心跳也会很快 ， 许多人的小腿肚还会酸得不行 ， 甚至挥动的双臂都会有酸胀感 。
想跳绳减肥的朋友 ， 必须对这些的反应 ， 在心理上都有提前的准备 。否则 ， 强烈的运动反应 ， 很容易就冲掉锻炼者的运动热情 ， 让人放弃 。
贴士：如何缓解跳绳产生的运动反应？采取分组跳 ， 增加组间休息时间 ， 减少每组跳的次数等 。
原则3：循序渐进
许多人会认为：跳的越多 ， 运动量越大 ， 减肥效果就越好 。事实却并非如此 ， 循序渐进才是最重要的需要遵守的运动原则 。
刚开始跳绳锻炼 ， 体能差、心肺功能低 ， 不必追求跳的量有多大 ， 在自己当前的能力范围内就行 。比如每次训练 ， 总共只能分10组、每组跳50个 ， 已经能力上限 ， 那么就每次一共跳500个就行了 。随着体能的提高 ， 慢慢提升跳绳的量 。
所谓“过犹不及” 。新手刚开始就天天跳、大量跳 ， 反而会对下肢关节、心肺、肌肉等形成过大的压力 ， 容易引发过度训练的风险 。在当前身体可承受的范围内 ， 跳绳次数更多一些 ， 才是有意义的 。
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再谈谈怎么跳绳 ， 以及需要注意的事项（1）若想减肥有效果 ， 该怎么跳？必须注意四个因素：
运动强度 。有氧运动减肥 ， 只要是中低强度就可以了 ， 而跳绳本身的强度是比较高的 ， 所以不用太考虑强度够不够的问题 ， 反而要注意控制强度 ， 不要过于激烈 。
运动时长 。有氧运动减肥 ， 一次时长最好超过30分钟 。因为身体转换到以消耗脂肪供能为主的状态 ， 大致需要20~40分钟左右的时间 。当然连续跳30分钟或更长时间 ， 大多数人都无法做到 。不过这也没关系 ， 采用分组跳、控制好休息时间 ， 就可以了 。
运动频率 。每周运动至少三次 ， 才能达到减肥效果的积累 。建议达到每周4~5次 ， 但也不需要天天跳 。应该至少留出1~2天的时间 ， 让身体休息与恢复 。
运动方式 。刚开始时 ， 多数人都是自然地匀速跳 。随着身体的适应 ， 匀速跳的减肥效果会衰减 。一旦你发现自己的减肥效果开始趋缓或者停滞 ， 那么就应该调整跳的方法 。
调整强度、时长、频率是一类方法 ， 改变运动方式刚是另一类方式 ， 比如：采用快慢交替的跳绳法 ， 或者多人一起跳 ， 高强度间歇训练式的跳法等等 。总之 ， 别让自己感到跳绳很轻松 ， 只要你觉得轻松就想个办法让自己再次感到累 ， 从而离开”运动舒适区“ 。
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（2）需要注意的3大事项
掌握跳绳的基本要领 。
身体放松 ， 核心收紧 ， 双臂挥绳、自然摆动 ， 以脚掌前中部着地 。落地时 ， 膝关节自然弯曲 ， 缓冲落地产生的冲击力 。
提高跳绳动作的协调性 。
许多跳绳的人会发现 ， 自己很容易被绳子绊到脚 ， 这就是协调性不好的表现 。而且刚开始跳时 ， 绳子绊脚的次数少 ， 跳得越多、体能下降越多 ， 绳子绊脚的次数就越多 。
实际上 ， 协调性的提高 ， 和跳绳的熟练程度、体能的高低、心肺能力的好坏都有关系 ， 是综合的反映 。解决的办法也很简单 ， 多跳 。
进行力量训练 ， 适当加强核心肌群和臀腿部肌肉的力量和耐力 。
跳绳虽然是有氧运动 ， 但是对于肌肉的力量和耐力也有一定的要求 。
一方面 ， 锻炼者平时应多做腰腹核心力量训练 ， 比如卷腹 。核心力量的提高 ， 能够增强跳绳过程中身体的稳定性和控制能力 。
另一方面 ， 要适当进行腿部的力量训练 ， 增强腿部肌肉 。有力的腿部肌肉 ， 能够在跳动过程中 ， 更好地稳定关 ， 以及缓冲落地产生的冲击力 。
贴士：无绳跳和有绳跳有区别吗？有区别 。
无绳跳 ， 没有协调性要求 。前面我们已经说了 ， 跳绳的协调性和心肺功能、肌肉力量和耐力之间 ， 都有着莫大的关系 。此外 ， 为了维持良好的协调性 ， 以及持续挥动绳子等 ， 这些都需要锻炼者投入相当的注意力、体力 。而这些 ， 恰恰是无绳跳不具备的 。所以 ， 无绳跳更轻松、更简单 。
现在 ， 你已经知道该怎么跳绳了吧！
其他网友观点大家好 ， 很高兴能够回答您这个问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。
由于疫情的影响 ， 越来越多的选择跳绳来进行训练 。毕竟跳绳训练具有高消耗 ， 低成本 ， 训练方便等特点 。那么选择跳绳训练时 ， 有哪些需要掌握的技巧和注意事项呢？今天我们就来说说 。
一：选择适合的鞋子
跳绳的基本运动模式其实就是跳跃 ， 而在落地时我们身体关节会承受身体2~3倍的冲击 ， 对于关节的压力非常大的 。所以选择一双带有气垫的运动鞋是很重要的 ， 减少你爹关节压力 ， 避免损伤 ， 同时还可以提升你的训练时间 。
二：跳绳前要热身
跳绳前记得热一热身 ， 原地踏踏步 ， 做做伸展运动 ， 尤其是你的小腿 。跳绳后最好也做做伸展运动 ， 能帮助缓和小腿肌肉紧张 ， 减少酸痛 。
三：跳绳运动后不要立刻停止下来
跳绳结束后应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间 ， 让血液循环恢复正常后 ， 才可以停止下来 。之后要记住做一些伸展、缓和的动作 ， 才算是真正结束运动 。
四：注意落地姿势
跳绳时要用前脚掌起跳和落地 ， 切记不要用全脚或脚跟落地 ， 以免脑部受到震动 。当跃起时 ， 不要极度弯曲身体 ， 要成为自然弯曲的姿势 。跳时 ， 呼吸要自然有节奏 。
五：可以选择双摇进行训练
如果你想要提升运动消耗 ， 那么可以选择双摇跳绳进行训练 。对于身体的消耗会更大 ， 分分钟飙升你的心率 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对你有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形君的头条号 。
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坚持通过跳绳来减肥，有哪些需要掌握的技巧和注意事项？
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其他网友观点有三点：1.为保护习惯 ， 建议双膝微屈；2.启动速度快 ， 建议前脚掌着地；3、建议跳些花样 ， 以在减肥时也很好地开发了身体协调性
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