如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
谢谢邀请 。所谓核心训练通常是指加强身体躯干稳定相关肌肉的训练，包括腹部四部分肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌），背部的竖脊肌、多裂肌，腰部的腰方肌、腰大肌……而对我们核心稳定最重要的两块肌肉就是位于我们腹部最深层的腹横肌和背部脊柱两侧最长的竖脊肌 。下面我们就针对这两部分肌肉进行分析和训练的指引 。
对于身体没有运动损伤或者骨骼问题等病理性身体问题的初学者，想要进行这两部分肌肉的训练我们通常会建议开始做以下几个动作的训练 。
1、 腹横肌训练
腹横肌位于腹部前侧，是最深层的一块腹部肌肉，它没有明显的收缩动作，但是却具有稳定整个躯干的重要作用，通常我们用呼吸和支撑来进行训练 。
平板支撑
平板支撑是最近几年非常流行的训练腹部的训练动作，很多私人教练都会带领指导自己的会员做这样的训练 。可是，是不是每个人都适合用同样方式和强度的平板支撑训练呢？原来平板支撑也分为五个不同的难度阶段 。
1、 跪姿平板支撑：
动作重点：俯卧在垫子上，双手手肘与双膝支撑起身体 。手肘在肩部正下方，也可略微向后，同时双手交握与双肘构成三角形，小臂同时向下发力压在垫子上（协助减少肩关节压力） 。背部保持平直，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，并且与大腿保持在一条直线 。双腿并拢，膝关节弯曲，小腿交叠 。
2、 标准平板支撑：
动作重点：与跪姿平板支撑大部分动作重点相同，最大的区别是用双肘与双脚进行支撑，同时臀部肌肉要完全收紧（目的是让骨盆保持在略微后倾的姿态，从而减少下背部肌肉的压力） 。膝关节保持微曲减少大腿前侧过度发力，避免过早酸痛 。
3、 平板支撑进阶1——单腿平板支撑
这个动作的重点与标准平板支撑完全一样，但是在标准平板支撑的基础上进行了难度的提升，尝试抬起一条支撑腿 。当支撑点从四点减少为三点，减少了身体与地面的支撑面积，增加的训练的难度 。
4、 平板支撑进阶2——分腿平板支撑
这个动作是在三点支撑的平板支撑动作的基础上又进行了难度的提升，将一条腿抬离地面后向外侧打开到最大幅度 。此时除了要按照平板支撑的动作重点进行操作之外，我们会发现腹内外斜肌也会发力 。因为打开一侧的腿会让身体重心发生偏离，为了保持标准姿态，腹内外斜肌必须同时参与发力，而腹横肌需要收缩更紧 。
5、 平板支撑进阶3——单腿支撑划圈
这个动作是平板支撑最难掌控的进阶动作 。在前两个进阶后，这个动作需要在一条腿抬起并分开的基础之上，并进行小幅度的画圈 。腹横肌的重要功能就是保证躯干核心的稳定，而划圈的腿产生摇摆的动能，而进一步刺激腹横肌的募集收缩，从而达到训练的目的 。
以上五个动作是腹横肌训练最有效的动作，初学者按照从1-5的步骤进行阶梯性训练，每个训练动作按照时间来完成，每一次的训练尽量在标准动作的基础上坚持的最长时间 。起初可能十几秒到几十秒就会感觉疲劳酸痛，随着训练的坚持，可以慢慢达到一个动作坚持几分钟甚至十几分钟，那么这时候就是进阶到下个难度动作的时候了 。
有一些初学者训练前可能就有腰椎问题，或者下背部肌肉劳损，那平板支撑的强度对他们来说有点大，进行上面的训练反而可能加重下背部压力，导致劳损更加严重，那么他们有什么更适合的方法进行训练呢？我们推荐一个新的动作：
＊六点变四点支撑
动作重点：跪姿俯卧在垫子上，双手、双膝、双脚六点支撑身体 。双手在肩部正下方，肘关节微曲，膝部在髋部正下方，髋关节和膝关节都呈90°，双腿略微分开，双脚也支撑地面 。此时背部保持正常生理曲度，腹部收紧，尽量用肚脐向上腰椎位置收缩到最紧实，找到腹横肌发力的感觉 。然后慢慢将双膝微微离开地面几公分距离，保持在这个支撑的姿势，保持一定的时间 。
二、竖脊肌训练
竖脊肌位于脊柱两侧是躯干最长的一块肌肉，它可以产生让躯干向后伸展的动作，下面我们就介绍几个不同方式的训练动作 。
1、 泳式
动作重点：身体俯卧在垫子上，双手向前伸展至耳朵两侧，双腿伸直，将对侧的手脚抬离地面到最大幅度，然后还原的同时，再将另外一侧的手脚抬离地面到最大幅度，并不断循环交替 。就像是我们在游泳池里进行双手双脚交替打水的姿态 。
这个动作能持续对整个竖脊肌进行收缩训练 。
2、 超人
动作重点：身体俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，吸气准备，吐气缓慢将胸部和腿部抬离地面到最大幅度，到脊柱成反弓状，背部完全收紧（就像超人在空中飞翔的样子），吸气身体和双腿慢慢回到开始位置 。
3、 健身球背伸展
动作重点：大小腿90°跪在垫子上，将健身球紧贴大腿前侧，身体放松趴在健身球上，脊柱放松呈向上拱形 。双手放在身体两侧，也可交叉放在头后 。吸气准备，吐气时，身体从腰椎开始一节一节向上抬起，直到恢复到正常生理弯曲 。
以上的训练动作都是比较安全有效的，每个动作都是对肌肉耐力方面的训练，每组训练的次数大于12次，发力时吐气，还原吸气，同时注意节奏的控制 。每次训练时要注意动作的标准性，从有效性来说，训练动作的质量大于数量和重量 。
今天介绍讲解的训练动作主要是针对腹部的腹横肌，背部竖脊肌的训练 。如果想要核心更加的稳定，体型更加健康，还需要再训练这两部分肌肉的基础上，再加入其他核心肌肉群的训练，同时改善体型也需要其他相关骨骼肌、筋膜等训练放松来协助 。
健康是一个亘古不变的话题，而健身训练对于健康来说是不可或缺的，持之以恒是效果的关键，训练的安全性是保障我们能坚持训练的要素 。找到适合自己的训练方式方法，坚持体适能训练，才能让健康永驻！
其他网友观点【如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？】什么是核心肌群：
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群 。
练习方法：很多经典的动作都会锻炼到核心肌群如
硬拉（图1，就会伤腰，要像图2腰部要挺）
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俯卧撑
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引体向上
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仰卧起坐
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悬垂举腿
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损伤产生的原因：
1.缺乏合理的准备活动；
2.技术动作的错误；
3.运动负荷过大 。
如何预防损伤：
1.认真做准备活动；
2.加强易伤部位训练；
3.加强保护与自我保护 。
其他网友观点首先我们要知道什么叫做核心肌群
我们人体骨骼的表面几乎都肌肉覆盖，唯独胸肋到骨盆的那一段，是出来脊柱没有任何骨骼支撑的，因此被称为核心肌群 。
核心肌群的组成有:
腹横肌
腹斜肌
腹直肌
锻炼方式可以采用平板支撑锻炼腹横肌
卷腹锻炼腹直肌和腹斜肌
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