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睡前做什么瑜伽动作好？这些动作等于跑步1小时？

其实很多人都有在睡前锻炼的习惯 ， 当然不同的人喜欢的锻炼方式是不一样的 ， 可能大部分的女性会选择在睡觉之前做瑜伽 ， 睡觉之前做瑜伽是很好的 ， 不仅能让人放松 ， 而且还对睡眠有好处 ， 但是要注意不是任何瑜伽动作都适合睡前的时候做的 。
1、猫伸展式
做法：
跪着 ， 双手和上半身尽量贴地 ， 拉伸肩部及整个腰背部脊柱 。
功效：
伸展上背部和中背部 ， 打开肩关节 ， 滋养心脏 ， 滋养脊柱 ， 刺激膀胱 ， 以及手臂上的经络 ， 尤其是心包经 ， 刺激肩甲骨的肌肉群 ， 缓解肩背部的疼痛 。
2、蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式 ， 因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态 。练习时坐在地上或床上 ， 让两个脚心相对保持上体直立 ， 双手握住双脚 ， 让双腿上下摆动 ， 每天做5分钟 。
蝴蝶式也可以做个简化 ， 即双脚脚心相对 ， 将上半身往前倾 ， 持续十几秒 ， 如此反复进行3~5组 。根据自己的承受能力调整动作强度即可 。
功效：
促进血液流入背部和腹部 ， 它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛 ， 能伸展脊柱及下背部 ， 拉伸腿部内侧韧带 ， 有效的刺激肾上腺体 ， 还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经 ， 对男性前列腺有保健作用 ， 还能调整女性生理期的不正常 。
对于女性而言 ， 蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆） ， 还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部 ， 
3、人面狮身式
做法：
1.俯卧 ， 双手放在肩膀两侧 ， 手指尖尽量不要超过肩膀 。
2.保持双腿绷直 ， 脚背贴地 ， 随着下一次吸气 ， 用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起 。
3.当起到不能再起的时候 ， 用双手的手臂力量 ， 推起上半身 ， 并保持 ， 不要耸肩 。
4.每次保持3-5个呼吸 ， 多练习几次 。
功效：
有效的挤压和刺激骸腰肌 ， 调整脊柱 ， 刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经 ， 经过腿前侧的肺经、脾经 ， 挤压和刺激肾脏和肾上腺 ， 这个动作可以极好的缓解背部疼痛 。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺 。
4、脚趾蹲式
做法：
跪坐 ， 脚掌向后 ， 坚持30秒 ， 休息一会 ， 再做3~5组 。
功效：
这是个引血下行的绝妙方法 ， 气血不易一下子引到脚底 ， 那就先引到膝盖 ， 膝盖气血充足 ， 离脚底也就不远了 。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络 ， 挤压脚踝前侧 。有助于打开脾经 ， 肝经 ， 胆经 ， 胃经 。
5、仰卧束角式
做法：
仰卧 ， 弯曲两膝向外 ， 脚底相对 ， 双腿自然打开 ， 两手舒服地放置 ， 动作保持1分钟 ， 休息片刻 ， 结合自身情况 ， 做3-5组 。
功效：
仰卧束角式有助打开胯部 ， 缓解因久坐造成的坐骨神经不适 。女性在痛经时练习这个体式 ， 对腹痛有明显的改善 。
6、瑜伽的必知基本常识
1、练习冥想：
冥想是种意识状态 。当你练习冥想时 ， 要尽量让自己内心安静下来 ， 把精神集中在体内 。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经 ， 恢复你的能量 。通过练习冥想 ， 可以提高精神注意力 ， 使心情平和 。
2、了解体能：
练习瑜珈姿势之前 ， 要了解你自己的体能有多大 ， 这是非常重要的 。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量 。因为 ， 瑜珈不是竞技 。
3、循序渐进 ， 掌握正确方法：
循序渐进为取得瑜珈练习的成功 ， 还必须掌握正确的方法 。瑜珈是一种完善的科学体系 ， 虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势 ， 但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领 。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事 ， 不可操之过急 ， 练习过程中要配合呼吸 ， 动作要尽量舒缓 ， 要保持整体动作的平衡 。
4、练习时间：
清晨 ， 早饭之前 ， 傍晚都是练习瑜伽的最佳时间 。其他时间也可练习 ， 但要保证空腹或完全消化以后进行练习 。
大体上是饭后三到四小时 ， 喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习 ， 练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴 。
不同时间要练习不同的内容 ， 例如早晨多练习体位法 ， 中午多练习庞达 ， 晚上多练习冥想等等 。争取每天都在同一个时间练习 。
5、练习时的着装：
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装 ， 一般最好是赤脚 ， 如果觉得太冷 ， 可以穿棉质的短袜 。
6、辅助设施：
练习瑜珈不需要什么特殊的设施 ， 你可以买条垫子 ， 如果有地毯 ， 铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性 ， 太软或太硬都不好 ， 千万不能让脚下打滑 。
在室内练习 ， 需要的是一个开阔的空间 ， 没有家具防碍 。室内要有舒适的温度 ， 没有外来干扰 。
7、注意事项：
练习瑜珈之前 ， 除去你的首饰 ， 手表 ， 眼睛 ， 隐形眼睛等物 ， 使身体更舒适自然 。女性在经期和怀孕四个月后 ， 不宜做瑜珈联系 ， 再这种情况下 ， 许多瑜珈方法应该停止 ， 有选择的从事其他的轻度健身项目 ， 如步行 。
瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效 ， 对女性的健康也很有帮助 。例如 ， 月经失调可通过瑜珈练习治愈 ， 孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质 ， 甚至可以有助于无痛分娩 。
【睡前做什么瑜伽动作好？这些动作等于跑步1小时？】上面的睡前瑜伽动作你都学会了吗 ， 可能对于没有瑜伽基础的人来说不是很容易 ， 但是你多练几天就会很容易了哦 ， 睡眠不好的人做睡前瑜伽还能改善失眠的情况 ， 没有做过瑜伽的人要了解一些瑜伽的基础 ， 对入门有帮助哦 ， 快点学起来吧 。

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