男生平板支撑一般多久？平板支撑对男性的好处？
现在很多人下班后会在家里做一些简单的锻炼，不要小看一些简单的锻炼方式，有很多简单的动作其实对身体是很好的，现在可能很多人都喜欢做平板支撑，平板支撑不仅能瘦肚子，而且还能锻炼肌肉，那男生平板支撑一般多久？平板支撑对男性的好处？
1、男生平板支撑一般多久
2-5分钟 。
通常来说男生坚持的时间会比女生长，一个正常、健康的男生一般能维持平板支撑2分钟，练一段时间后能增加到5分钟，如果男生做平板支撑低于1分钟，则说明腹部力量弱，需要加强 。
2、男生一次做几组
2-4组 。
男生刚开始练平板支撑的时候，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，组与组之间间隔不超过20秒，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，然后再根据自身情况循序渐进增加到三到四组，每组持续1分钟，或是一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加 。
3、男生平板支撑标准姿势
基本姿势
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地 。
2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸，手掌放在正对肩膀下面 。
注意：身体从头到脚要保持一条直线，两脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部 。
侧卧平板支撑
1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧 。
2、用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点 。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方；你的右手臂应该放在右身侧；你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量 。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展 。
4、平板支撑对男性的好处
锻炼肌肉
平板支撑对于腹部、背部、臀部等核心肌肉群的锻炼效果很好，对于练出很多男生追求的巧克力腹肌、人鱼线都是有帮助的 。
塑造完美身型
平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人 。
帮助治疗颈椎病
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果 。
燃脂减肥
不仅是女生，男生也是一样有脂肪过多的情况，而在做平板支撑的过程中非常消耗体能，经常练平板支撑可以帮助紧实腹部肌肉，减掉小肚腩 。
降低脊柱和背部受伤风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部，减少背部和脊柱受伤的风险 。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域 。
增强性功能
平板支撑是锻炼核心肌群，也就是腰部腹部以及骨盆，增强肌耐力，长期锻炼对持久性有帮助，在增强性功能方面有一定帮助 。
5、男生做多久能见效
至少1个月 。
平板支撑不是做个几次就能有效果的，需要长期的坚持，如果动作标准、且锻炼次数保证一周练4-5次，通常也需要至少坚持1个月才能有一定效果，具体多长时间能见效因人而异 。
6、平板支撑运动
平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招 。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦 。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个 。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够 。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒 。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小 。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人 。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰 。
平板支撑怎么做？
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力 。
○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上 。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止 。
○任何时候都保持身体挺直 。
○不屏息，深呼吸 。
平板支撑不枯燥花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑 。
花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡 。
花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持 。
2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热 。
②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉 。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住 。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些 。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求 。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动 。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险 。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动 。
卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用 。
卷腹与仰卧起坐有什么不同？
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效 。
①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误 。
②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度 。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群 。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量 。
③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动 。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低 。
卷腹运动的3个要点：
①手部不要借力 。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力 。
②下去时脖颈不要完全贴合地面 。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤 。
③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己 。
④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量 。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤 。
不断进阶的卷腹运动：
①平地卷腹 。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上 。
②抬腿卷腹 。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行 。
【男生平板支撑一般多久？平板支撑对男性的好处？】③低抬腿卷腹 。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离 。
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