每天坚持跑步5公里，要跑多久，怎样做，才能从体重160斤减到140斤以下？
跑步半个月 ， 瘦了四斤 ， 已经非常不错了 。属于健康的减脂范畴 。但是需要明白的是减体重和减脂肪不是一个概念 。
体重下降有时候不代表体脂下降 ， 体脂的下降也并不一定体现在体重的明显变化上 。
跑步多久能减脂十公斤跑步五公里约消耗热量330千卡 ， 减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡 。在饮食摄入热量与消耗热量持平的情况下 ， 每日跑步五公里 ， 需要跑步230天才能达成目标 。
饮食控制减脂每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量 ， 这是健康减脂的首要条件 。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五至七十 。饮食摄入热量与日常热量消耗保持500千卡热量缺口时 ， 大约需要五个月多月可以减脂十公斤 。
在每日控制饮食热量 ， 并保持五公里跑步时 ， 大约三个月可以完成减脂十公斤 。
如果能够增加运动的强度 ， 将饮食摄入热量只保持在基础代谢左右 ， 两个月完成减脂目标也是有可能的 。
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调整饮食的结构饮食摄入热量和减少 ， 运动量的增加 ， 会带来饥饿感的增加 。在减脂期间最好避免高脂肪高糖分高热量食物的摄入 。选择低脂低热低糖高纤维高蛋白的食物 。
增加蛋白质的摄入 ， 每日每公斤体重不低于一克 。控制碳水摄入 ， 每日每公斤体重2到4克 ， 选择高纤维碳水 ， 如粗粮等 ， 减少精制碳水 ， 如米饭馒头等 。多吃蔬菜 ， 适量摄入低糖水果 ， 多喝水 ， 保持充足睡眠 。一日三餐按时吃饭 ， 减少零食和酒精零食的摄入 。有会有助于减脂的顺利进行 。
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增加力量训练增加肌肉含量 ， 提升基础代谢率 ， 减脂的同时保持增肌 ， 是最好的控制体脂 ， 以及保持减肥成果的办法 。
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其他网友观点我们总是期望能得到一个确定公式 ， 通过这个公式 ， 可以得到一个确定的答案 ， 告诉我们：每天跑步多久或多远 ， 就可以在多少时间内 ， 减重多少公斤 。“每天坚持跑5公里 ， 多久能够减肥10kg” ， 就是典型问题之一 。
首先 ， 不存在精确的“可以告诉你运动多久、就能减几斤”的减肥公式如果有这样的精确公式 ， 那一定是江湖术士的把戏 。运动减肥 ， 涉及的因素很多、很复杂 。
在运动方面 ， 它主要涉及运动强度、运动频率、运动时长、运动方式等 。在饮食方面 ， 它涉及饮食结构、热量的多少、烹饪方法等因素 。
减肥效果的好坏 ， 还和年龄、性别、初始体重、遗传、个人的努力程度、以前的运动经历等因素相关 。
所以 ， “每天坚持5公里跑 ， 多久能减重10kg” ， 不可能得到一个标准的、精确的答案 。
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其次 ， 当你能够每天跑5公里时 ， 减10kg将变得非常困难 。对于有跑步习惯的人来说 ， 5公里跑并不见得是多大的运动量 。但对于平时不运动的人来说 ， 几乎没有可能一开始就跑5公里 ， 尤其是已经处于超重或肥胖状态的人 。
所以 ， 当你还是运动新手时 ， 不可能通过“每天跑5公里”这样的方案来减肥 ， 因为跑不动 。
当你已经具备了5公里跑能力时 ， 身体已经适应了这种跑步节奏及其带来的影响 。此时的体重和体脂率 ， 多半已经处于正常范围内 ， 再想减掉10kg ， 将非常困难 。
每一个跑步减肥的人都曾经有过这样的体验 ， 即：刚开始减肥速度快 ， 然后就越来越慢 ， 最后减肥效果进入停滞期 。
如果锻炼者不在跑步和饮食两方面 ， 进行调整和升级 ， 体重和体脂长期纹丝不动将是正常现象 ， 更别说要减10kg了 。哪怕“每天坚持跑5公里”也没有可能 ， 因为身体适应了 ， 代谢已经处于平衡状态 。
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第三 ， 从0至5公里的跑步能力提升的过程 ， 才是快速减肥的过程什么时候减肥速度最快？当你还是新手时 。经验上 ， 差不多在跑步锻炼开始后的一至三个月 ， 这段时间减肥最快 ， 特别是前两个月 。这段时期 ， 又被许多人称为“新手减肥福利期” 。
新手如果想快速减肥 ， 比如三个月内减掉10kg ， 平均一个月减掉3公斤多一些 ， 难度并不算太大 ， 实现的概率还是很高的 。
该怎么做呢？想实现这个目标 ， 也并不需要每天都跑5公里（当然也跑不动 ， 前面已经说了） 。大体上 ， 每周能够坚持运动3至5次 ， 每次有氧运动1小时 ， 同时注意严格控制饮食 ， 基本就能在三个月内实现 。
注意 ， 这都是经验之谈 ， 并非“绝对真理” ， 只能用来参考 。因为减肥效果的好坏 ， 涉及的因素太多了 。比如 ， 初始体重和初始体脂率 。
例如 ， 同样两个人初始体重都是80kg ， 某甲身高180cm ， 某乙身高170cm ， 那么某乙三个月减重10kg的可能性就更高一些 。
而某甲虽然体重也是80kg ， 由于身高较高 ， 这个体重对他来说 ， 只是超出正常体重范围两三公斤 ， 并不过分 。因此 ， 以短期内减掉10kg为目标 ， 对他来说是不合适的 。
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我们还要讲一个小问题：是不是应该“每天跑”？简单说两点 。一 ， 身体需要休息 ， 所以“每天跑”不可取 。新手因为身体适应能力差 ， 更不应该每天跑 。二 ， 每周跑步3至5次 ， 足够减肥用了 。
最后 ， 简单的几个小结论如下：（1）运动减肥涉及众多复杂因素 ， 每天跑5公里 ， 多久、能减几斤 ， 没有标准答案 。
（2）从0至5公里 ， 具备跑5公里的过程 ， 才是能够快速减肥的过程 。而当你具备5公里跑能力时 ， 几乎没有可能在短时间之内减掉10kg 。
（3）不要每天跑 ， 每周应留出足够的休息时间 。
其他网友观点我是一位跑了六年步的业余跑者 ， 我来说说这个问题 。
每天坚持跑5公里 ， 要多久才能减掉20斤？
我们先来了解下跑5公里可以消耗多少热量 。
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有一个计算消耗热量的公式：跑步消耗的热量=跑步的速度（km/h）加上0.5 ， 然后乘以体重（kg） ， 再乘以时间（h） 。
你现在体重80kg ， 假设你跑步速度是10km/h ， 也就是6分配速 ， 那么跑5公里就是耗时0.5h 。
根据公式 ， 你消耗的热量=（10+0.5）×80×0.5=420大卡 。
1克脂肪可以释放出7.7大卡的热量 ， 420g大卡就是54克脂肪 。
如果你每天坚持跑步5公里 ， 理论上你一个月可以减掉54×30=1620克脂肪 ， 也就是3斤2两脂肪 。
想要减掉20斤 ， 那么你至少需要7个月 。
当然 ， 这个是理论上的数据 。因为我们在跑步的过程中 ， 并不是只有脂肪在供能 ， 糖分也是参与供能的 。所以 ， 现实是每天坚持跑5公里 ， 花费的时间要比7个月还要久 。
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其实 ， 想要减肥的话 ， 一半要靠练 ， 另一半是靠吃 。
如果饮食没有控制好 ， 那么不管你怎么跑 ， 都是瘦不下来的 。
在饮食方面 ， 要控制好热量的摄入 ， 比如平时吃三碗米饭 ， 那么可以减为吃两碗米饭 。同时 ， 那些油腻的食物、油炸食品以及含糖量高的食物都不要碰 ， 一吃下去今天的5公里就白跑了 。
平时多吃一些蔬菜水果类的食物 ， 肉类可以吃一些蛋白质含量高的 ， 碳水化合物的食物尽量少吃一些 。
还有 ， 在跑步过程中 ， 速度不要很快 ， 一旦跑步速度快起来 ， 那么消耗的脂肪含量就会越来越低 。
最重要的一点就是 ， 就是要保持好心态 。减肥不是一件容易的事 ， 需要长时间的坚持 ， 毕竟脂肪的积累也不是一朝一夕 ， 所以 ， 做好持久战的准备 。
最后要说的是 ， 体重有没有下降并不是有没有减肥成功的唯一标准 。在锻炼一段时间之后 ， 说不定你的体重并没有掉多少 ， 但是身材和以前相比 ， 更结实了 ， 更好看了 ， 这也是瘦了的一种 。
加油！
【每天坚持跑步5公里，要跑多久，怎样做，才能从体重160斤减到140斤以下？】
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