仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
【仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程】单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作 。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量 。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位 。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子） 。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置 。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上 。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳 。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空 。
动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展 。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放
动作全程，保持头部和脊柱中立 。
常见错误：
1.两长凳没有设置适当的间距 。
2.过度的拱腰和前倾骨盆 。
3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞 。
4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展 。
5.没有使用前足中部发力 。
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