如何打造强悍的背部,背起一切男人的责任!
【如何打造强悍的背部,背起一切男人的责任!】
一个男人最有魅力的样子之一可能就是转身过后留下的完美的背影 。一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人 。男人的背像一座大山 。不管遇到任何事都要挺直背脊做人 。
每个男人都需要一个强大的背 。不仅是劲爆强壮的身材，更是一种背负重担的使命 。文明其精神、野蛮其体魄，成就真男人 。 如何打造强悍的背部，让你永远屹立不倒 。 一、杠铃划船 划船”发达背肌的王牌动作 。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名 。 【相关推荐】 背部肌 肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？ 倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背部肌 肉锻炼方法 下背部肌 肉锻炼方法动作教程大全 动作要领： 、吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺 。最后还原，呼气 。 、在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展 。 注意事项： 1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰 。 2、杠铃上提路线不是垂直的 。 3、提铃时不要借助惯性 。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下 。 你可能会喜欢的： 下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
背 阔肌训练-哑 铃俯身划船
倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背部肌肉锻炼方法 二、硬拉 硬拉被称为力量训练的黄金动作 。对整个背部肌肉有着完美的刺激 。特别是核心部位的下背部 。 动作要领： 、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度 。腿肌用力伸膝提铃，稍停 。然后屈膝 缓慢下降还原 。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面 、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟 。还原，重复 。 注意事项： 1、徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止 。 2、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干) 。 3、重力离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤 。 相关推荐： 罗马尼亚硬拉与标准硬拉的对比 硬拉的好处,力量训练的黄金动作 硬拉动作图解、硬拉的四种变化方式 三、宽握引体向上 引体向上是我们最常见，性价比最高的训练动作 。动作简单不需要太多器材 。随时随地可以做 。但是它却是我们锻炼背部不可缺少的动作 。 动作要领： 、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直 。 、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部 。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做 。 注意事项： 1、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高， 2、上拉时不要让身体摆动 。下垂时脚不能触及地面 。 3、可在腰上钩挂杠铃片来加重 。 相关推荐： 八种常见背阔肌训练方法 打造完美比例倒三角
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四周背 部肌肉锻炼计划 四、坐姿下拉 坐姿下拉可能是最舒适的背部锻炼动作，下拉动作很好的配合了人体运动轨迹 。非常适合寻找背部肌肉收缩的感觉 动作要领： 、坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置 。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些 。 、充分伸展背部肌肉 。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置 。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉 。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置 。 注意事项： 1、在下拉过程中，上半身不要过于后仰 。 最后： 以上四个动作针对的部位都不相同，运动轨迹的不懂效果也不同 。第1、2个动作则主要增肌背部肌肉的厚度，其中第3.4个动作主要是增加背部肌肉的宽度 。 每个动作选择的重量根据自身情况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组与组之间休息1-2分钟 。最后提醒大家注意放松肌肉 。 相关推荐： 超级猛男养成记——如何执行健 身房训练计划
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