最有效的壶铃训练动作大全
在壶铃动作中，有的动作比较有效，有的动作比较一般，当然不管是什么动作的锻炼效果也是不错的，但是很多人不知道有效的壶铃训练动作是什么，还是有人知道的 。那么，最有效的壶铃训练动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！ 1. 壶铃摆荡俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力 。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练 。 壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项 。 虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果 。 2. 壶铃高脚杯深蹲深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行 。算是较为轻易上手之动作 。 3. 土耳其式起立土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作 。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动 。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注 。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动 。 4. 壶铃高举若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作 。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量 。 你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服 。 5. 壶铃挺壶与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂 。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害 。 6. 壶铃抓举壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死 。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练 。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重 。
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