女人30男人40该护骨
近日 ， 第六届中国健康生活方式大会上推出“健康骨骼项目” ， 在全国范围内推广由北京体育科学研究所运动专家们编制的健骨操 。
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女30男40就该护骨了
人体骨量在35岁开始走下坡路 ， 40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期 ， 50岁以后 ， 平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折 。
“如果将骨骼比作蓄水池的话 ， 女性在30岁之前、男性在40岁之前 ， 是不断的向里面蓄水的过程 ， 水池蓄得越满 ， 贮备的骨量就越多；到达一定年龄之后 ， 水池里的水开始不可避免的流失 ， 蓄水的能力逐渐减弱 ， 等到蓄水的速度小于流失的速度 ， 就等于坐吃山空 。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调 ， 应当在达到峰值之前尽量多“蓄水” 。
10分钟搞定健骨操
健骨 ， 除了吃高钙食物 ， 运动也是一项不花钱的好方法 。为此 ， 北京体育科学研究所的运动医学专家们 ， 根据骨骼与运动的关系 ， 制作了一套健骨操 。
上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节 ， 只需要5~10分钟就能够轻松完成（详细动作示范请扫描文尾二维码） 。
抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃 ， 健骨操能够调动身体各个部位 ， 在强健骨骼的同时 ， 还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力 。此外 ， 健骨操节奏缓和 ， 也非常适合中老年人锻炼 ， 能有效预防骨质疏松 ， 降低老年人摔倒骨折的风险 。
给骨关节温柔呵护
【女人30男人40该护骨】除了健骨操之外 ， 刘清和建议 ， 每周可以进行3~5次强度比较低 ， 但持续时间较长的有氧运动 ， 如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等 ， 尤其是游泳 ， 在浮力的作用下可以减少对关节的损伤 ， 非常适合做健骨运动 。
在日常生活中 ， 应及时对骨关节进行养护 ， 比如穿戴护膝等保护关节的弹性套；女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋” ， 尽量避免长时间穿着高跟鞋；爬山时使用手杖、助步器等协助活动 ， 减轻受累关节负荷等等 ， 都能够养护关节 。
此外 ， 摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施 。刘清和介绍 ， 经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收 。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高 ， 鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物 ， 也能够有效地保护骨骼 。
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