任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果显著！
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俗话说 ， 人老腿先老 。 由于人体三分之二的肌肉都集中在下肢 ， 因此 ， 六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力 ， 但下半身的力量却只剩下四成 。 不过 ， 大家也别担心 。 大量研究发现 ， 任何形式的运动都比久坐要好太多 ， 尤其像走路这种适合于每个人的活动 ， 不仅能强身健体 ， 而且还能延长寿命 。 正所谓：“饭后走一走 ， 能活九十九” 。 在我国传统医学里 ， 走路还被称为“百炼之祖” 。 千里之行始于足下 ， 现在开始动起来 ， 永远都不晚 ， 而且 ， 也未必需要走太多 。
近日 ， 发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中 ， 来自美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员揭示了“各种形式的走路”可能给我们带来的健康益处：无论饭前还是饭后（任何时间） ， 无论在家还是上班路上、购物场所（任何地点） ， 无论零星散步还是不间断行走（任何形式） ， 只要走了一定的步数 ， 就能降低全因死亡率 。 这意味着我们从步行中获得健康和长寿的提升与时间、地点和形式无关 ， 而是与实际步数有关 。
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这对于那些每天不能拿出大把时间去健身房锻炼的人来说 ， 无疑是个好消息 。 每天上下班路上 ， 或者主动把车停在远一点的地方、或在办公室里、或在取快递的途中、或在家里等等......你走过的每一步都没有错过 ， 它们都在为你的健康和长寿贡献着自己的一份微薄之力 。
在这项研究中 ， 研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据 ， 以调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系 。 这些女性在2011年至2015年期间连续7天佩戴了可以获取步数和步行模式的髋部加速度计 。 在随访期间 ， 有804名女性去世 。
研究人员将每天的行走模式分为两类：一类是零星的短时间偶发步数 ， 如：走楼梯、走路去开车或做家务等；另一类是不间断地行走10分钟以上 ， 其中可能包括有计划的锻炼 ， 如散步或去健身房 。
对协变量进行调整后 ， 研究人员发现 ， 不管是零星散步还是较长时间的不间断行走 ， 总之 ， 在这些女性中 ， 步数更多的人寿命更长；并且在大约4500步之后 ， 这种效应趋于稳定 。
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在达到4500步的阈值前 ， 零星散步的影响似乎看起来也是显著的 。 在研究随访期间 ， 与日常不走路的人相比 ， 零星步数每天每增加1000步 ， 全因死亡率大约能降低28% 。
当然 ， 不间断的步行效果同样明显 ， 每天走路超过2000步的女性比不走路的女性死亡率降低约32% 。
值得注意的是 ， 该研究尚未经过同行评审或正式发表 ， 所以我们目前应该把这些结论视为初步结论 。
但此前发表在顶级医学期刊《Annals of Internal Medicine（内科医学年鉴）》（IF=21.3）上的一项研究中 ， 来自美国耶鲁大学的研究人员通过一项单盲随机对照试验 ， 评估了1635名年龄在70到89岁之间的老人因走路等结构化身体活动带来的益处 。
在该研究中 ， 这些老年人被随机分为两组 ， 即活动组和健康教育组（对照组） 。 两组老年参与者的基线特征相似 ， 都包括行动不便者 ， 三分之二是女性 ， 三分之二有高中以上教育水平 。 由于久坐不动 ， 他们长期深受各种慢性疾病的困扰 ， 其中高血压（患病率为70.4%）、心血管疾病（30.0%）和糖尿病（25.4%）最为常见 。 近三分之一的参与者有轻度认知障碍 。 他们的体能是平均每15分钟能走约400米 。
活动组被分配了一个定期的步行计划 ， 再加上一点力量和平衡锻炼 。
在平均2.7年的随访期间 ， 研究人员发现 ， 活动组行动不便的老人比对照组减少了约25% ， 并且他们可以通过运动替换掉一些常规物理治疗 ， 大多数老人出院时比研究开始时的疲惫不堪状况要好得多 。
因此 ， 如果人到中年还没有坚持保持锻炼身体习惯的话 ， 那么到了老年的时候就要非常谨慎小心了 。
该研究通讯作者、耶鲁大学老年医学教授Thomas Gill说 ， 这项研究显示许多久坐的老年人可以安全地开始行走 ， 他们不必要成为健身房的会员 ， 只需要一个安全的地方 ， 如人行便道或者购物中心 。 他指出 ， 即使那些身体活跃的人也不太可能在一次跌倒中受到重创 。
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