【科普营养】吃鸡蛋，九不要！——鸡蛋你吃对了吗？
王兴国
大连市中心医院营养科主任/
辽宁省营养学会理事 ， 大连市营养学会常务副理事长 ， 辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家 ， 大连市医学会临床营养分会委员 。
《中国临床营养网》专家顾问
本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》 已授权《中国临床营养网》发布
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1. 不要丢弃蛋黄因为蛋黄是不折不扣的营养宝库 ， 富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸 (油酸）、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2 ， 还含有钙、铁、 锌等营养素 ， 其整体营养价值远超蛋清 ， 是蛋类营养的精髓 。 蛋黄中含有较多胆固醇 ， 但对健康人来说不足为虑 。2. 不要吃生鸡蛋相对来说 ， 生鸡蛋不太好消化 ， 并无营养优势 ， 而且也容易被细菌污染 ， 有一定的安全风险 。 不建议生吃鸡蛋 ， 如果你喜欢吃生鸡蛋 ， 应该购买那种经过特殊检验、注明可以生吃的鸡蛋 。3. 不要煮过火、煎过火煮鸡蛋和煎鸡蛋都是极为常见的吃蛋方式 ， 切记不要过火 。 煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可 ， 煮的时间过长会使蛋白质过分凝固 ， 影响消化吸收 。 煎蛋时火不宜太大 ， 时间不宜太长 ， 否则鸡蛋变硬变韧 ， 不仅口感变差 ， 还影响消化吸收 。4. 不要在室温下存放鸡蛋夏天温度高的时候 ， 鸡蛋在室温下容易变质 。 鸡蛋在室温下 (20~30℃）存放一天 ， 相当于在冰箱放一周 ， 所以鸡蛋应该冷藏 ， 这样可以储存一个多月 。 购买鸡蛋时要看标签 ， 一周以内的鸡蛋相对来说品质更好 。5. 不要用鸡蛋补铁鸡蛋黄中铁的含量堪称丰富 ， 但很难吸收 ， 因为蛋黄中有一种叫作 “卵黄高磷蛋白”的物质会抑制铁的吸收 ， 蛋黄中铁的吸收率只有3%左右 ， 远低于红肉、动物血等（20%左右） 。6. 不要在乎蛋壳颜色不要在乎鸡蛋是红皮的还是白皮的 。 帮助鸡蛋皮呈色的是一种卟啉物质 ， 与鸡的品种有关 ， 与营养价值毫无关系 。 有检测数据表明 ， 红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面不分伯仲 。 选购鸡蛋时 ， 无须在意红皮还是白皮 ， 新鲜便好 。7. 不要迷信土鸡蛋土鸡是指散养的 ， 主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡 。 很多人都觉得“土鸡蛋”应该比超市里售卖的普通鸡蛋更好 ， 但检测数据并不支持这种推测 。 比较而言 ， 土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些 ， 而脂肪、维生素A、维生素B2、 烟酸、硒等略少一些 ， 总体来说 ， 土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值相差不大 。 但由于鸡吃食等因素 ， 土鸡蛋中可能含有一些风味物质 ， 让人觉得味道更好 。8. 不要相信鸡蛋与豆浆相克没有彻底煮熟的豆浆中有胰蛋白酶抑制物 ， 会抑制蛋白质的消化 ， 影响鸡蛋中营养的吸收 。 但只要豆浆充分煮开 ， 这种物质就会被破坏 ， 不会影响蛋白质的消化吸收 。 但是 ， 把生鸡蛋打入热豆浆中一起喝 ， 是很不提倡的 ， 因为感染细菌的风险会增加不少 。9. 不要忽视鸡蛋过敏一项针对中国3-12岁儿童的研究表明 ， 8.4%的儿童有食物过敏 ，其中对鸡蛋过敏的人数最多 ， 占所有过敏人群的一半以上 。 鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签 ， 有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物 。
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（图片来源：www.pexels.com）
每天一个鸡蛋
蛋类是优质蛋白质、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源 。 蛋类不仅营养素含量齐全、丰富 ， 而且易于消化吸收 ， 所以具有极高的营养价值 。 中国膳食指南建议 ， 平均每天吃1个鸡蛋（大约50克） ， 或重量大致相当的其他蛋类 ，如鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋等均可 。 当饮食中鱼类、肉类或奶类不足时 ， 还可以增加蛋类（如每天2~3个鸡蛋）来弥补 。 鸡蛋的吃法很多 ， 煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶蛋等均可 。 煮鸡蛋或蒸蛋囊营养流失少 ， 易消化 ， 是最值得推荐的吃法 。有人爱吃鸡蛋 ， 每天一个不过瘾 ， 想多吃几个行不行？在2015年之前 ， 答案肯定是不行 。 因为蛋黄含有很多胆固醇 ， 一个鸡蛋黄就含280毫克胆固醇 ， 而那时普通人每天饮食摄入胆固醇的限量是不要超过300毫克 ， 所以每天最多吃一个鸡蛋 ， 两个都不行 ， 多个鸡蛋更不行 。 但2015年之后 ， 关于饮食胆固醇的科学认知发生了极大的改变 ， 认为饮食胆固醇多一些并不会导致血液胆固醇水平升高 ， 也不会导致心血管疾病或糖尿病等 。 美国膳食指南、中国膳食指南和世界卫生组织（WHO) 的饮食建议都取消了饮食胆固醇限量（300毫克/天） 。 如此一来 ， 人 们再也不必担心蛋黄中的胆固醇了 ， 每天摄入鸡蛋超过一个也未尝 不可 。2019年12月 ， 美国心脏协会（AHA)发布科学建议 ， 鸡蛋与心血管病的发生风险无明显关联 ， 对于健康人而言 ， 每天吃一个鸡蛋是合理的 ， 每天吃两个鸡蛋是可以接受的 。 但对于血脂异常的人 ， 尤其是伴有糖尿病和心衰风险的患者 ， 鸡蛋每天不要超过一个 ， 其他高胆固醇食物也要限制 。不建议每天都吃很多个鸡蛋 ， 即使不用担心胆固醇 ， 也要考虑营养平衡 ， 吃太多鸡蛋势必会影响其他食物的摄入 。—— 全文终 ——
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