紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”，需要警惕！( 二 )
开放式监控的冥想——不需要明确关注什么 ， 去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了 。
相信自己能做好
面对“我能不能做好”的疑虑 ， 自信一些可以让人舒服很多 。 这时“自我效能”就派上用场了：面对无尽的自我怀疑而陷入焦虑时 ， 你可以放下当前任务 ， 多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应 ， 也可以问问身边人的看法（当然 ， 最好得到自己肯定能写好的回答 ， 不然会更焦虑） 。
提高自我效能可以帮助找到解决办法 ， 并增强想要写好、期待写好的想法 。 不过 ， 自我效能感也不是越高越好 ， 因为伴随而来的自满会降低报告的质量 。 而且 ， 如果给自己定下太高的目标 ， 比如通过这份报告涨薪3倍 ， 那么再多的自信也难以保证任务完成 。
不回避 ， 一点点面对
最后是打破回避 ， 真正入手开始完成任务 。 在非常焦虑的时候 ， 强逼自己坐下立即进入工作状态并不现实 ， 在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃 ， 我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动 。
面对焦虑不一定从实际接触工作开始 ， 可以先进行想象 ， 想着自己坐在电脑前、构思写作的框架并慢慢填充内容 。 然后从收集资料开始进行现实暴露 ， 控制性地一点点体验过程中的焦虑 ， 随着暴露的程度一步步增加 ， 焦虑可以逐渐减少 。
接下来 ， 开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标 ， 比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标 ， 第一天只需要看5篇优秀报告并总结 ， 这样听起来压力就没有那么大了 。
在过程中 ， 还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏 ， 并且不时想象一下完成报告后放松的心情 ， 让完成任务的整个过程更愉快 。
除了工作 ， 日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决 。 比如因为体重超出健康范围而不安的时候 ， 我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始 ， 回忆成功完成其他任务的经验 ， 向专业人士请教 ， 从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始 ， 慢慢形成习惯 ， 逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环 。
本文插图
图丨pixabay
当然 ， 如果焦虑已经对日常生活造成严重影响 ， 长期感到非常痛苦 ， 则属于病理性焦虑 。 这种情况需要专业人士的帮助 ， 接受系统的心理与药物治疗等 。
有意识的人生必有焦虑 ， 我们需要做的不是消除焦虑 ， 而是如何建设性地处理焦虑 。
正如余文乐在微博里所说 ， 重视自己的身体 ， 保持正面态度和心情去对待焦虑 ， 焦虑带来的痛苦也是可以缓解和避免的 。
作者：惊梦君 ， 杨婧
编辑：代天医 ， Owl
本文来自果壳 ， 未经授权不得转载.
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