抑郁症|抑郁症别光吃药，28岁小伙用亲身经历，带你走出抑郁的阴影……
审阅者:冯威(上海交通大学医学院附属仁济医院)、杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
一场普通的聚会 ， 对于患有抑郁症的小周来说 ， 简直是场史诗级灾难 。
“如果拒绝朋友邀请 ， 我就是个不热情、不合群的人”“聚会时表现糟糕透顶 ， 对不起朋友”“我一无是处 ， 是个没用的人”“大家一定会看不起我 ， 笑话我”的想法总是不断涌现 。
28岁的他是一名证券公司职员 ， 半年前 ， 因为工作压力较大、恋爱失败等一系列原因 ， 小周得了抑郁症 。
于是 ， 曾经那个热情外向的人 ， 喜欢交朋友 ， 常和朋友一起吃饭、唱歌 ， 参加各种派对的小周“消失”了 ， 取而代之的是另一个“他” ， 这个他常常感到力不从心 ， 当别人在唱歌、聊天时 ， 他在一边发呆 ， 勉强应付几句 ， 也感到很累 。
逢年过节免不了要和亲戚好友一起吃饭、聚会 ， 大家对小周问东问西 ， 小周表面上热情回应他们 ， 其实内心感到很烦躁 ， 只想快点逃离这些环境 。
小周很苦恼 ， 也很失落 ， 感觉自己是一个无用之人 。 在临床医生的介绍下 ， 小周寻求心理治疗师的帮助 。
心理治疗师评估小周的情况后 ， 认为认知治疗比较适合他 。
一、治疗第一阶段：识别自动想法
治疗师通过提问、指导想象、角色扮演等方法 ， 教会小周识别苦恼、失落、抑郁、紧张等不良情绪出现前的特殊想法 。
例如 ， 小周认为“如果拒绝朋友邀请 ， 我就是个不热情、不合群的人” 之类的想法是偏消极的 ， 而且并无事实依据 。 治疗师会帮助来访者认识到 ， 客观现实是怎样的 。
本文插图
图片来源：站酷海洛
二、治疗第二阶段：识别认知错误
治疗师要求小周归纳出 ， 上述自动想法的一般规律 ， 找出共性 。
我们大部分的思维过程是一闪而过的 ， 甚至不知道自己在思考 。 为此 ， 我们必须学习察觉消极思维的出现 。
一个好的方法就是 ， 随身准备着笔和本子 。 虽然抑郁时 ， 好像头顶上有一片黑云 ， 但实际在一天内 ， 情绪是不断有改变的 。
每当感到情绪低落一点时 ， 便要向自己提出这个重要的问题： “这时 ， 我脑海里有什么想法出现呢？”然后把自动出现的消极想法记下来 ， 带给你的心理治疗师 。
随后 ， 治疗师运用一系列“苏格拉底式”的提问 ， 让小周意识到上述自动想法存在的逻辑错误 。
所谓的“苏格拉底式”提问 ， 就是通过一连串的提问和陈述,使对方的回答前后出现矛盾 ， 这时再加以反驳 ， 揭穿对方说法或想法中的荒谬之处 。
通过这些方法 ， 有助于小周认识到自己的认知存在偏差 。
三、治疗第三阶段：矫正不良认知 ， 建立新的认知模式
治疗师让小周在出现不良认知时 ， 换一个角度思考问题 ， 并列出两种想法的优缺点、支持或反对这些想法的证据 ， 练习“步步紧逼”技术 ， 来对抗不良信念等 。
所谓“步步紧逼”技术 ， 就是通过一连串一步步紧逼的问题 ， 来促使当事人对不良认知有一个深刻的理解 。
平时 ， 我们也可以学着辨别自己的客观和现实的想法 ， 经常提醒自己：对于这个消极想法 ， 并没有足够的依据 。 例如 ， “我不知道她为什么取消午餐约会 ， 如果找原因的话 ， 可能有太多的可能” 。
【抑郁症|抑郁症别光吃药，28岁小伙用亲身经历，带你走出抑郁的阴影……】而消极的想法通常都是极端的：“我永远都会孤单 ， 没人喜欢我” 。 事实上 ， 即使你现在是孤单 ， 但是否就代表你永远都会孤单呢？这种想法有什么后果？对于这个情况 ， 另一种想法能不能带来更好的结果？
四、治疗第四阶段：真实性检验
治疗师让小周在日常生活事件中 ， 训练自己的正性认知思维 ， 并鼓励他将新的认知模式运用到真实的社交情境中 。
例如 ， 在他实在不想参加某个聚会的时候 ， 不要再去想 ， “如果拒绝朋友邀请 ， 我就是个不合群的人” ， 而是去想 ， “我今天确实不想参加聚会 ， 不可以勉强自己 ， 拒绝朋友是一件很正常的事情 ， 只要我和他解释清楚就好 ， 没人会认为我不合群” 。
可尝试用下面的“思维监察表”来记录自己的消极思维 ， 以及客观和现实的想法 ， 然后进行对比 。
除了来自治疗师的认知治疗 ， 下面的生活小事 ， 也可以帮助抑郁症患者早日走出阴影 。
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