水果含糖量高不能吃？水果吃不够才要命！
较真要点：宣传控糖是好的 ， 但让大家禁食水果可就不应该 。 2019年全民营养周上公布的数字显示 ， 我国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命损失为1.73年 ， 蔬菜摄入不足导致的预期寿命损失为0.3年 。 如果是血糖代谢出现问题甚至已经确诊糖尿病的人群 ， 只要血糖控制良好 ， 也是可以吃水果的 ， 只是要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果 。
本文约 2500 字 ， 阅读约需 45分钟
太长不看
控糖没毛病 ， 但你没必要不吃水果啊 。
糖的健康危害已经广为人知 ， 控糖也正从学界共识慢慢步入普通人的生活 。
但最近我忽然听到个别营养师打着控糖的口号宣传“禁食水果” ， 什么“水果普遍含糖量高 ， 控糖就要禁水果”、“水果里的糖分容易导致肥胖 ， 不能吃”……
宣传控糖是好的 ， 但让大家禁食水果可就不应该了 。
要知道 ， 无论是世界人民还是我国居民 ， 普遍的饮食问题之一都是水！果！吃！得！太！少！了！
本文插图
水果吃不够要命
目前没有研究证明对于一般人吃水果有害 ， 相反 ， 很多研究表明 ， 水果吃不够才是“要命”的事 。
国外研究说：全世界水果都吃少了
2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的重磅研究 ， 分析了1990-2017年近30年间195个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担 ， 发现全球20%的死亡案例是饮食结构问题导致的 ， 而这一比例 ， 在中国更高！
本文插图
因日韩单独计入“高收入亚太地区” ， 东亚地区数据可视为为中国为主的数据 。 | 图片来源：参考资料[3]
饮食问题导致的疾病主要为心血管疾病、肿瘤以及2型糖尿病 ， 而这三种疾病也是最终造成死亡的重要原因 。 2017年的统计数据显示 ， 中国因饮食问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在全球人口前20的国家中排名第一 ， 仅2017年一年 ， 就有310万人死于膳食不合理 。
全球饮食问题排名前三位的分别是高钠、低全谷物、低水果饮食 ， 而日常警钟常鸣的反式脂肪、含糖饮料、加工肉类、红肉等排名反而比较靠后 。 （没有说可以放松对反式脂肪等饮食问题的警惕的意思 ， 只是他们对死亡率的影响比较小）
本文插图
图片来源：参考资料[3]
而导致中国高死亡率的饮食结构问题 ， 钠严重超标排首位 ， 第二位就是水果吃得不够 ， 最后才是谷物吃得少 。
本文插图
虚线为2017年全球平均摄入量；绿线代表推荐摄入量 ， 取推荐摄入范围的中点 。 | 图片来源：参考资料[3]
虽然全球各地区的水果摄入量都没有达到推荐量250克 ， 但以中国数据为主的东亚地区连全球平均水平都没有达到……
国内研究说：我们水果确实没吃够
我国一项对1982~2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果也显示 ， 相当一部分中国人的心血管疾病、脑卒中和2型糖尿病的死亡率与膳食因素相关 ， 再具体一点地说 ， 是与高钠摄入、低水果摄入等不合理膳食因素密切相关 。
本文插图
图片来源：参考资料[5]
2019年全民营养周上公布的数字显示 ， 我国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命损失为1.73年 ， 蔬菜摄入不足导致的预期寿命损失为0.3年 。
水果有益健康必须吃
水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、微量营养素和生物活性成分 ， 包括维生素、矿物质、多酚类物质、类胡萝卜素和有机硫化合物等 ， 它们以不同的机制作用于人体 ， 给人体带来健康益处 。
多吃水果心血管好
2021年我国著名心血管病专科医院阜外医院完成的一项大规模前瞻性队列研究显示 ， 增加普通人群水果和蔬菜的摄入 ， 特别是水果 ， 可以预防心血管疾病和过早死亡 。 在0-600克/天的范围内 ， 心血管疾病发病率的风险随着水果和蔬菜摄入总量增加而下降 ， 不过超过600克/天则不会再下降 。
研究还发现 ， 每天多吃200克水果和蔬菜 ， 就可以将心血管疾病的发生风险减少5% 。 如果每天摄入大于400克的水果和蔬菜 ， 就可以预防6.4%的心血管疾病死亡风险 。
推荐阅读
- 呼吸道感染吃什么水果好
- 长痘痘吃水果怎么样
- 中暑吃什么水果好呢
- 高血压病吃什么水果好
- 吃什么水果除湿气呢
- 皮肤过敏可以吃哪些水果啊
- 口腔溃疡吃什么 帮您远离口腔溃疡的水果
- 适合胃炎病人吃的水果有哪些呢
- 有什么水果可以降血糖
- 胃不好可不可以吃香蕉这种水果