知名企业家因肺癌去世年仅50岁：癌症预防我们能做的还有许多( 二 )
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运动对于常见癌症
都有肯定的预防作用
世界卫生组织认为 ， 癌症是一种生活方式疾病 。
三分之一的癌症完全可以预防；
三分之一的癌症可以通过早期发现得到根治；
三分之一的癌症可以运用现有的医疗措施延长生命、减轻痛苦、改善生活质量 。
《美国医学杂志?内科》发布的美国国家癌症中心的一项研究 ， 对144万人群从1987年到2004年进行了18年的跟踪研究 ， 在总计26种癌症中 ， 发生锻炼能显著降低其中13种癌症的发病率 ， 分别为:
食管癌（42%） ， 肝癌（27%）、肺癌（23%）、肾癌（23%）、胃癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、脑癌（13%）、直肠癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%） 。
中国发病排在前10位的癌症 ， 有8种都可以运动中获得显著益处 。
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运动可以降低中国排名前10的癌症中的8种发病率
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有不有哪种特定的运动类型
防癌效果是最好的呢？
前文所述的研究主要研究了专门的体育锻炼与癌症发生的关系 ， 也就是休闲时间的体育锻炼 ， 而工作中的活动不计算在内 。
那么有不有哪项运动防癌效果最好呢？
是不行？跑步？骑行？球类运动？
这项研究发现 ， 锻炼方式不是最重要的 ， 任何运动方式都可以发挥预防癌症的作用 。 步行、跑步、骑行、打球、广场舞 ， 只要你动起来 ， 啥都行 。
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美国癌症协会对于
运动与饮食防癌的核心建议
2020年6月 ， 美国癌症协会根据过去近8年的科学研究成果 ， 对2012年所发布的《癌症预防的运动与饮食指南》做了更新 ， 提出了目前在运动和饮食方面的防癌最佳建议 。
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在体重方面
人们应该终其一生保持健康合理的体重 ， 避免在成年阶段体重增加；
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在运动方面
成年人应该每周保持150-300分钟中等强度运动 ， 或者每周保持75-150分钟大强度运动 ， 或者中等强度活动与大强度活动兼而有之 ， 但总量要实现上述标准 ， 可以采用2分钟中等强度活动等于1分钟大强度活动这样近似的计算方式；
如果能达到 ， 甚至超过每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动 ， 对于癌症预防来说具有最佳的效果
人们应当限制久坐、平躺、看电视以及其他屏幕时间 ， 目的是减少久坐带来的危害；
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在饮食方面
● 人们应当尽可能摄入健康且营养丰富的食物 ， 这对于保持健康体重是非常重要的；
● 人们应当摄入多样化、深绿色、红色、黄色的蔬菜和富含纤维素的豆类
● 人们应当摄入各种颜色的水果；
● 要注意摄入全谷类食物比如玉米、燕麦等；
● 要限制红肉和加工肉类比如培根、火腿肠、肉罐头的摄入；
● 要限制摄入含糖饮料 ， 加工食物和精制谷类比如米饭、面粉；
● 最好不要饮酒；
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在新版《癌症预防的运动与饮食指南》则提出有效预防癌症的运动量为每周积累150-300分钟的中等强度运动 ， 或者每周积累75-150分钟大强度运动 ， 并且美国癌症协会明确指出如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动 ， 效果最佳 。
也就是说 ， 美国癌症协会从癌症预防的角度而言 ， 建议人们应当比最低运动量增加一倍 ， 最低运动量是每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动 ， 而最佳运动量是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动 。
这是一个重要的信号 ， 提示人们不要仅仅满足于最低运动量 ， 还是要努力增加运动量 。
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