营养师的轻断食食谱，全天500大卡，轻断食安排合理，不用挨饿
刚刚过去的周末 ， 我进行了一天的轻断食 ， 食材用了牛肉、鸡蛋和大量蔬菜 ， 每顿都有2大碗左右 ， 吃的多但热量控制在500大卡左右 ， 几乎没怎么饿 ， 轻松渡过一天 。
轻断食适合大基数和平台期 ， 大多数人减肥用均衡饮食就可以了 ， 均衡饮食怎么安排 ， 怎么吃 ， 大家可以关注我的*** ， 我写了大约有300多个食谱了 ， 早、中、晚三餐的 ， 另外还有部分备餐的搭配做法 。
我之所以用轻断食 ， 是因为最近减肥到了平台期 ， 往下的速度特别缓慢 ， 甚至卡着不动 。 轻断食一天 ， 减重1.5斤 ， 第二天 ， 喝易消化的小米粥 ， 绿叶蔬菜 ， 蛋白质以豆腐 ， 鸡蛋为主 ， 体重基本也没有反弹 。
下面和大家分享我的轻断食三餐 。
轻断食早餐：牛肉蔬菜汤+圣女果180克 ， 热量150大卡 ， 产能营养素均衡 。
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食材多用蔬菜 ， 即使摄入热量少 ， 也要全面考虑 ， 蛋白质、碳水化合物、脂肪都要用 ， 同时绿叶菜用来补充矿物质和膳食纤维 ， 用于润肠通便 。
食材份量和营养素配比如下图所示：
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做法：牛肉用的是现成的卤牛肉 ， 可以自己做 ， 也可以外卖 。 各种蔬菜切成碎 ， 在开水中煮2分钟左右 ， 加入切成丁的卤牛肉 ， 再煮2分钟左右 ， 加少量的生抽、蚝油、盐、鸡精调味就可以啦 。
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吃菜喝汤 ， 最大程度保留了维生素 。
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煮好后也是满满的2大碗 ， 喝汤吃菜 ， 还是挺舒服的 。
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另外有180克的圣女果 ， 早晨边干边家务 ， 当零食吃 ， 一早上过去 ， 没有饿的感觉 。
轻断食午餐：豆腐蔬菜汤 ， 热量207大卡 ， 产能营养素均衡 。
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做法如下：
1、土豆去皮切片 ， 和番茄块同煮2分钟左右 ， 加入豆腐同煮2分钟；
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2、加入切块的白菜煮2分钟；
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3、加入切碎的小白菜；
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4、加少量生抽、盐、蚝油、味精 ， 煮1分钟左右 ， 即可盛出 。
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就着这个锅吃完了 ， 省了洗碗 ， 又是大量的水分和蔬菜 。 蛋白质用豆腐代替了 ， 蔬菜汤的口感不错哦 ， 不寡淡 。
轻断食晚餐：木瓜银耳枸杞羹+蒸鸡蛋 ， 热量154大卡 ， 产能营养素均衡 。
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150克木瓜指的是去皮的木瓜 ， 差不多中等大小半个 ， 银耳泡发后先煮半小时左右 ， 再加入去皮切块的木瓜煮3分钟 ， 加入枸杞煮2分钟左右就可以啦 ， 木瓜自身带着香甜的口感 ， 就很好喝了 。
鸡蛋煮熟就可以了 。
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木瓜是热量很低的水果 ， 100克只有30大卡 ， 但维生素C含量很高 ， 和银耳软糯的口感很配 ， 是一道低脂又健康的甜品 。
轻断食最好能控制在8小时内完成 ， 晚上早一点儿睡觉 ， 第二天有惊喜哦 。
另外 ， 高血压、糖尿病、孕期和哺乳期的妈妈、生长发育的青少年都建议不要轻断食了 。
我是二喜 ， 注册营养师+中级烹调师 ， 擅长搭配的减脂饮食 ， 想健康减肥的伙伴 ， 可关注我 ， 几百个食谱 ， 总有一款适合你 。
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