减肥成功的第一步：吃对早餐
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 13 期 。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家 ， 帮助大家少走弯路 ， 更健康地瘦下来 。
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很多减肥的朋友 ， 早餐暴露出来的问题很大 ， 要么直接不吃 ， 要么搭配混乱 。
请大家一定要重视早餐 ， 吃对早餐 ， 减肥成功一半 。
早餐原则及搭配
早餐第一重要的是吃 ， 其次是搭配 。
我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配 ， 具体如下：
?蛋白质：最重要的营养素之一 ， 为减肥者提供更持久的饱腹感 。
吃多少呢？建议根据你的目标体重计算 ， 每公斤体重 ×（1 克～1.2 克） ， 比如你的目标体重是 60 千克 ， 那就 60 ×（1 克～1.2 克）= 60 克～72 克蛋白质/天 。
而早餐的能量占全天摄入总能量的 1/3 ， 也就是说你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白质的食物 。
如果晚餐吃的比较清淡 ， 早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质 ， 也就是 30 克～36 克 。
1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克 ， 1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克 ， 所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶 ， 就可以获得 15 克左右的蛋白质 。
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图片来源：图虫创意
?碳水化合物：碳水要吃吗？必须吃！
睡了一夜 ， 体内已经消耗了很多葡萄糖 ， 必须及时补充碳水 ， 维持血糖水平 。
但是碳水的种类选择一定要讲究 ， 尽量选全谷物（小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等）和薯类（马铃薯、红薯、紫薯等） ， 不要选白粥、白面、白馒头、白吐司 。
一小碗燕麦粥 300 克（大概 205 千卡） ， 含 6 克蛋白质和 45 克碳水；一个杂粮馒头 100 克（大概 280 千卡） ， 含 8 克蛋白质和 55 克碳水 。
?脂肪：脂肪摄入不用太多 ， 但是不要一点都不吃 。
它不仅提供饱腹感 ， 而且可以促进胆囊收缩 ， 排泄胆汁 ， 防止胆结石 。
用少量的植物油煎一个鸡蛋 ， 是非常好的搭配 ， 也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸 。
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?其它：提前 10 分钟起床 ， 水煮一份蔬菜 ， 削一个水果 ， 那堪称一顿完美早餐了 。
常见的错误早餐
【减肥成功的第一步：吃对早餐】
不吃早餐 ， 会危害我们的健康；吃错早餐 ， 同样如此 。 很多朋友可能都在做这样的错误早餐搭配：
鸡蛋 + 牛奶：虽然蛋白质是好东西 ， 但是只吃蛋白质 ， 它就没法发挥应有的作用 ， 如修复组织器官、构成体内生理活性物质等 。
反而全都变成能量了 ， 简直「大材小用」 ， 长期这样也会导致机体组织的失养 ， 肌肉萎靡不振 。
粥 + 馒头：碳水的叠加 ， 营养单一 ， 血糖升的快 ， 容易饿 ， 上午工作也容易困 。
推荐早餐搭配
为了方便大家搭配早餐 ， 我直接列举几个选择 ， 可以自由组合 。
种类
分值
杂粮馒头/全麦面包/燕麦粥/带馅包子
30 分
水煮鸡蛋/油煎鸡蛋
20 分
牛奶/酸奶/豆奶
20 分
蔬菜 150 克
10 分
水果
10 分
坚果
10 分
那么 ， 减肥的朋友们 ， 希望你们每天可以给自己安排一个达到 80 分的早餐 。
做到这个 ， 减肥已经成功一半啦！
下期预告
明天的「减肥之路」 ， 我们邀请了翁凯翔老师 ， 下一期主题：
为什么明明很瘦 ，
却还有小肚子？
如果你也有这个困惑 ， 记得来关注呀！
审核专家 李靓莉（小菜妈妈）
策划Liana、栗子阿孙
监制Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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