李垚垚 你的“核心”够好吗？ 敢不敢用瑜伽“船式”检测一下？
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”瑜伽是生命游戏的规则法典 ， 但这是一场无人会输的游戏 。 ”
艾扬格上师也说：“瑜伽练习就是一条旅途 ， 这条旅途带我们从身体的外围走向自性的核心 。 作为瑜伽旅途开始起步的初学者 ， 我们开始这条瑜伽旅途的时候可以使用最容易的工具-这个工具就是我们的身体 。 ”
现代人久坐、少运动已经是常态 ， 长时间缺乏锻炼导致腹部脂肪堆积过多或者松弛无力 ， 这时候人们想到的就是：卷腹 ， 好像卷腹=核心、八块腹肌=核心、马甲线=核心 ， 那么核心有哪些？
对于核心的定义众说纷纭 ， 运动圈主流的说法是：核心力量就是腰椎、骨盆、髋关节形成的整体 ， 所以它包含的是核心区域前后左右整个一圈的肌肉、表层肌肉和深层肌肉 。 而且核心不是单纯的某块肌肉 ， 而是身体的协调合作 。
为了便于理解 ， 我先举一个未经科学验证的栗子：把一个生鸡蛋和一个熟鸡蛋放在桌上 ， 用同样的力道转动鸡蛋 ， 结果熟鸡蛋比生鸡蛋多转数圈之后才停下来 。 这是因为生鸡蛋内部松散、旋转时分散了很多能量和力度 ， 而熟鸡蛋内部结构紧实、旋转的时候就相对稳定 。
我们再来说一下卷腹 ， 卷腹运动会很好的激活腹部前侧肌肉、尤其是激活和加强腹直肌的力量 。 同时 ， 卷腹运动中腹部肌肉和背部肌肉是一对拮抗肌 ， 腹部肌肉收缩的时候背部肌肉是被动拉长的状态 ， 练习时间久了前后的肌肉力量会不均匀 。 而瑜伽船式恰恰弥补了这一点：船式练习中 ， 腹部前侧肌肉收紧的同时在被拉长 ， 从而更好地激活腹部肌肉群；船式中身体处在倒“V”字形 ， 为了维持身体稳定 ， 脊柱周围的多裂肌（深层小肌肉）也会被调动起来“干活” ， 维持脊柱和身体的稳定 。 所以船式可以更高级的锻炼核心力量 。
如何练习好船式呢？
【李垚垚|你的“核心”够好吗？ 敢不敢用瑜伽“船式”检测一下？】1 先检测你的腘绳肌是否“就位”
瑜伽初级练习者组大的问题是腘绳肌的限制 ， 导致伸直腿之后腰椎很难直立 。
山式坐姿 ， 双腿并拢向前伸直 ， 双手放在身体两侧 ， 大腿肌肉收紧、收向骨盆的方向；
腹部核心微微收紧提向胸腔 ， 在这你需要觉知一下身体 ， 尤其是腰椎能否向上延展；
如果腰椎延展没问题你可以练习标准船式 ， 如果腰椎不能延展、甚至还是向后拱的状态 ， 船式变体 。
2 初级版本：船式变体①
山式坐姿 ， 双腿伸直 ， 双手放在臀部两侧；
屈双膝 ， 大腿靠向腹部 ， 腹部核心收紧 ， 双手向前平举；
保持脊柱延展的状态 ， 身体微微后仰 ， 双脚抬离地面 ， 小腿与地面平行；
眼睛看前方凝视一点 ， 保持稳定的呼吸频率；
这里需要提示的是：腹部和大腿要相互靠近 ， 但是不能塌腰、不可弓背 。
3 进阶版本：船式变体②
坐山式 ， 双腿伸直 ， 双手放在臀部两侧撑地 ， 先延展脊柱；
保持脊柱的挺拔 ， 屈双膝 ， 身体微微后仰 ， 双手放在肩膀下方；
腹部核心收紧 ， 慢慢抬起双腿、双腿伸直；
眼睛向前凝视一点 ， 稳定的呼吸频率；
这里要提示的是：身体后仰不能过多 ， 尽量保持背部和地面、双腿和地面之间的夹角相近 。
4 最终版：标准船式
坐在垫子上、屈双膝；
双手向前平举、掌心相对 ， 身体微微后仰 ， 双腿抬起并伸直；
眼睛凝视前方一点 ， 维持身体的稳定；
这里需要提示的是：很多练习者为了让腿抬高点儿 ， 而产生身体后倾过多 ， 或者为了维持身体稳定而含胸弓背 ， 我们需要把心态放平 ， 路一步步地走 ， 肉一口口的吃 ， 瑜伽的练习没有捷径可言 。
最后弱弱的问一问手机前的你：你的船式做到“展肩拔背”了吗？ 腿 ， 抖了吗？
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