想要提高跑步经济性，当然需要进行核心稳定性训练啦！
来源：《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》
稳定性是指协调、稳定、精准完成特定动作的能力 ， 稳定的跑姿可以最大限度避免受到应力的作用 ， 比如在马拉松比赛中后半程 ， 很多跑者因为体力下降、肌肉疲劳而导致跑姿变形 ， 这就是跑姿稳定性下降的典型表现 。
在众多身体稳定性当中 ， 核心稳定性尤为重要 。 所谓核心稳定性是指跑步过程中躯干稳定 ， 良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿提供最佳力学支点从而减少用力损失 ， 提高跑步经济性 。
如何才能增强核心稳定性呢？可以参考南京体育学院戴剑松老师所著的《无伤跑法2》一书 。 书中全面总结了适合跑者的核心稳定性的训练 。 练习时一定要注意规避错误动作 ， 尽量做到标准才能发挥训练的最大作用 。 下面一起动起来吧！
静力跪姿手撑
锻炼目的：激活核心稳定肌群 ， 强化核心稳定性 。
本文插图
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上 ， 手臂伸直支撑于肩关节正下方 ， 双腿屈膝使膝关节着地支撑 ， 腰背挺直 ， 肩、髋、膝在同一直线上 。 训练过程中注意核心收紧 ， 保持自然呼吸 。 维持20~60秒 ， 练习2~3组 。
错误动作：肩、髋、膝不在同一直线上 。
本文插图
静力跪姿肘撑
锻炼目的：激活核心稳定肌群 ， 强化核心稳定性 。
本文插图
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上 ， 屈肘90度支撑于肩关节正下方 ， 双腿勾小腿使膝关节着地支撑 ， 腰背挺直 ， 肩、髋、膝在同一直线上 。 训练过程中注意核心收紧 ， 保持自然呼吸 。 维持20~60秒 ， 练习2~3组 。
错误动作：肩部、髋部和膝部不在同一直线上 。
本文插图
卷腹
锻炼目的：发展上腹肌力量 。
本文插图
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上 ， 双腿屈膝90度 ， 双手交叉放于胸前 。
动作过程：肩部缓慢抬离瑜伽垫 ， 使腹直肌充分收缩 ， 身体与地面成30~45度角即可 ， 腰部不要离开地面 ， 然后向下还原 。 训练过程中保持自然呼吸 ， 不要憋气 。 每组12~16次 ， 练习2~3组 。
交替摸肩
锻炼目的：激活腰腹外侧肌群 ， 强化核心稳定性 。
本文插图
本文插图
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上 ， 手臂伸直支撑于肩关节正下方 ， 双腿勾小腿使膝关节着地支撑 。
动作过程：左右手交替抬离地面 ， 触碰对侧肩关节 。 训练过程中注意腰背挺直、核心收紧 。 重复12~16次 ， 练习2~3组 。
错误动作：交替摸肩过程中躯干倾斜 。
本文插图
转体踩车
锻炼目的：发展腹内斜肌和腹外斜肌力量 ， 增强核心稳定性 。
本文插图
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上 ， 双手置于耳后 。
动作过程：头部、肩部抬离瑜伽垫 ， 躯干向一侧旋转 ， 对侧肘膝尽量触碰 ， 左右侧交替进行 。 训练过程中注意上下肢的协调与配合 。 每组12~16次 ， 练习2~3组 。
静力超人式
锻炼目的：发展核心肌群力量 ， 增强核心稳定性 。
本文插图
身体姿势：跪姿 ， 俯身支撑于瑜伽垫上 ， 对侧手臂和腿伸直 ， 核心收紧 。 训练过程中注意保持自然呼吸 ， 不要憋气 。 维持20~30秒 ， 每侧练习2~3组 。
除了文中介绍的核心稳定性练习 ， 书中还提供了完整的针对跑者的身体各部位功能训练方案 ， 如想要了解更多详细内容可参阅《无伤跑法2》一书 。
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【想要提高跑步经济性，当然需要进行核心稳定性训练啦！】以上内容来自《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》由人民邮电出版社授权发布
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