想让生活更好、寿命更长？不如试试这5种方式
▎药明 康德内容团队编辑
生活美好、健康长寿 ， 是每个人都向往的事情 。 然而 ， 愿望很丰满 ， 现实却很骨感 。 在紧张、快节奏的生活中 ， 很多成年人 ， 尤其是老年人 ， 身体患有一种或多种慢性疾病 ， 如肥胖、高血压、心脏病、癌症、中风和糖尿病等 ， 不仅影响生活质量 ， 也对健康长寿产生危害 。
其实在生活中 ， 只要在一些方面多加注意 ， 改变生活方式 ， 是可以达到改善生活、延长寿命的目的 。
越来越多的研究显示 ， 生活方式对健康或疾病 ， 起着重要影响作用 。 心脏病、糖尿病、中风、癌症和其他多种慢性疾病 ， 不仅可以通过更健康的生活方式来预防 ， 还可以通过更健康的生活方式来管理、甚至逆转 。
我们整理了一些有助于改善生活、延长寿命的生活方式 ， 希望对各位读者的生活和健康有所帮助 。
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1.以植物性饮食为主
水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果占比较高的植物性饮食 ， 与多种疾病的预防有关 。
增加饮食中植物性饮食占比 ， 减少动物性食品、高度加工食品摄入 ， 如红肉、加工肉类、含糖饮料以及酒精等 ， 不仅有助于提升健康水平 ， 还会减少甚至逆转常见的心血管、代谢、大脑、激素、肾脏和自身免疫性疾病 。
同时 ， 植物性饮食还富含维生素和矿物质 ， 它们是植物化学物的良好来源 。 这些都是具有生物活性的化合物 ， 可以帮助保护体内细胞免受损伤 。 此外 ， 植物性食物还可以帮助我们保持健康体重 ， 因为它们很多都是低热量的 。
需要注意的是 ， 人体极为复杂 ， 没有任何一种单一食物（除了婴儿所需的母乳外）能提供人体需要的所有营养成分 ， 以使身体处于最佳状态 。 因此 ， 我们的饮食应包括各种有营养的、新鲜的植物性食物 ， 并适量食用动物性食物 ， 如瘦肉、鱼类等 ， 才能保持身体健康 。
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2.充足的睡眠
睡眠有助于细胞、器官和整个身体更好地发挥功能 。 有研究显示 ， 高质量的睡眠可以减少炎症、免疫功能障碍、氧化应激和DNA的表观遗传修饰 ， 而这些都与慢性疾病的发生、发展有关 。
【想让生活更好、寿命更长？不如试试这5种方式】根据美国睡眠基金会建议 ， 成年人最佳的睡眠时间是7-9小时；老年人为7-8小时；6到13岁儿童为9-11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8-10小时 。
对于什么时候入睡 ， 美国睡眠基金会并没有给出一个特别精确的睡眠时间 。 每个人都会有不同的睡眠时间和作息规律 ， 根据自己的实际情况 ， 满足对应年龄的推荐睡眠时间就好 。
此外 ， 睡眠并不是越多越好 ， 对于成年人来说 ， 睡眠超过9-10个小时 ， 可能会导致睡眠质量下降 ， 比如难以入睡或难以保持良好睡眠状态 。
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3.规律的身体活动
任何形式的体力活动 ， 除了帮助我们避免体重增加 ， 也可以帮助预防癌症、心血管疾病以及糖尿病等慢性疾病的发生 。 同时 ， 对于慢性病患者而言 ， 有规律的体力活动还有助于缓解症状 ， 改善健康状况 。
有氧运动有助于改善心脏健康和耐力 ， 促进体重减轻减肥；增强力量的运动可以提高肌肉质量和耐力 ， 使日常活动变得更轻松 ， 减缓与疾病相关的肌肉质量下降 ， 增强关节稳定性；增强柔韧性的运动有助于提升关节活动幅度 ， 以及韧带、肌腱、肌肉和其他组织的弹性与伸展能力 ， 使它们可以发挥最佳功能 ， 还有助于降低跌倒风险 。
日常生活中要养成积极参加体力活动的习惯 ， 少坐多走 。 《健康中国行动（2019—2030年）》建议 ， 健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度体力活动 ， 或75-150分钟的高强度体力活动；达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动 ， 最为理想 。 此外还应结合保持力量和灵活性的活动；在一天里 ， 每个小时都要匀出几分钟起来走走 。
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4.管理压力
虽然适度的压力对人是有益的 ， 但长期或极端的压力会对大脑和身体产生危害 。 长期处于压力状态下 ， 会增加心血管疾病、肠易激综合征、肥胖、抑郁、哮喘、关节炎、自身免疫性疾病、心血管疾病、癌症、糖尿病、神经系统疾病和肥胖的风险 。
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