@素食者 营养均衡要遵循这四项“健康原则”( 二 )
对于过度减肥、超负荷工作人群或刻意追求“老来瘦”的老年人，“在营养方面最主要问题是缺乏蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12，这些营养素在素食中含量都较低。”刘璐提醒，简单吃素可能导致更多健康问题，食素人群应遵循以下四点“健康原则”：
1.坚持食物分类。在主食中尝试添加1/3的粗粮，以避免或缓解细粮食用过多带来的高血糖问题。
2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。
3.适度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一个手掌的大小及厚度，尽量选择白肉（鱼虾、海鲜等）。
4.控制油盐。每日油的摄入量为25到30克，盐的摄入不要超过6克，少用或不用味精、味极鲜、含有添加剂的酱油等调料。
“对于儿童青少年，还有一个关键原则是杜绝“甜饮料”，现在饮料含糖量太高，已成为诱发青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”刘璐建议，如果没有专业营养师量身定制营养餐，女性最好不要轻易效仿流行的网红素食、轻食食谱等，因为每个人身体所处阶段和状况是不同的。“最好是遵循科学饮食原则，在合理搭配膳食时注意营养的均衡全面，多补充自己所需的营养物质，并明确自己的禁忌食物。”
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素食女性，饮食该如何补血？
■ 北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
有些女性由于月经过多，在经期总会出现疲乏、易困倦、面色苍白等贫血表现。这是因为月经期间，由于失血量过多，导致铁丢失增加，出现短暂的缺铁性贫血症状。一般多吃些肉类食物，补充血红素铁，大多能缓解。但对于一些长期素食女性，该如何通过其他途径补充铁元素？
1.尽量选择铁元素含量较高食物。比如：鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等。100g菠菜中含铁2.4mg，100g黄豆中含铁11mg，100g鸡蛋中含铁2.7mg。
2.注意饮食搭配。食物中如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等，会抑制非血红素铁吸收，茶叶和咖啡中的丹宁酸对这类铁元素抑制率高达41%-95%，你如果吃素食又偏爱茶和咖啡，那么患缺铁性贫血概率就大大增加。但食物中还有如乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等，是可促进非血红素铁吸收的。
【@素食者 营养均衡要遵循这四项“健康原则”】3.烹调方式也可帮助增加铁元素吸收。将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可减少草酸摄入，保护铁元素。而谷类中的植酸，经过发酵后会大大减少，建议主食可用馒头、包子等发面食品来代替。需要注意，进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品，避免丹宁酸对铁吸收的影响。
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